Cómo perder peso con ejercicio durante la menopausia

Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, sensación de locura, odio a todo el mundo y por último, pero no menos importante, aumento de peso. Estos son solo algunos de los síntomas que experimentamos al pasar por la perimenopausia o, como solemos llamarlo, la menopausia antigua. El peor síntoma de la menopausia, por supuesto, es el aumento de peso. Es súbito, es obstinado y está concentrado en el medio, dándonos una nueva fluffiness con la que algunos de nosotros nunca antes tuvimos que lidiar.

No importa qué tan pequeño o grande, qué tan activo o perezoso, afecta a casi todas las mujeres y nos está volviendo locos.

Solo algunas de las experiencias compartidas por mis lectores:

Publicado por ‘Frustrado’: Realmente no sé cuándo comenzó la menopausia, pero sé cuándo terminé debido al enorme aumento de peso, 30 libras en menos de un año. Just ‘recién comienza’ escribió: El aumento de peso apenas comienza (3 lbs en 2 meses) … Siempre he sido delgado, por lo que aumentar de peso y no poder quitárselo haciendo más ejercicio y recortando porciones es tan extraño para mí y admito que me siento deprimido al respecto .Deprimido, enojado, confundido … Como sea que sientas, no estás solo y no es tu culpa

. Es un proceso natural por el que todos pasamos. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese proceso natural causa que la pérdida de peso sea más lenta que la melaza en enero. Sin embargo, si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, usted puede marcar la diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios de calidad.Ejercicio para perder peso durante la menopausia ¿Cuánto ejercicio realmente necesita para bajar de peso? La respuesta corta: más de lo que piensas. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado y ese es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, para la pérdida de peso durante la menopausia, es posible que deba ejercitarse durante 4 o más horas cada semana. Es una triste realidad que cuanto más viejo sea, más ejercicio necesitará para evitar el aumento de peso y / o perder peso.

Sin embargo, lo que haces cuando haces ejercicio es más importante que cuánto tiempo lo haces. Crear una rutina sólida e integral lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tenga y su primera tarea es su programa de cardio.

Cardio para adelgazar

¿Por qué?

Cardio es su primera línea de defensa contra ganar más peso y, por supuesto, comenzar el proceso de pérdida de peso. Cardio le ayuda a quemar calorías y también a protegerlo de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia, como enfermedades cardíacas y osteoporosis.

¿Cuánto?

Si es nuevo para hacer ejercicio, aprenda los principios básicos de la creación de un programa de cardio para perder peso.

Es mejor introducirse en él para evitar lesiones y SIEL (Abuso repentino e instantáneo del ejercicio) comenzando con algo simple, por ejemplo, 3-5 días de caminar enérgicamente durante 20-30 minutos o el tiempo que pueda durar. Si ya estás haciendo ejercicio cardiovascular y no estás bajando de peso, sé totalmente lo frustrado que estás. Aquí es cuando necesita dar un paso atrás y hacer algunos cambios en su programa.
¿Cómo puedo sacar el máximo provecho de mis entrenamientos de cardio? Rompa un sudor

— Si tiende a permanecer en el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca, o lo que llamamos la a menudo mal llamada zona de quema de grasa, puede que le cueste perder peso. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes y también es excelente para la actividad general durante el día. Pero, trabajar hasta llegar a un ejercicio cardiovascular más intenso lo colocará en la zona de quema de calorías que necesita para perder grasa. Intente agregar entrenamientos más cortos y de alta intensidad para ayudarlo a quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos, como:

Entrenamiento por intervalos

— Alternar ejercicios de alta intensidad con segmentos de recuperación es una gran manera de trabajar duro durante periodos muy cortos de tiempo, lo que le permite para quemar más calorías que los entrenamientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos es un gran lugar para comenzar para los principiantes, ya que puedes entrenar con intervalos de entrenamiento aeróbico más moderados y llegar hasta el entrenamiento de intervalo anaeróbico. Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento por intervalos.

1. Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) HI — HIIT es como el entrenamiento de intervalo, pero se enfoca en trabajar en su zona anaeróbica — Ese lugar donde solo puede trabajar por un período de tiempo muy corto — Generalmente 30-120 segundos, o un Nivel 9- 10 en este gráfico de esfuerzo percibido. Esto es definitivamente para deportistas más experimentados. Tabata
2. Entrenamiento de Tabata es otro tipo de entrenamiento HIIT que consiste en hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansar por solo 10 segundos y repetirlo durante 4 minutos. Para un entrenamiento típico de Tabata, lo repetirá unas 4 o 5 veces durante un entrenamiento de aproximadamente 20 minutos. Entrenamientos para probar: Tabata Cardio Workout, Tabata Strength Workout, Tabata Low Impact Workout. Considere usar un monitor de ritmo cardíaco
3. — Muchos de mis clientes acuden a mí sin una idea real de cómo controlar la intensidad de su ejercicio, lo que hace que sea difícil medir estos entrenamientos de mayor intensidad. Un monitor de ritmo cardíaco es una de las mejores maneras de monitorear su intensidad, proporcionándole acceso instantáneo a su ritmo cardíaco, que es una gran manera de descubrir si necesita retroceder o empujarlo un poco más. Aprenda cómo encontrar sus propias zonas de frecuencia cardíaca objetivo y la mejor manera de usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su intensidad. Concéntrese en su F.I.T.T.
4. — Si tiende a hacer las mismas actividades una y otra vez, intente cambiar uno o más elementos de sus entrenamientos usando F.I.T.T. Principio. Estos elementos incluyen: Frecuencia

1. — ¿Podría agregar un día o más de cardio? No tiene que ser una hora … Solo un entrenamiento extra de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede marcar la diferencia. Intensidad

1. este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente agregando algunos sprints a su caminata o encendiendo una colina larga, puede quemar más calorías durante su entrenamiento. O considere probar uno de los entrenamientos de intervalos anteriores una o dos veces por semana. Tiempo

1. — ¿Podría agregar más tiempo a sus entrenamientos habituales? Si está al límite, puede que esta no sea una opción, pero muchos de nosotros podríamos agregar fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos, y eso es 10 minutos en los que puede quemar más calorías. Quema 100 calorías en 10 minutos. Tipo
2. ¿Cuándo fue la última vez que probaste una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero su cuerpo se vuelve más eficiente cuando realiza la misma actividad una y otra vez, quemando así menos calorías. Cada vez que prueba algo nuevo, su cuerpo tiene que trabajar más duro, lo que le ayudará a quemar más calorías. Considere contratar un entrenador
3. — Si siente que está haciendo todo bajo el sol y su cuerpo sigue siendo obstinado, considere trabajar con un entrenador. A veces solo necesitas ayuda externa para descubrir la mejor manera de alcanzar tus objetivos. Pruebe este Entrenamiento cardio de la menopausia HIIT 40-20. Más entrenamientos de cardio para todos los niveles de condición física.
4. Entrenamiento de fuerza para perder peso ¿Por qué?

La regla general es al menos dos veces por semana para todo tu cuerpo, pero también puedes incorporarla a tus entrenamientos de cardio.

Vea la siguiente sección sobre Acondicionamiento metabólico y entrenamiento de circuitos.

¿Cómo aprovecho al máximo mis entrenamientos de entrenamiento de fuerza? Levantar pesadas
Si levanta pesos regularmente, está en el camino correcto, pero ¿está levantando de la manera correcta? ¿Cuántas veces llegas al final de un set y dejas de levantar, a pesar de que podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hacemos eso, robando a nuestros cuerpos ese precioso músculo que necesitamos para quemar grasa y calorías. ¿Eso significa que tienes que sacar las mancuernas de 40 lb? No necesariamente. Simplemente significa que debes levantar todo lo que puedas para la cantidad de representantes que hayas elegido. Entonces, si estás haciendo 12 repeticiones, el 12º representante debe ser el último representante que puedas lograr. Aprenda más sobre cómo elegir su peso. Apunte a todo su cuerpo

— Con demasiada frecuencia, las mujeres eligen y eligen las partes del cuerpo en las que trabajan según el lugar donde desean perder peso. El problema es que el entrenamiento puntual no funciona y obtendrás mucho más de tu entrenamiento cuando involucres a todo tu cuerpo en el proceso. Asegúrate de trabajar todos los músculos de tu cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y parte inferior del cuerpo) al menos dos veces por semana.

