Cómo comenzar una rutina de entrenamiento si tiene sobrepeso

Cómo comenzar una rutina de entrenamiento si tiene sobrepeso

Iniciar una nueva rutina de ejercicios es difícil para todos, pero puede ser especialmente difícil si tiene sobrepeso u obesidad. Los mejores tipos de ejercicio para personas obesas no siempre están disponibles en su gimnasio o gimnasio local, y armar un programa por su cuenta puede ser incómodo y confuso.

Pero si eres pesado, el ejercicio es importante. Los entrenamientos lo ayudarán a perder peso, pueden ayudarlo a cambiar la forma en que se siente con respecto a usted mismo, mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud.

Entonces, ¿cómo empiezas? Use esta guía para elegir un entrenamiento que pueda disfrutar. Luego, consulte el centro comunitario local, el hospital, el gimnasio o el centro del vecindario para encontrar un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades.

Por qué importa el ejercicio si tiene sobrepeso

Puede pensar que los entrenamientos y los programas de acondicionamiento físico de moda son solo para las personas que están obsesionadas con ajustarse a un tamaño de vestido pequeño o jeans ajustados. Pero el ejercicio es saludable para todos los tamaños y puede ofrecer beneficios especiales para las personas con sobrepeso u obesas. Si no está seguro de la categoría en la que se encuentra, puede usar una calculadora de IMC como la siguiente para averiguarlo.

Llevar demasiado exceso de peso lo pone en mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes, apnea del sueño y depresión. Un programa de ejercicio moderado puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad. La pérdida de peso, que puede ocurrir como resultado del ejercicio, también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad.

Pero lo más importante, el ejercicio puede mejorar la forma en que funciona su cuerpo durante el día. Si su cuerpo se siente mejor a medida que avanza en sus actividades diarias, es probable que su estado de ánimo y su nivel de confianza también aumenten.

Consejos para comenzar una rutina de entrenamiento cuando es obeso

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de estar lo suficientemente sano para la actividad física.

Visite a su proveedor de atención médica y formule preguntas clave sobre las limitaciones o modificaciones que pueden aplicarse en su caso. Si toma algún medicamento (especialmente un medicamento para la presión arterial), pregúntele a su médico si necesita seguir algún procedimiento especial para controlar la intensidad de su ejercicio.

También debe estar debidamente equipado para que sus sesiones de ejercicio sean cómodas. Hay empresas que fabrican prendas de entrenamiento especialmente para cuerpos más grandes. Puede comprar en línea en tiendas como ABigAttitude.Com o encontrar un minorista en su área que lleve ropa deportiva de talla grande.

Por último, también debe asegurarse de tener el equipo y el calzado de entrenamiento adecuados. Visite una zapatería de propiedad local donde un experto en caminar o calzado le recomendará varias marcas y le permitirá sacar unas cuantas para una prueba de manejo. La mayoría de los expertos recomiendan zapatos con soporte adicional y amortiguación para los deportistas que son más pesados.

Mejores ejercicios para adultos obesos

Estos programas son especialmente adecuados para personas mayores que hacen ejercicio. Vea lo que le interesa y luego use los consejos para comenzar un camino más ágil y en forma.

1) Caminar

Esto parece ser una elección obvia, pero hay una razón por la que caminar encabeza la lista del mejor ejercicio para casi todos.

Caminar requiere muy poco equipo y se puede hacer en casi todas partes. Caminar es de bajo impacto, mejora la fuerza y ​​la movilidad en la parte inferior del cuerpo, y puede ser fácil, moderado o vigoroso según su plan específico.

Tenga en cuenta, sin embargo, que caminar no es para todos. Si experimenta dolor de rodilla, espalda o cadera, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que pueda trabajar con un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio para abordar el problema o idear una mejor rutina de acondicionamiento físico.

Consejos para comenzar un programa de caminata si tiene sobrepeso:Si es absolutamente nuevo para hacer ejercicio, comience caminando por solo 10 o 15 minutos cada día.

