La mayoría de las personas eligen el yoga por los grandes beneficios de flexibilidad que brinda. Esas mismas personas también aprenden muy rápidamente que el yoga es una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia para sus músculos. Hay una pose de yoga para trabajar prácticamente cualquier músculo de tu cuerpo.
Dependiendo del tipo de yoga que elijas practicar, puedes desarrollar fuerza a través del movimiento y el flujo, o puedes construirlo a través del trabajo isométrico que se realiza al posar.
Obtener piernas más fuertes y más ligeras
Este entrenamiento se enfoca en desarrollar fuerza en las piernas y los glúteos. Agregar yoga a su rutina de entrenamiento de fuerza existente es una excelente manera de agregar variedad y aumentar su flexibilidad mientras desarrolla músculos. Si desea tonificar y definir sus piernas, desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y obtener un gran estiramiento mientras lo hace, es posible que se sorprenda al saber que las siguientes posturas de yoga son algunas de sus mejores apuestas. Así que deja las mancuernas (¡por ahora!) Y extiende la estera de yoga: es hora de hacer un poco de trabajo al estilo yogui.
Pose de Yogui en cuclillas
Esta pose es una gran manera de comenzar cualquier entrenamiento de fuerza en las piernas. Abre las caderas y los flexores de la cadera y estira las piernas para prepararse para el trabajo.
- Comienza en pies, agachado con el coxis entre los tobillos y las manos en oración en el pecho.
- Continúe presionando las manos firmemente juntas mientras que al mismo tiempo presiona los codos contra la parte interna de los muslos.
- Mantenga y respire por completo.
Chair Pose
Chair plantea es una sentadilla isométrica que fortalece todos los músculos de las piernas más los glúteos. Cuanto más bajo te sientes y cuanto más tiempo tienes, más beneficios recibirás.
- Ponte de pie con las piernas juntas e inhala para alcanzar los brazos hacia arriba.
- Al exhalar, siéntate sobre tus talones hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
- Tire de las manos en posición de oración hacia su pecho mientras desliza los omóplatos hacia abajo. Mantenga 30 segundos, respirando.
Guerrero 1
Durante el guerrero 1 trabajas en la postura y abres los flexores de la cadera. Mientras tanto, hecho correctamente su pierna delantera está sosteniendo su peso corporal con una fuerza increíble que se desarrolla en sus cuádriceps y glúteos.
- Desde una posición de pie, coloque el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta y baje la parte interior de su pie para que el pie de atrás quede en ángulo.
- Dobla la rodilla derecha 90 grados y endereza la pierna de atrás.
- Alcanzar los brazos por encima y mantener el torso mirando hacia el frente.
- Relaje los hombros y respire suavemente adentro y afuera. Mantenga 30 segundos y cambie de lado.
Guerrero 2
En la postura de Guerrero 2 tus caderas se dejan abrir, pero la pierna delantera continúa manteniéndote en alto. Una vez más, su cuádriceps y glúteos se utilizan para apoyar su peso corporal.
- Desde una posición de pie, coloque el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta y baje la parte interior de su pie para que el pie de atrás quede en ángulo.
- Dobla la rodilla derecha 90 grados y endereza la pierna de atrás.
- Alcanza el brazo derecho sobre la pierna derecha y el brazo derecho sobre la pierna izquierda.
- Relaje los hombros y respire suavemente adentro y afuera. Mantenga 30 segundos y cambie de lado.
Ángulo extendido
Otra versión de un guerrero, esta postura continúa utilizando el cuadrante y el glúteo de la pierna delantera para mayor estabilidad y fuerza. Además, si se toma lo suficientemente bajo, se beneficiará de un tremendo estiramiento del muslo interno y del flexor de la cadera.
- Desde una posición de pie, pise el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta y baje el interior del pie formando un ángulo.
- Doble la rodilla delantera a un ángulo de 90 grados.
- Alcanza el brazo derecho hacia adelante y luego hacia abajo al interior del pie derecho. Coloque la mano en el piso, pero no se apoye en ella. Eleva hacia arriba a través del núcleo.
- Lleve el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda hacia el frente de la habitación.
- Mire hacia arriba y respire, manteniendo el hombro izquierdo apilado sobre el hombro derecho.
- Sostenga con la respiración y luego cambie de lado.
Caballo
- Desde una posición de pie, con los pies separados, un poco más anchos que la distancia de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera.
- Al inhalar, alcanza los brazos extendidos, al apretar las palmas juntas.
- Al exhalar doblar las rodillas 90 grados y tirar de las manos al pecho deslizando los omóplatos hacia abajo.
- Mantenga las rodillas apuntando sobre los pies y el coxis metido debajo del cuerpo. Mantenga 30 segundos y respire.
Árbol
- Ponte de pie con los pies juntos y extiende los brazos hacia arriba.
- Aprieta tu núcleo a medida que deslizas tu pie derecho hacia arriba para descansar sobre tu pantorrilla izquierda o lo levantas más para descansar sobre tu cara interna del muslo. Evite colocar su pie en el interior de su rodilla.
- Mantenga lo más quieto posible durante 30 segundos y respire lentamente. Cambio de lados.
Águila
- De pie, doble las rodillas levemente, levante el pie izquierdo hacia arriba y, balanceándose sobre el pie derecho, cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Apunte sus dedos de los pies hacia el piso y, si es posible, enganche la parte superior del pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha. Balance en su pie derecho.
- Estire los brazos hacia adelante, paralelos al piso, cruce los brazos frente a su torso para que el brazo derecho quede sobre el izquierdo.
- Doble los codos y ajuste el codo derecho en el interior del codo izquierdo.
- Si es posible, coloque las palmas juntas y presione suavemente hacia arriba mientras tira de los hombros hacia abajo.
- Respire y sostenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