Enfóquese en ejercicios compuestos

1. — Al igual que los otros errores anteriores, otro importante es hacer ejercicios que solo funcionan en una parte del cuerpo. Por ejemplo, supongamos que quieres trabajar el muslo externo. Probablemente te subas al piso para levantar algunas piernas, lo que sí funciona en el muslo externo, pero desafortunadamente es una pérdida de tiempo. No solo no puedes reducir la grasa alrededor de los muslos, no estás quemando muchas calorías con ese ejercicio. Por otro lado, si hicieras una sentadilla lateral con una banda, trabajarías el muslo externo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y, como estás de pie e involucras más grupos musculares, estás quemando muchas más calorías. Otros ejemplos incluyen:Squats
2. Pushups Lunges

1. Tricep Dips Filas

1. Encuentra una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los niveles de condición física.
2. Bien, tienes tu cardio y tienes tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para realmente explotar calorías y poner en marcha tu metabolismo.
3. Acondicionamiento metabólico
4. Y
5. Entrenamiento de circuito

¿Por qué? Conditioning El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento de circuito de alta intensidad se dirigen a todos sus sistemas de energía, lo que le ayuda a quemar más calorías durante su entrenamiento, pero, lo que es mejor, le brinda una mejor combustión posterior. Debido a que trabajas tan duro durante este nivel de entrenamiento, a tu cuerpo le toma mucho tiempo recuperar el equilibrio de tu cuerpo, lo que quema toneladas de calorías extras sin cargo.

¿Cuánto?

Si eres un principiante, sigue con el entrenamiento de intervalo para principiantes y sigue hasta este nivel muy alto de entrenamiento. De lo contrario, comience con una vez a la semana y vea cómo va eso. Si su rendimiento es bueno y se siente bien, es posible que desee hacerlo con más frecuencia. Solo asegúrese de tener un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento. ¿Cómo aprovecho al máximo mi MetCon o los entrenamientos de entrenamiento de circuito? Elija entre 9 y 12 ejercicios que incluyan una combinación de cardio de alta intensidad (de alto impacto o bajo impacto) y ejercicios de fuerza compuesta. Este entrenamiento debe ser muy corto y muy difícil, alrededor de 10-20 minutos, por lo que desea ejercicios que realmente lo desafíen, como los movimientos que se muestran en este entrenamiento MetCon de 10 minutos.

Ejercicios alternativos para que un grupo muscular descanse mientras otro funciona. Por ejemplo, haga un ejercicio en la parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido de un movimiento en el cuerpo inferior, como plyo lunges. Haga cada ejercicio por el tiempo que pueda con buena forma, entre 20-60 segundos o 15-20 repeticiones. Vete todo, si puedes.

Mantenga su descanso entre los ejercicios muy cortos, aproximadamente 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo la primera vez que pruebe este tipo de entrenamiento. Simplemente acorte los períodos de descanso por unos segundos cada entrenamiento. Realice este tipo de entrenamientos unas 1-2 veces por semana (más si está avanzado) para evitar lesiones.

Más entrenamientos de entrenamiento de circuito.

1. Actividades de mente y cuerpo y entrenamientos
2. ¿Por qué?

1. Necesitas relajarte. Pasar por la menopausia es como pasar por el infierno y el estrés solo contribuye al aumento de peso. Ese estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo sea aún peor de lo que debe ser. Las actividades de mente-cuerpo pueden enseñarle a reducir la velocidad, respirar, soltar el estrés y concentrarse en el presente.
2. Todo esto puede ayudarte a controlar tus hormonas del estrés y hacerte sentir más en control de lo que le está sucediendo a tu cuerpo.

1. ¿Cuánto?

Tanto como sea posible, siempre que pueda.

¿Cómo aprovecho al máximo estos entrenamientos?

Haga tiempo para un estiramiento relajante después de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa tanto para su mente como para su cuerpo. Programe al menos un entrenamiento atento cada semana. Esto puede ser yoga o Pilates, pero no tiene que ser así si no estás en ese tipo de entrenamiento. También puede centrarse en ser consciente durante su entrenamiento normal o puede usar caminar como una forma de relajarse, una especie de meditación en movimiento.

Enfócate en el equilibrio. Nos volvemos locos por perder peso, tendemos a centrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita algo más que entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesita flexibilidad, equilibrio, estabilidad y descanso. Cuando configure su rutina para la semana, asegúrese de incluir parte de ese tiempo de tranquilidad para que su mente y cuerpo se relajen y rejuvenezcan.