¿Está considerando una dieta vegana para bajar de peso? Con el creciente énfasis en las dietas basadas en plantas para mejorar la salud, y con la popularidad de películas como What the Health, más consumidores están recurriendo a un estilo de alimentación vegano para cambiar sus cuerpos. Pero, ¿es mejor la salud un golpe mortal cuando abandonas la carne y los productos lácteos? No siempre, dicen los expertos. Es importante saber en qué te encuentras antes de analizar todo con este plan de alimentación.
¿Qué es una dieta vegana?
Por lo general, una dieta vegana es aquella que incluye frutas, verduras, granos, semillas, aceites y legumbres. Cuando te vuelves vegano, no comes carne, lácteos, pescado, mariscos, huevos, aves o cualquier alimento que contenga estos ingredientes (incluidos ciertos polvos de proteínas, suplementos de aceite de pescado, gelatina, manteca de cerdo, margarina hecha con suero de leche). Algunos veganos también evitan los productos de las abejas.
Hay diferentes tipos de dietas veganas. Por ejemplo, algunos veganos solo consumen alimentos enteros o alimentos que están en su forma original. Un vegano de comida entera no comería ningún alimento que haya sido procesado, incluso si se ha fabricado sin carne, lácteos ni pescado. Forks Over Knives es una dieta vegetariana vegana popular. También hay veganos de alimentos crudos, veganos bajos en grasa y lo que algunas personas llaman veganos de comida basura o veganos perezosos que dependen de alternativas de carne procesada y queso.
Las personas eligen una dieta vegana por diferentes razones y, a menudo, por una combinación de razones.
Un estudio mostró que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar un tratamiento más humano de los animales. Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos que están hechos de animales, aves de corral, pescado o abejas. Un estudio de investigación internacional publicado en la revista Appetite descubrió que las personas que eligen una dieta vegana por razones éticas probablemente se apeguen a la dieta por más tiempo que quienes siguen el programa por otras razones.
Las personas también pueden elegir un estilo de vida vegano porque sienten que es mejor para el medioambiente. Varios estudios de investigación han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.
Pero una gran cantidad de personas elige un estilo de vida vegano por razones de salud. Existe evidencia convincente de que una dieta basada en plantas es mejor para mantener un cuerpo delgado, una salud cardíaca mejorada y la longevidad. Pero los resultados de la investigación varían. Y no todas las dietas son adecuadas para todos los que comen.
¿Es saludable una dieta vegana?
Cuando se cambia a una dieta vegana de una dieta estadounidense estándar, es probable que obtenga beneficios de salud simplemente porque dedica más tiempo y esfuerzo a planificar las comidas y seleccionar alimentos. Muchos de nosotros que consumimos una dieta estadounidense típica comemos comidas preparadas que proporcionan más grasa y proteínas de las que necesitamos. Y si actualmente no consume la ingesta recomendada de frutas, verduras y granos enteros, es probable que se sienta mejor cuando comience a incluir más de esos alimentos nutritivos en su dieta.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT es nutricionista dietética registrada integradora con licencia en Massachusetts. También es la nutricionista líder en el Centro Kripalu de Yoga y Salud.
Como parte del programa de pérdida de peso del Centro, ella fomenta una alimentación completa basada en plantas con modificaciones para adaptarse al estilo de vida de cada participante. Ella dice que incluso en un corto período de cinco días, ve cambios positivos cuando los clientes cambian al estilo de alimentación. Todo sobre su apariencia física cambia de una buena manera, dice, y agrega que las personas a menudo informan sentirse más claras. La magia es la fruta fresca y las verduras, que son los alimentos más ricos en nutrientes en el suministro de alimentos. Incluso si continúan comiendo un poco de carne, pero menos, y más verduras, funciona.
Si una dieta vegana es saludable para usted (o al menos más saludable que su dieta actual) puede depender del tipo de dieta vegana que siga.
Un estudio, publicado en elRevista del Colegio Americano de Cardiología comparó una gran cantidad de mujeres que comieron una dieta vegana saludable (que incluye granos enteros, frutas, vegetales, nueces, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que comieron una dieta vegana menos saludable (incluyendo jugos, bebidas endulzadas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo.
Otros estudios de investigación han informado hallazgos similares. Los científicos han descubierto que una dieta vegana puede reducir, o incluso revertir, el riesgo de enfermedad arterial coronaria, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar otros beneficios para la salud cuando se eligen alimentos de calidad basados en plantas.
