Si usted es un dieter típico, probablemente se haya preguntado, ¿Cuánta proteína debería comer para perder peso? Quiere saber cuánta proteína necesita por día para un peso efectivo pérdida.
La respuesta puede ser confusa porque en el supermercado puedes ver que se está agregando proteína a muchas de tus dietas favoritas. Puede suponer que comer más proteínas es mejor.
Pero ese no es necesariamente el caso. Siga estas pautas para averiguar cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína por día es la mejor para alcanzar objetivos deportivos y atléticos.
Cuánta proteína por día para perder peso
Antes de abastecerse de suplementos de proteínas y barras de bocadillos ricos en proteínas y aptas para la dieta, asegúrese de conocer la cantidad diaria recomendada de proteína. Las pautas nutricionales sugieren que un adulto saludable debería consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. Entonces, ¿hay más proteína mejor? Comer demasiado de cualquier nutriente no es algo bueno, especialmente cuando estás tratando de perder peso.
Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantuvieron los niveles de proteína dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios recientes han encontrado que las personas que hacen dieta que consumen del 25 al 30 por ciento de sus calorías de la proteína magra perdieron más grasa corporal y aumentaron sustancialmente el número de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.
En un estudio de mujeres con sobrepeso y obesas, los investigadores evaluaron personas que hacen dieta que consumieron una dieta alta en proteínas (30 por ciento), alta en lácteos a una menor en proteínas (15 por ciento), una dieta baja en lácteos. El grupo de alta proteína perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas.
El grupo de baja proteína perdió peso, pero también perdieron más masa muscular magra.
Los autores del estudio sugieren que esta pérdida de músculo magro puede contribuir al aumento de peso a largo plazo y a las depresivas fases de pérdida de peso que afectan a tantas personas que hacen dieta. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Cuando el grupo de baja proteína perdió masa muscular magra, es posible que haya perdido la capacidad de quemar más calorías durante el día. Por otro lado, la composición corporal mejorada del grupo de alta proteína puede ayudarlos a quemar más calorías a corto y largo plazo.
Recuerda que si comes demasiadas calorías, sin importar qué tipo de calorías sean, ganarás peso. Aunque algunos estudios sugieren que el aumento de peso de la proteína magra es mejor que el aumento de peso de la grasa y los carbohidratos, si la pérdida de peso es su objetivo, comer la cantidad correcta de calorías sigue siendo la clave del éxito.
Cuánta proteína por día para hacer ejercicio
Si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, puede incluir más proteínas en su dieta. Las necesidades de proteína de los atletas son más altas que las de las personas que hacen dieta típica. Las personas que hacen dieta que hacen ejercicio aún pueden usar la recomendación del 10-35 por ciento como una guía y mantener su ingesta de proteínas en el extremo superior.
O puede calcular sus necesidades de proteínas usando una fórmula. Die Un dieter promedio necesita 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es de 0.8 a 1.0 gramos por kilogramo. Los expertos recomiendan que los deportistas que hacen ejercicio y los atletas consuman 0.5-0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1.2 a 1.7 gramos por kilogramo). Un atleta o deportista pesado generalmente es alguien que hace ejercicio más de 10 a 12 horas por semana.
¿Debo usar un suplemento de proteína?
Muchos suplementos de proteínas son caros y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no necesita. ¿Por qué perder el dinero y consumir las calorías extra?
Entonces, probablemente no necesites un suplemento de proteína para perder peso.
Si incluye alimentos con proteínas saludables durante las comidas y meriendas, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Muchos alimentos que ya están en su cocina pueden aumentar su consumo. Por ejemplo, ¿sabes cuánta proteína contiene un huevo? Solo un huevo grande proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína. Una clara de huevo tiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Si combina un solo huevo con unos pocos blancos, puede hacer una lucha amistosa con la dieta y consumir 15 gramos de proteína o más, sin demasiada grasa añadida.
A la hora de la cena o el almuerzo puede incluir un trozo de pollo magro. La cantidad de proteína en una pechuga de pollo depende de cuánto coma, pero una sola porción de 4 onzas generalmente proporciona 26 gramos de proteína.
Y hay otras razones para omitir los suplementos e incluir alimentos con proteínas en su dieta. Los alimentos con proteínas también son ricos en otras vitaminas y minerales que son esenciales para su dieta. Las carnes magras, lácteos y mariscos contienen hierro, calcio, niacina y tiamina.
