Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros sigue una fórmula simple: quemar más calorías + comer menos calorías = perder peso. El ejercicio es una de las maneras en que tratamos de quemar más calorías, así que vamos al gimnasio o recogemos un par de pesos pensando que eventualmente veremos el número en la escala de pulgadas hacia abajo. Desafortunadamente, no siempre funciona de esa manera, algo que a menudo frustra a los nuevos usuarios.
Si haces todo este ejercicio, deberías estar perdiendo peso, ¿verdad?
La verdad es que el ejercicio es complicado y hay varias cosas que pueden afectar la cantidad de calorías que quema. Saber cuáles son te ayudará a establecer metas realistas y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Si está tratando de perder peso con el ejercicio, es posible que haya usado una calculadora de actividad para determinar la cantidad de calorías que está quemando. Por ejemplo, si pesa 165 libras y hace footing durante 30 minutos, esta calculadora muestra que ha quemado aproximadamente 371 calorías. No está mal para un entrenamiento de 30 minutos, podrías pensar, pero ¿entiendes toda la historia? No exactamente. Hay algunas otras cosas a considerar cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso.
1. Calorías Netas vs. Calorías Brutas
La mayoría de las calculadoras usan la actividad, la duración de su entrenamiento y su peso para llegar a una estimación de las calorías quemadas, o lo que se conoce como calorías brutas quemadas.
Lo que olvidamos tener en cuenta son las calorías que habríamos quemado si no estuviéramos haciendo ejercicio, también conocidas como las calorías netas quemadas. Si trotó durante un tiempo en el que normalmente ve televisión, todavía quema más calorías de las que tenía, pero necesita restar las calorías que habría quemado mientras miraba la televisión para obtener un cálculo más preciso.
Puede parecer una pequeña diferencia, después de todo, puede quemar más de 300 calorías corriendo y solo alrededor de 40 calorías viendo la televisión. Sin embargo, esta diferencia se vuelve importante cuando intenta predecir la pérdida de peso. Esas 40 calorías, si no se contabilizan, pueden sumar menos libras perdidas.
Lo que puedes hacer: si estás rastreando las calorías quemadas con el ejercicio, obtendrás un número más preciso al restar las calorías que hubieras quemado si no estuvieras entrenando. Por ejemplo, si quemaras 200 calorías mientras caminas durante 20 minutos y habrías quemado 50 calorías si te sentaras en la computadora durante ese tiempo, tus calorías netas quemadas serían 150. Puedes calcular tus calorías con una calculadora de actividad.
2. Intensidad del ejercicio
Probablemente sepa que pasear tranquilamente no quemará tantas calorías como, por ejemplo, correr una milla lo más rápido que pueda. Lo duro que trabajas juega un papel en la cantidad de calorías que estás quemando. Algunas calculadoras, especialmente aquellas en máquinas de cardio como cintas de correr y entrenadores elípticos, tienen en cuenta cosas como ritmo, resistencia e inclinación. También sabemos la intensidad relativa de una serie de actividades, pero usar esta información para calcular cuánto perderá es difícil.
Por ejemplo, si tu quemaras 2.000 calorías a la semana con un programa de caminata, podrías esperar perder alrededor de 6 libras de grasa después de 10 semanas de ejercicio. El problema es que esto supone que usted quemó exactamente 2,000 calorías cada semana y que 6 libras de grasa generarían exactamente 6 libras de pérdida de peso corporal, lo que no siempre es así.
Lo que puede hacer: las fórmulas que usamos para calcular la intensidad del ejercicio y las calorías quemadas no son 100% precisas. En lugar de depender únicamente de esos números, aprenda a controlar su intensidad mediante la prueba de conversación, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca objetivo. Encontrarás tus propios límites mientras haces un seguimiento de lo duro que trabajas.
Puedes sacar el máximo provecho de tus entrenamientos al:
- Variando tu intensidad The: Cuanto más trabajas, más calorías quema, pero si todos tus entrenamientos son de alta intensidad, corres el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Al incorporar una variedad de niveles de intensidad, estimularás diferentes sistemas de energía mientras le das a tu cuerpo un descanso del ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos es una gran opción para trabajar más mientras se toma un tiempo de descanso.Uso de un monitor de frecuencia cardíaca
- un monitor de frecuencia cardíaca es una gran herramienta para obtener una vista precisa de su frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento mientras lo mantiene en ritmo. Muchos monitores también muestran las calorías quemadas durante su entrenamiento y puede usar ese número para comparar diferentes entrenamientos y diferentes niveles de intensidad. The 3. El tipo de entrenamientos que haceSi bien cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo, algunas actividades queman más calorías que otras. Las actividades que soportan peso como correr, hacer ejercicios aeróbicos o caminar, queman más calorías porque la gravedad requiere que su cuerpo trabaje más duro. Al hacer ejercicios que no soportan peso, como andar en bicicleta o nadar, no hay tanto estrés gravitacional en los músculos, lo que significa menos calorías gastadas.