Algunos estudios advierten, sin embargo, que las personas que siguen una dieta vegana deben considerar el uso de suplementos adecuados, si es necesario. En algunos casos, pueden faltar nutrientes clave como hierro y zinc. Kay sugiere que si tiene problemas médicos o de salud (como prediabetes o diabetes, o cáncer) o tiene un estilo de vida atlético, entonces tomarse un tiempo con un dietista registrado le ayudará a asegurarse de que su dieta vegana sea adecuada para sus necesidades individuales.
¿Puede una dieta vegana ayudarme a perder peso?
Muchas personas eligen una dieta vegana para perder peso. Kay dice que aumentar las plantas que comes es, de lejos, el primer paso más rápido y más fácil para lograr un peso saludable. Y algunas investigaciones respaldan el uso de una dieta vegana para perder peso.
Un gran análisis de investigación publicado en elJournal of General Internal Medicineinformó queque una dieta vegana probablemente resultara en una pérdida de peso incluso mayor que la dieta vegetariana. Otro estudio publicado en la revistaObesityinformó una mayor pérdida de peso con un estilo de alimentación vegano en comparación con una dieta baja en grasas. Y un estudio publicado en la revista Nutritiontambién informó que las dietas veganas eran más efectivas para perder peso que otras dietas. Pero la investigación nutricional puede ser engañosa. El hecho de que los participantes del estudio en un ambiente controlado pierdan peso con una dieta vegana no significa que funcione para usted. Puede haber desafíos u obstáculos en su vida que no están presentes en un entorno de investigación. Por ejemplo, si obtener alimentos integrales de calidad es difícil, puede optar por productos procesados y no cosechar todos los beneficios de una dieta vegana. Otro problema es la adherencia. El hecho de que pueda adherirse o no al plan puede afectar los beneficios que obtiene al hacerse vegano. Cuando los científicos estudiaron la adherencia a un informe publicado en
Eat Behaviors
, descubrieron que seguir una dieta vegana no era más difícil que apegarse a otras dietas. Aunque agregaron que incluso cuando los participantes no se apegaban completamente a la dieta vegana, aún perdían más peso que los participantes del estudio en otras dietas. Pero aún así, la mayoría de los investigadores en nutrición están de acuerdo en que la dieta más efectiva para usted es la dieta a la que puede apegarse de por vida. Y no todos los investigadores de la dieta están de acuerdo en que una dieta vegetariana es lo mejor. Si elimina por completo la carne, los lácteos, los huevos y el pescado, provoca un exceso de comer relacionado con el estrés o una mala calidad de los alimentos, entonces no es probable que pierda peso.Cuando perder peso es su objetivo, Kays dice que no debe asumir que ir vegano dará como resultado la pérdida de peso. En estos días es fácil ser vegano y seguir una dieta realmente insalubre con carbohidratos refinados de baja calidad (como palomitas de maíz saborizadas, papas fritas, pan blanco y productos horneados con azúcar) y sucedáneos de la carne de soja procesados. En cambio, ella sugiere que vegano correcto al centrarse en verduras y frutas frescas, y proteínas de alta calidad de semillas, frijoles, nueces y granos integrales.
Cómo comenzar una dieta vegana para perder peso
Si evalúa los pros y los contras de una dieta vegana y opta por probarla, tómese un tiempo para evaluar los planes de comidas veganas de muestra. Identifique alimentos y platos que se vean atractivos y luego llene su cocina con esos ingredientes. Si puede comer alimentos deliciosos, satisfactorios y saludables, es más probable que mantenga el programa.
Si encuentra recetas veganas y planes de comidas demasiado complicados o desconocidos, elija uno o dos días por semana para comer una dieta basada en vegetales. O elija una comida cada día para experimentar con alimentos y recetas veganas. Pequeños pasos pueden tener un gran impacto. Recuerda que incluso si comes menos carne y aumentas las verduras, aún obtendrás el beneficio de una dieta basada en vegetales, dice Kay.
Una palabra de Verywell
Una dieta vegana para perder peso es una opción inteligente para algunos, pero no para todos. Antes de hacer el cambio, hágase algunas preguntas importantes. ¿Tiene acceso a alimentos veganos saludables? ¿Cómo afectará esto a sus costos semanales de alimentos? ¿Comes a menudo, tendrás opciones veganas en el menú de tu restaurante favorito? ¿Puede visitar a un dietista registrado para ayudar a establecer un plan de alimentación vegana saludable que proporcionará no solo importantes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) sino también micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) para ayudar a que su cuerpo funcione correctamente?
