1Preparar
Acuéstese en el piso con las piernas rectas y juntas, los brazos a los lados. Tome algunas respiraciones profundas permitiendo que su vientre caiga hacia el piso con sus exhalaciones.
Cuando esté listo, deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda mientras coloca sus brazos sobre su cabeza para que las puntas de sus dedos apunten a la pared detrás de usted. No lleve las manos tan atrás que las costillas salgan hacia arriba, mantenga las costillas integradas en el frente.
Esta es tu posición inicial. In 2 Inhale
Deje que su estadía baje los hombros mientras levanta sus brazos hacia arriba. A medida que tus brazos pasan por tus orejas, deja que tu barbilla caiga en la cabeza con la cabeza mientras la cabeza y la columna vertebral superior se unen al movimiento para acurrucarse. Siente que te estás acurrucando dentro de ti. Tus abdominales están bien comprometidos en este punto.
3Exhale
Profundice la pala de los abdominales mientras exhala. Tejer las costillas juntas al frente, y con un movimiento suave, mueva su cuerpo en un movimiento hacia arriba y hacia arriba hacia los dedos de los pies.
Su mirada bajará mientras mantiene su cabeza alineada con la curva de la columna vertebral. Sus hombros permanecen hacia abajo con la escápula asentada en la parte posterior.
Mientras curvas toda la espina desde ambos extremos,
no abrazas la pelvis demasiado aquí. Eso hará que sea difícil levantarse y hacer que tus pies vuelen hacia arriba en lugar de hacia la parte superior del cuerpo. Busque los dedos de sus pies. Mantén tu forma: tus piernas están rectas, tus abdominales están tirados hacia adentro, tu columna vertebral es larga, tu pecho está abierto y tus hombros hacia abajo (no de golpe, solo hacia abajo).
Es una modificación aceptable para permitir que las piernas se doblen ligeramente.
Este es el punto donde algunas personas tienen problemas con sus pies volando. Si esto es un problema para usted, consulte las sugerencias de Master the Roll Up. Si es posible, entrene con una estera que tenga una correa en el tobillo.
4Inhale
Traiga su aliento completamente dentro de la pelvis y hacia atrás mientras jala los abdominales inferiores, alcanza el coxis y comienza a desplegarse, las vértebras por las vértebras, hasta el piso. La inhalación inicia este movimiento hasta que estás a medio camino de bajada.
Continuar para establecer una vértebra tras otra en el suelo. La clave es mantener la curvatura de la parte superior de su cuerpo a medida que avanza lenta y secuencialmente.
Sus brazos todavía están extendidos y siguiendo la línea natural de los hombros mientras rueda hacia abajo.
Asegúrate de mantener las piernas en el suelo y no las dejes volar cuando bajes.
(Nuestro modelo sostiene una barra pequeña y pesada. Ayuda a dar retroalimentación al núcleo, pero no es necesario para este ejercicio) Ex 5Exhale
Una vez que los hombros llegan al piso, los brazos se van con la cabeza cuando alcanzan la espalda a la posición inicial (costillas hacia abajo, hacia abajo, hacia abajo).
Repita el ejercicio hasta seis veces. Hazlo con flujo.
Si el enrollamiento le causa problemas, lea las Sugerencias para dominar el Roll Up.
En la secuencia tradicional de la estera de Pilates, roll up es seguido por roll over.
