Tu espalda incluye algunos de los músculos más grandes del cuerpo, los músculos que se usan todos los días para soportar tu columna vertebral y tu cuerpo. Los músculos de la espalda también forman parte de los músculos del núcleo, particularmente los lats. Desarrollar estos músculos no solo le dará a su cuerpo gran proporción, sino que le ayudará a tener una base fuerte y sólida para todo tipo de actividades diarias. La Los lats, también conocidos como dorsal ancho, son los músculos grandes de la espalda. Estos músculos están ubicados a ambos lados de la espalda y viajan desde la parte posterior del hombro hasta las caderas. Estos músculos están involucrados en movimientos de tracción, como abrir una puerta o, en el ejercicio, hacer un pull-up.
Debido a ese movimiento, los ejercicios lat típicos implican un movimiento de jalar o de remar. Los siguientes ejercicios muestran una variedad de formas en que puede trabajar los músculos lat usando mancuernas y bandas de resistencia.
Tenga en cuenta que estos son músculos grandes, por lo que normalmente puede usar un peso mayor, según el ejercicio.
Crea tu entrenamiento de Lat
Principiantes
: elige 1-2 ejercicios y realiza 1-2 series de 12-16 repeticiones. Una buena opción sería un brazo con mancuernas y filas sentadas usando una banda de resistencia. Estos ejercicios apuntarán a los músculos un poco diferente para que pueda desafiar a su cuerpo de una manera diferente.
- Inter / Adv: elige entre 2 y 4 ejercicios diferentes. Por ejemplo, una fila de mancuernas seguida de una fila de barra y un tirón de brazo recto. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para trabajar sus músculos de una manera diferente. Ir por 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series.
- Use suficiente peso o resistencia para poder completar la cantidad deseada de repeticiones.Haga un entrenamiento de espalda completo incluyendo ejercicios para la parte superior de la espalda y la espalda baja.
- 1Una fila de brazos en una pierna
- Hacer una fila en una pierna agrega un desafío de equilibrio y, por esa razón, probablemente use un peso más liviano.
Para comenzar, cambie el peso a la pierna derecha y la punta de las caderas, tomando el torso paralelo al piso mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta el talón.
Sosténgase a la pared para mantener el equilibrio si es necesario. Desde esta posición, tire del codo hacia arriba en una fila y lentamente hacia abajo.
Si se siente tembloroso, baje la pierna y descanse suavemente sobre los dedos de los pies, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna delantera. Repita para 12-16 repeticiones en cada lado.
2 tirones de tirón con bandas
El tirón de lat con bandas se asemeja a la máquina de extracción de lat en el gimnasio. Si desea que este ejercicio sea más desafiante, puede usar un soporte de puerta para su banda y asegurarlo en una entrada sobre usted.
De lo contrario, sostenga la banda por encima y exprima la parte posterior para tirar de los codos hacia la caja torácica.
Para hacerlo más difícil, sostenga la banda con las manos más juntas. También puedes hacer este ejercicio un brazo a la vez para un movimiento más específico.
Repita para 12-16 repeticiones.
3Filas con mancuernas
Mientras que las pesas le permiten trabajar en cada lado individualmente, una barra le permite levantar un peso más pesado que con pesos separados.
Para comenzar, sostenga la barra con las palmas hacia adentro y la punta desde las caderas hasta que su torso esté en un ángulo de alrededor de 45 grados. No desea bajar demasiado el torso porque puede tensar su espalda, especialmente si su peso es pesado.
Manteniendo las rodillas dobladas para proteger la espalda, saca la barra directamente y luego aprieta la parte posterior para tirar de la barra hacia tu ombligo.
Repita para 12-16 repeticiones. También puedes hacer este movimiento con las palmas hacia afuera, como en un curl de bíceps.
4 jerseys con mancuernas
Los jerseys son un gran ejercicio porque trabajan múltiples grupos musculares a la vez: los dorsales, el tórax y el tríceps. Si los haces sobre la pelota, también comprometes tu parte inferior del cuerpo y tu centro.
Para comenzar, colóquese en una posición de puente con un peso recto arriba. Si eres nuevo en este movimiento, comienza con un peso más ligero.
Mantenga los brazos rectos, los codos ligeramente doblados, baje el peso detrás de usted hasta el nivel de la cabeza o hasta donde se sienta cómodo.
Aprieta la espalda y tira lentamente del peso hacia atrás para comenzar, repitiendo 12-16 repeticiones.
Fila de 5 renegados
Este ejercicio de lat implica bastante núcleo, así como la parte inferior del cuerpo.
Para comenzar, colóquese en una posición de tabla en las manos y los pies o las rodillas. Sostenga dos mancuernas con las palmas una frente a la otra. Si esto te molesta, prueba solo uno a la vez.
Sosteniendo la posición de tabla, alternar cada peso hacia arriba y hacia abajo para 12-16 repeticiones.
Si esto es demasiado difícil, hazlo de rodillas, manteniendo las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
6 Pull Ups
Ninguna lista de ejercicios para la espalda estaría completa sin mencionar pull ups. Estos son probablemente los ejercicios más duros de la espalda porque estás levantando tu peso corporal muy lejos del suelo.
