Si está tratando de reducir los carbohidratos o el azúcar en su dieta, puede preguntarse si un plátano es la mejor opción para la fruta. Si bien es una opción saludable, los plátanos maduros son naturalmente muy dulces. Aprende sobre los carbohidratos, el azúcar y el efecto glucémico de los plátanos.
El carbohidrato, la fibra y el azúcar cuentan para los plátanos
Un plátano tiene bastante azúcar. Estos son los números:
- 1/2 taza de plátanos en rodajas:15 gramos de carbohidratos (netos) efectivos, 2 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar y 67 calorías.
- 1 plátano mediano (7 pulgadas a 7 3/4 pulgadas de largo):27 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.1 gramos de fibra, 14 gramos de azúcar y 105 calorías.
- 1 plátano grande (8 pulgadas a 8 7/8 pulgadas de largo):31 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.5 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar y 121 calorías.
- 1 banana extra grande (9 pulgadas o más):35 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 4 gramos de fibra, 19 gramos de azúcar y 135 calorías.
Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee limitar la cantidad de plátanos que consume y medir sus porciones, ya que un plátano mediano no es muy grande. De hecho, la mayoría de los plátanos comprados en la tienda son mucho más grandes.
Índice glucémico para plátanos
El índice glucémico (IG) es un indicador de qué tan rápido un alimento eleva su azúcar en sangre, con glucosa pura con un IG de 100. El índice glucémico de plátanos depende de qué tan maduros estén los plátanos.
Muchos de los carbohidratos en los bananos verdes vienen en la forma de un tipo de almidón resistente que los humanos carecen de la enzima para digerir. A medida que la fruta madura, el almidón se convierte en azúcares fácilmente disponibles. Came Un estudio de plátanos submaduros arrojó un índice glucémico de 30. Uno de los bananos poco maduros que eran amarillos con secciones verdes produjo un IG de 42, mientras que otro de excesivamente maduro el banano tenía 52 años.
Sin embargo, la mayoría de los estudios de banano no especificaron la madurez y han llegado a tener indicaciones geográficas que van del 46 al 70. Por lo general, un promedio de 52 se asigna a los plátanos.
Carga glucémica de plátanos
La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta la cantidad de comida que consume. Los alimentos con baja carga glucémica son menores de 10 y el rango medio es de 11 a 19. Con esto en mente, los plátanos están en el rango bajo.
1/2 taza de banana en rodajas:
- 6Banana (7 pulgadas a 7 3/4 pulgadas de largo):
-
10Banana Nutrition
Los plátanos son una opción nutritiva. Un plátano mediano tiene aproximadamente 1.3 gramos de proteína. Los plátanos son una muy buena fuente de vitamina B6 y una buena fuente de vitamina C, potasio y manganeso. Un plátano mediano tiene un 17 por ciento de su valor diario de vitamina C, una vitamina que le ayuda a crecer y reparar tejidos, así como a sanar heridas y mantener la salud ósea y dental. La vitamina C también ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína importante para producir piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Los plátanos verdes o inmaduros también contienen almidón resistente, que se ha demostrado que contribuye con bacterias sanas en el colon.
The Banana Peel
Aunque puede parecer poco atractivo, la cáscara de un plátano es comestible. Las cáscaras de plátano son muy nutritivas y contienen altos niveles de vitamina B6, B12, magnesio y potasio.
Las cáscaras de plátano no son tan dulces como la fruta del plátano, pero se pueden comer prácticamente de la misma manera que se comería el interior de un plátano. Aunque puedes comer la cáscara cruda, la mayoría de la gente prefiere cocinarla.
Almacenar plátanos