Lo que puede hacer
las actividades que no soportan peso tienen ventajas. Son menos estresantes para las articulaciones y, a menudo, pueden durar más tiempo, lo que podría compensar la diferencia en calorías quemadas con actividades que soportan peso. Sin embargo, el entrenamiento cruzado con actividades de impacto, si puede hacerlo, no solo trabajará su cuerpo de diferentes maneras, sino que también ayudará a formar huesos y tejido conectivo más fuertes.
4. Eficiencia mecánicaProbablemente nunca pensaste que ser bueno en una actividad significaría quemar menos calorías, pero eso es exactamente lo que sucede cuando haces ejercicio consistentemente. Piense en la primera vez que probó una cinta de correr o alguna otra máquina de cardio. Probablemente te sientas incómodo, agarrándote a los rieles y preocupándote de que te caigas. Con el tiempo, el movimiento se volvió tan natural que ya no tienes que pensar más. A medida que su cuerpo se volvió más eficiente, dejó de gastar energía en movimientos innecesarios, lo que provoca menos calorías quemadas.
Lo que puedes hacer
la eficiencia mecánica es realmente una buena cosa. Al reducir los movimientos incómodos, su cuerpo trabaja más eficientemente, lo que ayuda a protegerlo de lesiones.
5. Compensación del ejercicioAlgo más que no solemos considerar es cómo el ejercicio afecta nuestra actividad durante el resto del día. Si haces un entrenamiento duro y luego tomas una siesta u saltas una caminata por la tarde, algo que normalmente no harías, estás quemando menos calorías. El ejercicio también puede aumentar su apetito, causando que coma más calorías que también pueden sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
Lo que puede hacer
si comienza un programa de ejercicios, lleve un diario de alimentos y actividades para tener una idea de un día normal para usted. Descansar más o comer más son cosas que a menudo hacemos sin ser conscientes de ello después del ejercicio. Mantener un registro simple de sus actividades lo ayudará a asegurarse de estar obteniendo la misma cantidad de actividad, incluso con sus entrenamientos. Si estás exhausto después de cada entrenamiento, puede ser una señal de que estás exagerando. Desea mantener un poco de gasolina en el tanque después de la mayoría de sus entrenamientos.
6. Masa CorporalOtra ironía con la pérdida de peso es que, cuanto más pesado seas, más calorías quemarás con el ejercicio. Por ejemplo, una persona de 200 libras libra puede quemar aproximadamente 400 calorías durante 30 minutos de subir escaleras, mientras que una persona de 125 lb quema aproximadamente 250 calorías haciendo lo mismo. A medida que pierde peso, su cuerpo gasta menos energía para mover su cuerpo, lo que significa que perderá peso más lentamente. Esta es una razón por la que perder esos últimos kilos puede ser tan difícil.
Lo que puedes hacer
Primero, recuerda que perder peso es algo bueno, incluso si eso significa que la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, a medida que pierdes peso, es posible que necesites recalcular cuántas calorías necesitas y cuántas calorías estás quemando. Ajustar los números sobre la marcha puede ayudarlo a mantenerse al día con su pérdida de peso y evitar las mesetas. Ge 7. Genética y género
Aunque controlamos muchos de los factores que intervienen en la pérdida de peso, hay algunas cosas que realmente podemos culpar a nuestros padres: genes y género. Nuestros genes a menudo determinan la tasa metabólica en reposo, los tipos de fibra muscular y las respuestas genéticas a diferentes alimentos, todo lo cual puede afectar nuestra capacidad para quemar calorías y perder peso. Su tipo de cuerpo juega un papel en su capacidad para perder peso, al igual que su estilo de vida.El género también puede afectar la pérdida de peso. Las mujeres generalmente tienen más grasa corporal que los hombres y sus cuerpos responden de manera diferente al ejercicio, lo que puede cambiar la tasa de pérdida de peso.
Lo que puede hacer
Reconozca que puede haber factores genéticos que afectan la rapidez con que pierde peso. Si bien es posible que heredes ciertos genes de tus padres, tus hábitos de alimentación y ejercicio pueden marcar la diferencia. La única manera de saber de lo que tu cuerpo es capaz es de intentarlo. Seguir un programa de ejercicio completo y observar sus calorías es la mejor manera de descubrir qué es lo que realmente puede hacer su cuerpo.Puede ser frustrante cuando comienzas a hacer ejercicio y no ves los resultados que estás esperando. Puede comenzar a preguntarse: ¿Qué estoy haciendo mal? Saber que hay otros factores involucrados puede ayudarlo a ser más realista y, quizás, alentar cambios en sus entrenamientos para obtener más de su programa. Si estás distraído y desanimado por los cálculos que no parecen sumar, recuerda que son solo números. No reflejan los resultados tangibles que puede experimentar, como sentirse mejor, tener más energía o simplemente tener una mejor vida cotidiana.
