Si es una mujer que intenta perder peso y ponerse en forma, hay algo que debe saber: A menudo las mujeres tardan más en perder peso que los hombres. Y, si has tenido un bebé, es posible que tengas que factorizar aún más tiempo. Dicho esto, las mujeres pueden hacer algunas cosas para acelerar su pérdida de peso. Los siguientes recursos te ayudarán a aprender más sobre cómo maximizar tus entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, cómo establecer metas realistas y cómo puedes quemar más calorías.
Pérdida de peso para las mujeres
Para que una mujer pierda peso, tiene que hacer lo mismo que un hombre: quemar más calorías de las que come. Eso suena simple, pero se necesita algo de trabajo para cambiar su estilo de vida y comprometerse con esos cambios día tras día. Antes de comenzar, tómese un tiempo para aprender sobre los aspectos básicos de la pérdida de peso y lo que realmente se necesita para ver los resultados.
Los aspectos básicos de la pérdida de peso
- Secretos para la pérdida de peso exitosa: puede hacer cuatro cosas para aumentar sus posibilidades de éxito para mantener el peso. ¿Sabes lo que son?
- Renunciar a la Obsesión por la Pérdida de Peso: Puede sorprenderlo, pero dejar de lado la pérdida de peso y enfocarse en otros objetivos en realidad puede ayudarlo a perder más peso. Sk Habilidades para sobrevivir a la pérdida de peso: el camino hacia la pérdida de peso es largo, pero puede hacer que el proceso sea más fácil y agradable.
- Mantente motivado: el ingrediente más importante en cualquier programa de pérdida de peso es la motivación, pero ¿cómo lo mantienes funcionando día tras día? Este artículo explica cómo.
- Ejercicio para perder peso
El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tiene para perder peso y establecer un programa equilibrado con cardio y entrenamiento de fuerza es su primer paso para alcanzar sus metas. A continuación encontrará todo lo que necesita para configurar un programa equilibrado y crear entrenamientos efectivos.
Ejercicio con cardio
Por lo general, no tengo que convencer a mis clientas para que hagan ejercicio cardiovascular para alcanzar sus metas de pérdida de peso. Saben que el cardio puede quemar grasa y calorías, pero no siempre saben cómo maximizar su tiempo de entrenamiento.
Errores comunes:
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular Women: a las mujeres les gusta más el ejercicio cardiovascular que el entrenamiento de fuerza y, a veces hacen tanto, corren el riesgo de lesionarse, sobreentrenamiento, pérdida de masa muscular y batallas para perder peso.
- Trabajar a baja intensidad: algunas mujeres tienen demasiados entrenamientos en su zona de quema de grasa o trabajan a baja intensidad. Sin embargo, trabajar a una intensidad más alta para 1-3 entrenamientos por semana puede ayudarlo a quemar más calorías, que es lo que necesita para perder peso.
- Descuidar otras partes de sus programas: Muchas mujeres se saltan el entrenamiento de fuerza porque temen que crecerán y no creen que realmente les ayude a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de su cuerpo, lo que lo coloca en el camino hacia la pérdida de peso.
- Los recursos a continuación lo ayudarán a aprender más sobre cómo encontrar el equilibrio con sus entrenamientos de cardio y hacer que funcionen para usted.Aproveche al máximo sus entrenamientos de cardio
Cardio para bajar de peso: aprenda sobre los mejores ejercicios de cardio, cómo quemar más calorías y con qué frecuencia necesita hacer ejercicio.
Cómo quemar más grasa con Cardio: si has estado trabajando en tu zona de quema de grasa, es posible que te sorprenda saber la forma real de quemar más grasa.
- Cardio 101: vuelva a lo básico para aprender cómo elegir actividades y por cuánto tiempo, qué tan difícil y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
- Cómo controlar su intensidad: Trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que sus entrenamientos de cardio sean mucho más efectivos. Aprende diferentes formas de controlar cuán duro estás trabajando.
- Lleve al siguiente nivel
- La mejor manera de aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio es enfocarse en entrenamientos de mayor intensidad. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que son más cortos, por lo que puedes apretarlos incluso si no tienes mucho tiempo.
