Un programa de entrenamiento de circuito para principiantes

Un programa de entrenamiento de circuito para principiantes

El entrenamiento de circuito combina aeróbicos y entrenamiento de resistencia de una manera que está diseñada para ser fácil de seguir y proporcionar un excelente entrenamiento.

Un circuito de ejercicio individual es la finalización de todos los ejercicios designados en un programa; el concepto es que cuando se completa un circuito individual, comienzas en el primer ejercicio nuevamente para otro circuito.

Con frecuencia, el tiempo entre los ejercicios en el circuito de entrenamiento es corto, y los movimientos rápidos para el siguiente ejercicio a menudo se incorporan.

Programas de entrenamiento de circuito

Es posible que haya utilizado mi otro programa de entrenamiento de circuito. Este programa es un poco diferente, ya que ofrece un acondicionamiento más aeróbico. Sin embargo, este programa todavía proporciona una buena combinación de resistencia y aeróbicos para mantener el ritmo cardíaco rodando, si no se dispara, y los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajan duro.

El circuito consiste en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta combinado con pesas y estaciones de fuerza. Tendrás tiempo para recuperarte entre los ejercicios intensos.

Obtenga más información sobre la terminología de entrenamiento con pesas y las descripciones de los ejercicios si necesita información previa antes de probar este circuito.

Lo que necesita

Este programa de circuito está diseñado en torno a cuatro piezas de equipo de ejercicio.

  • Una caminadora
  • Dos mancuernas
  • Una mini-trampolín o un reboteador
  • Una colchoneta o espacio adecuado en el piso

Puede sustituir una bicicleta estacionaria por la cinta o el mini trampolín si no están disponibles o son convenientes en su gimnasio o área de ejercicios en el hogar.

Si no está familiarizado con reboteadores o mini trampolines, estos trampolines pequeños son una forma excelente de hacer ejercicios de mayor intensidad sin un impacto excesivo en las rodillas, un problema para algunas personas que intentan perder peso.

Ya que están cerca del suelo, son bastante seguros cuando te acostumbras. Verifique la capacidad de carga y asegúrese de que no sea un reboteador para niños. La mayoría de los gimnasios tendrán uno.

Es posible que deba organizar el equipo en dos áreas separadas del gimnasio. Si es así, muévete rápidamente entre las secciones.

Los ejercicios del programa de circuito

  1. Calentamiento:Calentamiento con un suave estiramiento dinámico y trabajo en cinta rodante de 5 a 10 minutos para que la sangre fluya. Fast Paseo rápido en la caminadora:
  2. Camine sobre la cinta de correr durante 5 minutos a un ritmo rápido. Esto debe ser a un ritmo en el que tenga que caminar con fuerza con los brazos balanceándose para ritmo y equilibrio. Deberías poder hablar, pero puedes inflar un poco.Press de sentadilla con mancuernas:
  3. Después de la cinta de correr, muévase inmediatamente a las prensas de sentadilla con mancuernas. Empiezas con una mancuerna sostenida en cada hombro, te sumerges en las rodillas, pero no más que los muslos paralelos al suelo, y luego empujas las mancuernas por encima. Haga 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso en el medio. Mini-trampolín:
  4. Luego, ve al mini-trampolín. Debe estar familiarizado con esta pieza de equipo antes de comenzar el circuito. Comience un ligero rebote con dos pies en el trampolín durante unos minutos hasta que se haya recuperado de los ejercicios con mancuernas. Ahora, comience a trotar mientras trota por la calle. Se necesita un poco más de equilibrio que el rebote de dos pies, pero rápidamente tendrá la idea de ello. Aumenta tu ritmo de trote a rápido durante 60 segundos. Esto significa que está simulando correr rápido durante un minuto, pero solo arriba y abajo en el trampolín. Necesitas practicar esto un poco. Tus rodillas necesitarán elevarse más que cuando corres con el movimiento hacia adelante. No es necesario que esté a la velocidad máxima, pero tiene que ser a un ritmo en el que esté trabajando bastante duro durante un minuto, y a un ritmo en el que no pueda hablar con facilidad. Parar, rebotar durante dos minutos, luego repetir una segunda vez 60 segundos a un ritmo rápido. Lun Insomnio con mancuernas:Mueva inmediatamente a la estación de mancuernas. Sostenga las pesas a un lado y avance hacia adelante, una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego la otra. Trate de evitar que las rodillas se extiendan demasiado por detrás de la punta de los dedos del pie. Haz 2 series de 10 repeticiones (de cada pierna) con 30 segundos de descanso.
  1. Abdominales:Haga dos series de 12 crujidos con 30 segundos de descanso en el medio.
  2. Siguiente circuito:Comience nuevamente el ejercicio en la cinta si está listo para un segundo circuito. Si no tiene acceso a un mini-trampolín, haga sus sprints de 60 segundos en una bicicleta estacionaria con una resistencia razonable. Se aplica la misma aplicación: trabaja duro durante 60 segundos para que inhales sustancialmente.
  3. Cómo progresar:Comience con un circuito (de cada ejercicio) y vea cómo lo maneja su nivel de condición física actual. Los sprints de mini-tramp probablemente te darán un vuelco si no estás en forma. Puede descansar de 3 a 5 minutos y luego probar con otro circuito. Intente progresar a tres circuitos consecutivos a lo largo del tiempo, pero hágalo gradualmente. Un circuito debería tomar de 15 a 20 minutos. Obtenga una autorización médica si no está seguro de su bienestar para manejar este tipo de ejercicio.
  1. Enfríe:Cuando termine, enfríe con algunos estiramientos ligeros.
  2. Cómo utilizar el programa de circuitoMantenga este circuito en su arsenal de entrenamientos de fitness. Úselo regularmente entre pesas o sesiones de cardio para variar y para cambiar el ritmo y la intensidad.

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