¿Una dieta alta en proteínas mejora el rendimiento deportivo?

Las dietas ricas en proteínas tienden a ser la norma para muchos atletas, a medida que aumentan las investigaciones que examinan el papel de la nutrición en el rendimiento. Por no mencionar, las tendencias de la dieta como Paleo y Pagan, así como la filosofía de comer limpio, ganan popularidad.

La verdad del asunto es que al igual que los métodos de entrenamiento darán diferentes atletas, diferentes resultados; diferentes planes de alimentación harán que diferentes atletas se desempeñen de manera diferente.

Todo es individual. Sin embargo, hay investigaciones que apoyan el uso de dietas ricas en proteínas para el rendimiento tanto de los atletas de fuerza como de resistencia.

Dietas con alto contenido de proteínas y pérdida de peso

La popularidad de las dietas altas en proteínas va más allá de los atletas a aquellos que buscan una pérdida de peso rápida. Las dietas ricas en proteínas que excluyen los carbohidratos en forma de panes, pastas y papas y reducen las calorías a menudo muestran una gran pérdida de peso inicial debido a la pérdida de agua que ocurre con el agotamiento de algunos glucógeno muscular. Si realiza entrenamiento de alta intensidad o de resistencia, probablemente sepa que la depleción de glucógeno es una de las razones por las que los atletas ‘se divierten’ o ‘golpean la pared’ en la competencia de resistencia. Sin suficiente energía de fácil acceso, en forma de glucógeno, simplemente nos quedamos sin combustible.

Dietas con alto contenido de proteínas y el atleta de resistencia

El glucógeno es la energía almacenada en el músculo y ayuda a los músculos a retener agua. Esta combinación es crítica para el rendimiento atlético de alta intensidad.

Agotar estas tiendas de energía no es algo que mejore el rendimiento deportivo. Sin embargo, la investigación de la Universidad Estatal de Ohio muestra que nuestros cuerpos pueden adaptarse para encontrar energía en otros lugares, como en las tiendas de grasas y que la nutrición deportiva no es tan sencilla como antes.

En concreto, los investigadores observaron a corredores de élite de élite que normalmente comía una dieta baja en carbohidratos que consistía en 10 por ciento de carbohidratos, 19 por ciento de proteína y 70 por ciento de grasa y los comparaba con otros maratonianos de élite que eligen comer una dieta con 59 por ciento de carbohidratos, 14 por ciento de proteína y 25 por ciento de grasa.

Además de sus dietas, los atletas fueron similares en su estado de élite, edad, rendimiento, historial de entrenamiento y capacidad máxima de oxígeno.

Ahora esta es la parte loca: durante una prueba que determina la ingesta máxima de oxígeno de los atletas para medir las tasas de consumo de grasas y carbohidratos, la tasa máxima de quema de grasa de los corredores de carbohidratos fue 2.3 veces mayor que la tasa de carbohidratos altos atletas: 1.5 contra .67 gramos por minuto. Lo que es más: los dos grupos no difirieron significativamente en el consumo de oxígeno, los índices de esfuerzo percibido o el gasto de calorías.

Si eres un atleta de resistencia, puede llevarte un tiempo acostumbrarte a realizar una dieta alta en proteínas o incluso una más de grasa como en este estudio. Pero puede valer la pena intentarlo si está buscando una forma de mejorar sus tiempos.

Dietas de alta proteína y atletas de fuerza

Las dietas de carne de res son sinónimo de atletas de fuerza y ​​entusiastas de Cross-Fit. La proteína es importante para los atletas porque ayuda a los músculos a repararse del estrés que el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad, les provoca. Se recomienda que las personas físicamente activas coman entre 0,64 y 0,91 gramos por kilo de peso corporal por día. Pero, ¿qué pasaría si lo duplicaras?

Resulta que puede haber límites para los beneficios de la proteína por encima de un cierto umbral.

De acuerdo con una investigación publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, duplicar la ingesta de proteínas a 2.20 gramos por libra de peso corporal al día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de lo contrario mantienen el mismo régimen de entrenamiento. Por lo tanto, la recomendación más común es consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, repartidos en cinco o seis comidas. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras) que es un total de 108 a 154 gramos de proteína al día.

Además: la investigación ha demostrado que cuando consumes más de 30 gramos de proteína a la vez, tu cuerpo no absorberá todo.

En nuestro ejemplo, eso significa que puede tener cinco refrigerios o comidas que tengan 30 gramos de proteína sería óptimo para el rendimiento.

¿Cuánta proteína es eso?

Para hacer sus comidas con alto contenido de proteínas, use la siguiente guía de alimentos comunes para planificar.

Entonces, ¿qué debería comer un atleta?

Básicamente, el plan de nutrición de un atleta debe individualizarse para satisfacer las necesidades de entrenamiento y competencia. Puede tomar un poco de prueba y error. Para obtener la proporción perfecta de carbohidratos, proteínas y grasas que ayudarán a su cuerpo a funcionar de manera óptima. El esfuerzo valdrá la pena