Pruebe algunas de estas ideas:
Entrenamiento por intervalos
el entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de aumentar su estado físico mientras quemándose más calorías y lo mejor es que puede hacerlo con casi cualquier entrenamiento. Solo trabaje duro por un período de tiempo (digamos 30-60 segundos), descanse durante el mismo período de tiempo o más (¡o más corto!) Y repita. Algunos entrenamientos de gran intervalo:
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto Work Entrenamiento de intervalo elípticoEntrenamiento de intervalo para principiantes
- Entrenamiento de entrenamiento HIIT 40-20 para mujeres
- Entrenamientos de intervalos cardiovasculares
- Entrenamiento de Tabata
- : el entrenamiento de Tabata es otra forma de entrenamiento por intervalos, que te empuja por períodos muy cortos de tiempo, lo ayuda a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Pruebe este Tabata Low Impact Challenge o este Tabata Cardio Workout de alto impacto. Training Entrenamiento de intervalo de alta intensidad
- : este tipo de entrenamiento de intervalo toma intervalos regulares al siguiente nivel, enfocándose en ejercicios de muy alta intensidad. Mis favoritos:
Creer que no ayudará con la pérdida de peso
Sentirse intimidado por la sala de pesas
- Sin saber por dónde empezar
- La buena noticia es que no tienes que temer pesas pesadas. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes. Incluso los hombres tienen dificultades para desarrollar músculos grandes, y tienen mucha más testosterona que tú.
- Incluso mejor, una vez que comienzas a levantar pesos desafiantes, verás cambios importantes en tu cuerpo, más de lo que lo haces con el ejercicio cardiovascular, que quema calorías pero no te ayuda a desarrollar músculo. No olvide que está construyendo huesos fuertes y conservando su masa muscular, lo que significa que puede controlar el aumento de peso que conlleva la edad y la falta de ejercicio.
- Si lo he convencido para comenzar, consulte los recursos a continuación para descubrir por dónde empezar.
- La mejor manera de levantar pesas
Las mujeres realmente son diferentes a los hombres cuando se trata de perder peso y también se benefician de un enfoque diferente cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Work Entrenamientos de fuerza enfocados 1-2 veces a la semana
— Primero, concéntrate en desarrollar músculo con entrenamientos de fuerza directos. Esto puede ser un entrenamiento corporal total dos veces por semana o rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo. Y los entrenamientos sencillos no significan que tenga que hacer ejercicios aburridos. Hay grandes ejercicios con pesas rusas que pueden aumentar tu fuerza tan bien como las pesas regulares y no olvides que también puedes usar bandas de resistencia. Solo asegúrate de que estás levantando suficiente peso.
Entrenamientos de entrenamiento de circuito 1-2 veces a la semana
— Con el entrenamiento de circuito, pasas de un ejercicio al siguiente sin descanso y a menudo puede incluir ejercicios de cardio junto con tus movimientos de fuerza. El entrenamiento de circuito es una gran manera de colarse en ejercicios de fuerza sin aburrirse o sentirse abrumado.
Entrenamientos de entrenamiento de mejor circuito
- Circuito de 10 minutos de peso corporal Work Entrenamiento de 10 minutos en el circuito de casa Work Entrenamiento de 10 minutos de MetConCircuito de fuerza y de cardio avanzado
- Entrenamiento de circuito de quema de grasa (Int / Adv) Streng Circuito de fuerza y potencia de 10 minutos ( Int / Adv)Circuito de todo el cuerpo (Int / Adv)
Con todo lo dicho, ¿cómo se puede encajar en cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de circuito? Afortunadamente, hay muchas maneras de trabajar su agenda, como:
- Lunes
- : 30 min Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) — Alternar 1 minuto de velocidad para caminar o correr lo más rápido que pueda con 2 minutos de caminata durante 30 minutos . Entrenamiento corporal con mancuernas total, 30 minutos
- Martes
- : 30-60 minutos Cardio moderado, como este Cardio Endurance Workout
- Miércoles
- : Entrenamiento del circuito
- Jueves St: Estiramiento / Descanso
Viernes
- 45 min Entrenamiento HIIT, como este Treadmill Aburrimiento Buster WorkoutSábado
- entrenamiento total de la bola del cuerpo