Gradualmente agregue tiempo para que trabaje hacia una sesión completa de 30 minutos.

No se preocupe por la velocidad o el ritmo al principio. Haz consistencia tu objetivo. A medida que aumenta su nivel de condición física, vea si puede comenzar a aumentar la velocidad y la intensidad de su entrenamiento. Los investigadores han descubierto que se puede lograr una intensidad moderada alcanzando un ritmo de 100 pasos por minuto, o 3,000 pasos en 30 minutos. Puede optar por invertir en un monitor de actividad, pero un podómetro económico también contará los pasos para usted.

2) Aqua Jogging

Las actividades acuáticas son especialmente adecuadas para las personas que tienen articulaciones dolorosas o dificultad para moverse, pero la natación de vuelta es demasiado intensa para muchas personas y las clases de aeróbicos acuáticos no siempre están disponibles. Una buena alternativa es aqua jogging.

Aqua correr simplemente se ejecuta en el agua con la ayuda de un cinturón de flotación. Obtienes todos los beneficios de correr o caminar sin el impacto. Puede encontrar un cinturón de flotación en la piscina donde nade o puede comprar uno en línea, luego diríjase al extremo profundo de la piscina y comience a trotar.

Consejos para comenzar un programa de jogging acuático:Sus pies no deben tocar el fondo de la piscina cuando haga footing acuático. Esto puede parecer contra-intuitivo, pero avanzas en tu carril de solapa moviendo tus piernas contra el agua.

Requiere más esfuerzo de lo que imagina, así que comience lentamente y aumente durante su entrenamiento a medida que comience a sentirse más en forma. Si no se siente cómodo en la parte más profunda, comience en el área poco profunda y muévase gradualmente a aguas más profundas a medida que aumenta su nivel de comodidad.

3) Clases grupales de ejercicios

Una de las mejores formas de seguir un programa de ejercicios es desarrollar un sistema de apoyo social. Las clases grupales de ejercicios son el lugar perfecto para encontrar amigos, pero querrá asegurarse de encontrar una clase que satisfaga sus necesidades.

Antes de invertir dinero, obtenga una vista previa de la clase mirándola primero. Recuerde que un ejercitante con sobrepeso necesita más tiempo para moverse a través de ciertos movimientos, por lo que debe vigilar para ver si el ritmo de la clase es demasiado rápido. Además, observe cómo el instructor guía la coreografía. Un buen maestro dará mucha advertencia anticipada para cambios de movimiento o dirección.
Consejos para comenzar una clase de ejercicios:Salude al instructor en su primera visita. Preséntese y explique que está comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Al conectarse con ella, envía un mensaje de que está abierto a comentarios y aliento. El instructor debe proporcionar orientación y modificaciones adicionales para asegurarse de que se sienta cómodo durante la clase.

Si no siente que está listo para una clase grupal, considere invertir en un DVD o servicios de transmisión en línea para que pueda hacer ejercicio en casa. Hay programas como HeavyWeight Yoga con Abby Lentz que están diseñados específicamente para cuerpos más grandes o para personas con limitaciones de movimiento. Muchos entrenamientos web también tienen comunidades en línea donde puede hacer preguntas u obtener ayuda. Otras sugerencias para videos en línea incluyen:

  • Yoga para cuerpos redondos
  • DoYogaWithMe.Com

4) Entrenamiento de fuerza

Hay muchas buenas razones para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Pero para un deportista con sobrepeso, existen beneficios especiales.

El entrenamiento de fuerza puede corregir problemas de postura que pueden surgir al cargar peso extra. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el rango de movimiento en todas las articulaciones. Finalmente, cuando desarrollas músculo, aumentas tu metabolismo cuando tu cuerpo está en reposo.

