Vive mejor a medida que envejeces y haces ejercicio para mayores

Vive mejor a medida que envejeces y haces ejercicio para mayores

Cuando era más joven, nunca me preocupé por mi salud o calidad de vida. A medida que fui creciendo, me di cuenta de lo importante que es mi propia experiencia y el trabajo con clientes más antiguos de entrenamiento personal. Mis clientes sénior, algunos de los cuales están en mejor forma que yo, me han enseñado sobre la importancia de estar saludable y cuidar nuestros cuerpos para el futuro.

Aún más importante, me han enseñado que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.

Puede detener el reloj

A pesar de todos los productos antienvejecimiento que nos impusieron, es inevitable que envejezcamos. Sin embargo, algunas de las cosas que perdemos a medida que envejecemos pueden ser prevenidas, incluyendo:

  • Fuerza y ​​músculo: la sarcopenia es el término sofisticado que los científicos han dado para describir la pérdida de músculo, fuerza y ​​calidad del tejido que a menudo se observa en adultos mayores. Algunos expertos han sugerido que la masa muscular disminuye alrededor del 1 por ciento cada año a partir de los 30 años. Cardio Endurance: A medida que envejecemos, a menudo perdemos aptitud aeróbica y los expertos creen que esto contribuye a reducir la movilidad en la vida diaria.
  • Flexibilidad: las articulaciones cambian con la edad y esto puede llevar a rigidez, disminución del rango de movimiento y más lesiones
  • Balance: cada año, los hospitales ven a miles de pacientes mayores por caderas rotas debido a la caída. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a evitar lesiones por caídas y mantenerlo independiente y móvil.
  • La buena noticia es que la pérdida de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio no son inevitables. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento cree que, cuando las personas mayores pierden su capacidad de hacer cosas por sí mismas, no sucede solo porque hayan envejecido. Lo más probable es que se hayan inactivado. (Ejercicio: una guía del Instituto Nacional sobre Envejecimiento)Nunca es tarde.

No importa la edad que tengas, el ejercicio puede mejorar tu calidad de vida y no tienes que pasar mucho tiempo haciéndolo para ver y sentir. Mejoras. Al igual que todos los demás, las personas mayores necesitan participar en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de flexibilidad para mantenerse sanos y mantener la mayor fortaleza y funcionalidad posible.

Entrenamiento de fuerza para personas mayores training El entrenamiento de fuerza tiene beneficios increíbles para todos, pero especialmente para las personas mayores. Los expertos creen que el ejercicio de resistencia puede anticipar disminuciones en la fuerza y ​​la masa muscular durante décadas.

Antes de comenzar, es esencial que lo revise su médico. Si tiene alguna condición, como artritis, osteoporosis, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, tendrá que aprender los tipos de ejercicios que puede y no puede hacer. Use las siguientes pautas para configurar su programa:

Levante pesos para todos los grupos musculares (parte inferior del cuerpo, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales) al menos 2 días no consecutivos cada semana

Comience sin pesos ni luz pesas para practicar los ejercicios y acondicionar su cuerpo. Puede usar pesas, máquinas y / o bandas de resistencia

Haga cada ejercicio por al menos 1 serie de 10-15 repeticiones.

  • Progreso al agregar más juegos (con descanso intermedio) y / o aumentar los pesos cada semana
  • Enfócate en tener buena forma para cada ejercicio
  • Asegúrate de calentarte con ejercicio ligero antes de levantar pesas
  • Si nunca has levantado pesas antes , es posible que desee trabajar con un entrenador personal para aprender la forma correcta de levantarlo. Asegúrese de que su capacitador tenga experiencia en el trabajo con personas de la tercera edad, especialmente si tiene alguna condición médica, lesiones o problemas en las articulaciones.
  • También encontrarás ideas en este entrenamiento corporal total para personas mayores. Los ejercicios son solo sugerencias, así que evite los ejercicios que causan dolor o mareos o que pueden agravar cualquier lesión que tenga.
  • Ejercicio de Cardio para personas mayores

Debido a que la resistencia puede disminuir con los años, es importante realizar algún tipo de ejercicio aeróbico.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que las personas mayores tomen 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Para comenzar:

Consulte a su médico primero si tiene algún problema médico

Elija una actividad que disfrute y algo que sea accesible, como caminar, nadar, andar en bicicleta, tenis, etc.

Si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado un tiempo, comience con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular 3 veces por semana y deje que su cuerpo Es hora de acostumbrarse. Cada semana, agregue unos minutos hasta que pueda moverse continuamente durante 30 o más minutos

  • Trabaje con intensidad moderada — debería poder mantener una conversación
  • Siempre caliente con 5 o más minutos de actividad ligera.
  • Estiramiento después de tu entrenamiento
  • Entrenamiento de fuerza para personas mayores
  • Entrenamiento de fuerza es otro elemento importante de tu programa de ejercicio para mantener tus músculos y huesos fuertes y en forma. Esta es a menudo la parte más confusa del ejercicio, pero hay algunos entrenamientos simples para ayudarlo a comenzar:
  • Entrenamiento de la bola del principiante

Entrenamiento total del cuerpo sentado

Fuerza total del cuerpo para mayores

  • Entrenamiento de la fuerza del principiante
  • 10 semanas para la salud y la aptitud física para las personas mayores
  • También puede consultar su gimnasio o club de salud local para averiguar qué clases de clases ofrecen para personas mayores. Es mucho más divertido y motivador entrenar con amigos.
  • Flexibilidad y equilibrio para personas mayores
  • Es importante mantenerse flexible a medida que envejece, así que planee el estiramiento después de sus entrenamientos o incorpore el yoga en su rutina. Asegúrese de que sus músculos estén tibios cuando se estire, ya sea para ejercitarse o después de salir de un baño o ducha caliente. Además de un entrenamiento de flexibilidad básica, asegúrese de incorporar ejercicios de equilibrio en su día.

Recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna, así que comience con algo fácil y agradable. Descubrirá que, con el tiempo, el ejercicio puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida y a envejecer con gracia.

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