Hay muchas formas de modificar tu tablón lateral. Algunas variaciones ofrecen más apoyo para principiantes a medida que desarrolla fuerza o para acomodar lesiones. Otros incorporan movimientos que hacen que esta postura de equilibrio sea aún más desafiante para las personas que quieren amplificarla. Mejorará la fuerza de su núcleo de cualquier manera, lo que ayudará a todos sus balances permanentes y equilibrios de brazo. Antes de analizar más a fondo las variaciones en las siguientes diapositivas, comencemos por echar un vistazo a cómo hacer una tabla lateral básica.
1Banco lateral básico — Vasisthasana
Tipo de pose:Equilibrio del brazo
Beneficios:Fortalece los brazos, la espalda y el centro. Mejora el equilibrio.
Instrucciones
1. Comience en pose de tabla. Transfiera su peso a su mano derecha y levante la mano izquierda del piso y hacia el techo. Rueda desde la bola hacia el borde exterior de tu pie derecho. Open 2. Abre el cofre hacia la izquierda mientras colocas el pie izquierdo directamente sobre el pie derecho. Mantenga las piernas rectas y flexione ambos pies fuertemente.
3. Su cadera izquierda está apilada directamente sobre su derecha. Ambas caderas tienden a ceder, así que levántalas enérgicamente para contrarrestar la atracción hacia el suelo.
4. Levanta la mirada hacia la punta de tus dedos izquierdos.
5. Después de varias respiraciones, devuelva su mano izquierda y su pie al piso para regresar a una tabla. Luego haz la pose en el otro lado.
2 Plancha lateral compatible
Si tiene problemas para apilar las patas o mantenerlas levantadas del piso, una variación con más soporte para la parte inferior del cuerpo podría ser la respuesta. En esta versión, su pierna doblada actúa como una especie de pata de cabra para evitar que se vuelque.
Instrucciones
1. Desde el perro que mira hacia abajo, acerque el pie izquierdo a la mitad del tapete. Doble la rodilla y gire los dedos de la mano izquierda hacia afuera. Roll 2. Rodar sobre el borde exterior del pie derecho y llevar el brazo izquierdo hacia el techo. Flex 3. Flexione su pie derecho y presione ambos pies para levantar sus caderas.
4. Levanta la mirada hacia la mano izquierda. Take 5. Haga varias respiraciones y luego suelte la mano izquierda en el suelo. Vuelve a bajar al perro y repite la postura con el pie derecho hacia adelante.
3 Plancha lateral de armadura
Las personas con dolor en la muñeca a menudo tienen dificultades para hacer la tabla lateral, ya que pone mucho peso en un brazo. Elimina la presión de tu muñeca probando una versión de antebrazo de la pose.
Instrucciones
1. Comience con el perro boca abajo. Baje ambos antebrazos al piso llegando a una posición de delfín. Abre tus palmas y presiona hacia abajo. Sh 2. Avanzar hacia una tabla con los antebrazos todavía en el piso. P 3. Pivote sobre su codo derecho, girando su antebrazo derecho paralelo a la parte delantera de su colchoneta. Al mismo tiempo, ven al borde exterior de tu pie derecho. Lift 4. Levante su brazo izquierdo y mire hacia el techo mientras presiona fuertemente en su antebrazo para evitar que su hombro derecho se colapse. Sta 5. Apile su pie izquierdo sobre su pie derecho.
6. Para moverse directamente al otro lado, suelta el antebrazo izquierdo a la colchoneta justo detrás del derecho. Cambia al borde exterior de tu pie izquierdo y abre el cofre y el brazo derecho hacia el techo.
7. Puede bajar y descansar entre los lados si lo prefiere.
4 Plancha lateral con patas de árbol
Si siente que su tabla lateral podría usar un poco más de empuje, las siguientes cuatro variaciones están aquí para darle opciones.
Instrucciones
1. Comience en la tabla lateral con la mano izquierda hacia abajo. Bend 2. Doble su rodilla derecha y deslice su pie derecho hacia el interior de su pierna izquierda.
3. Trate de colocar su pie derecho en el muslo izquierdo interno. Si no llega tan lejos, colóquelo en su pantorrilla izquierda. Evite colocarlo directamente en el lado de la rodilla, al igual que en la postura del árbol.
4. El pie derecho ejerce algo de presión sobre la pierna izquierda, por lo que es aún más importante seguir levantando las caderas para que no terminen en el suelo.
5. Haz ambas cosas.
5 tablones laterales con Half Lotus Legs
Un medio loto con un lazo que realmente abre tu cofre.
Instrucciones
1. De las piernas del árbol, lleve el pie derecho al frente de la cadera izquierda. Presione la parte superior de su pie firmemente contra el pliegue de su cadera, como en medio árbol de loto. Press 2. Presione su rodilla izquierda hacia atrás para que quede en línea con su cadera izquierda. The 3. El enlace es opcional, pero si puedes manejarlo, realmente enfatiza la apertura de tu cofre al techo.
4. Llega a tu brazo derecho detrás de tu espalda. Mueva su mano derecha hacia la parte delantera de la cadera izquierda para agarrar el dedo gordo del pie derecho.
5. Puede notar que la planta del pie izquierdo se mueve hacia el suelo, como se muestra aquí. Eso está bien, o puedes quedarte en el borde exterior de ese pie.
6 Haz ambos lados.
6 Plancha lateral con una pierna levantada
Apuesta por la potencia total al levantar la parte superior de la pierna de la estabilidad de la parte inferior de la pierna.
Instrucciones
1. Comience en tablón lateral.
2. Levante la parte superior de su pierna de la pierna inferior. Podría ser tan solo unas pulgadas, un pie o incluso varios pies, como se muestra aquí. Mantenga ambas piernas rectas y enganchadas. Keep 3. Sigue levantando tus caderas hacia el techo.
4. Si el equilibrio se pone complicado, está bien mirar hacia abajo en su mano inferior.
5. Baje la pierna y haga el otro lado o …
Trate de pasar a la última variación, Vasisthasana lleno!
7 Tablón lateral completo — Vasisthasana completo
Si puede levantar la parte superior de su pierna, puede estar preparado para la expresión completa del tablón lateral.
Instrucciones
1. Doble la rodilla de la parte superior de la pierna y tome una traba de yogui en el dedo gordo del pie con la mano superior. Stra 3. Estire su brazo y pierna levantados tanto como sea posible, apuntando la planta del pie hacia el techo. Keep 4. Mantenga la mirada hacia arriba, el cofre abierto y las caderas levantadas. Let 5. Suelta el dedo del pie y haz la pose del otro lado.