Puede comenzar a levantar pesas en casa, pero esta es una instancia en la que unirse a un gimnasio o contratar un entrenador puede ser especialmente útil. Puede usar una sola sesión con un entrenador personal (ya sea en la privacidad de su hogar o en un club de salud local) para aprender ejercicios simples que le ayuden a comenzar y mostrarle pautas técnicas que lo ayudarán a mantener su forma en buena forma. También puede utilizar la capacitación personal en línea para obtener acceso a un entrenador certificado que puede guiarlo a través de una rutina.
Consejos para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza:you Si te unes a un gimnasio, es posible que algunas máquinas de entrenamiento de fuerza no estén hechas para acomodar un cuerpo más grande. Los bancos de pesas a menudo son demasiado estrechos para acomodar un cuerpo más grande y levantarse y bajar del suelo para hacer ejercicios de colchonetas puede ser difícil cuando usted es obeso.Incluso si no contrata a un entrenador, el personal del gimnasio debería ser capaz de mostrarle cómo ajustar el equipo o usar ejercicios alternativos para trabajar cada grupo muscular. Recuerde comenzar lentamente y no hacer demasiado pronto. La consistencia es el elemento más importante de su nuevo programa de entrenamiento, por lo que lo peor que puede hacer es exagerarlo en su primer día para que tenga que tomarse una semana libre.

5) Bicicleta reclinada, Cross Trainer o Portable Peddler

El ciclismo es una excelente manera de quemar calorías con menos impacto en sus articulaciones. Una bicicleta reclinada es una opción inteligente si tiene dolor de espalda, problemas en las articulaciones o simplemente necesita más ayuda. También hay entrenadores en el mercado, que ofrecen más variedad si te aburres de pedalear. La máquina es similar a un paso a paso y le permite trabajar tanto la parte superior e inferior del cuerpo con menos tensión en sus articulaciones.

Si no tiene la habitación o el presupuesto para una bicicleta o un entrenador de cross, considere un vendedor ambulante portátil. Estos pequeños dispositivos livianos le permiten pedalear mientras está sentado en su escritorio o en una silla cómoda.

Consejos para comenzar un programa de bicicleta:

Comience lentamente y haga que su objetivo sea consistente. Intente pedalear durante cinco minutos, luego descanse. Pedal de nuevo durante cinco minutos, luego descansar de nuevo. Aumente gradualmente la duración de su intervalo de pedaleo y disminuya el intervalo de descanso. Bájese de la bicicleta según sea necesario para estirar las articulaciones y relajarse fuera de la silla de montar.6) Tai Chi / Ejercicio Mente-Cuerpo

El ejercicio mente-cuerpo se ha vuelto más accesible para el público en general. El yoga, la meditación en movimiento y las clases de Qigong son más fáciles de encontrar, pero a veces son difíciles para personas con sobrepeso. Muchas posturas de yoga orientadas al equilibrio, por ejemplo, son difíciles para las personas que son obesas porque tienen un centro de gravedad diferente.

Tai Chi utiliza una serie de movimientos fluidos para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones e incorporar algunas posturas de equilibrio (normalmente de pie). El Tai Chi también incorpora elementos meditacionales que ayudan a disminuir el estrés y a mejorar el sueño para perder peso.

Consejos para comenzar Tai Chi:
Al igual que con cualquier clase de ejercicios en grupo, debe obtener una vista previa del programa antes de invertir dinero. Pregunte al instructor si es necesario tener experiencia previa y qué adaptaciones se pueden hacer para un nuevo deportista. Además, pregunte sobre la ubicación. Algunas clases de Tai Chi tienen lugar en parques al aire libre o reservas naturales. Querrá asegurarse de que se sienta cómodo haciendo ejercicio en un entorno público antes de invertir.Una palabra de Verywell

Recuerda que el tipo de ejercicio que eliges es menos importante que el hecho de que lo estés haciendo. No tengas miedo de probar todo en esta lista para encontrar una actividad que disfrutes. ¡Y concédete crédito por mantenerte en tu plan! Lleve un diario para seguir su progreso y asegúrese de consultar con su médico si tiene dificultades para mantener la actividad o si surgen otros síntomas.

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