Si eres nuevo en pull-ups, hay formas de modificar para mover y construir lentamente la fuerza para levantar todo tu cuerpo.
Comience colocando una silla o un taburete resistente debajo de la barra de extracción. Con las manos más anchas que los hombros, apoye un pie (o ambos pies si es necesario) en la silla y use esa palanca para levantar el cuerpo.
Baje y repita para 8 o más repeticiones.
Con el tiempo, puedes intentar usar menos desde la parte inferior de tu cuerpo y más desde la parte superior de tu cuerpo. También puede probar esta versión: use una silla para colocarse en posición y luego bájese lentamente sin la silla.
Estos se llaman negativos, que son una gran manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
7Ries de mancuernas
Para este movimiento, se inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana y los abdominales ocupados. Los pesos (que deben ser pesados) cuelgan y aprietas la parte posterior para subir los codos hasta el nivel del torso.
No quieres tirar de los pesos, pero realmente usar esos músculos de la espalda para regular el movimiento. Los codos deben detenerse justo arriba del nivel del torso.
Debido a que está inclinado con pesas colgando, su espalda baja trabaja duro para mantener su cuerpo en posición. Dobla las rodillas si sientes una tensión en la parte inferior de la espalda y mantén los abdominales ocupados.
8Una fila de brazos
Para la fila de un brazo, a menudo puede ir aún más pesado porque ahora está apoyando la parte inferior de la espalda con una mano en la otra pierna, a diferencia de las filas de doble brazo.
Para este ejercicio, enganche el lat mientras tira del codo hasta el nivel del torso. En la parte superior, aprieta los omóplatos para obtener más músculos involucrados. Baje el peso y repita para 12-16 repeticiones por lado.
9 filas de filas con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia pueden cambiar todo el ejercicio de remo. La banda de resistencia te brinda resistencia durante todo el movimiento, por lo que tus fibras musculares dispararán de forma un poco diferente.
Para este movimiento, puedes hacerlo de pie o sentado. Envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted y sostenga las manijas en cada mano. Retrocede lo suficiente como para que tengas una tensión desafiante en la banda.
Mantenga el hombro hacia abajo, apriete la espalda para remar los codos, deteniéndose a nivel del torso. Suelta y repite para 12-16 repeticiones. B 10 Inclinarse sobre la fila con las bandas
Para este movimiento, abra la banda por debajo de ambos pies y agarre la banda más cerca de los pies. Esto te permitirá obtener más tensión en la banda que sostener las manijas.
Con la espalda plana y paralela al piso (o lo más cerca posible), tire de los codos hacia arriba en una fila y deténgase al nivel del torso.
Este movimiento es un gran complemento para las filas de pesas, agregando un tipo diferente de intensidad al ejercicio.
Repita para 12-16 repeticiones. Este movimiento también es excelente con los cambios de tempo. Por ejemplo, comience con 8 filas y luego, manteniendo los codos en la parte superior del movimiento, haga 8 pulsos pequeños y lentos para aumentar su tiempo bajo tensión.
11Power Plank With Rows
Este ejercicio avanzado golpea dos pájaros de un tiro. La tabla activa los abdominales, la parte inferior de la espalda y la parte inferior del cuerpo.
Agregar una fila significa que trabajas el núcleo aún más, ya que estás equilibrando el cuerpo con una mano, y también estás trabajando en lats.
Para comenzar, colóquese en una posición de tabla en las manos y los pies con los pies bien abiertos. Para una modificación, haz este movimiento en las rodillas. Sostenga una pesa rusa como se muestra o una pesa y tire del codo hacia arriba en una fila.
Baje y repita para 12-16 repeticiones mientras sostiene la tabla todo el tiempo. Tómese un descanso y luego cambie de lado.
12 filas de pesas con bandas
Una gran manera de agregar aún más intensidad a su trabajo lat es combinar pesos con bandas de resistencia.
Para comenzar, coloca la banda debajo de tus pies y luego envuelve cada lado de la banda alrededor de un conjunto de pesas. Asegúrese de poder sostener con seguridad cada peso sin soltarlos.
Es posible que desee ir más ligero en los pesos con la adición de la banda.
Incline desde las caderas y mantenga la espalda plana y los abdominales mientras sube las pesas hacia arriba y hacia abajo para 12-16 repeticiones.
13Filas con mancuernas alternadas
Una forma de cambiar las filas de mancuernas tradicionales es alternarlas de derecha a izquierda.
Esto activa un poco más el núcleo y te permite concentrarte en un brazo a la vez.
Para comenzar, incline desde las caderas y mantenga la espalda plana. Dobla lentamente el codo derecho, tirando de él hasta el nivel del torso. Baje y ahora levante el codo izquierdo en una fila. Alterne, tomándose su tiempo con cada representante para 12-16 representantes.
14 Tiradores de brazo rectos
Este ejercicio apunta a la espalda, pero también apunta al tríceps. Equilibrar la pelota significa que la parte inferior de la espalda y las piernas trabajan para estabilizar su cuerpo.
Para hacer esto, ancle una banda alrededor de un objeto resistente delante de usted y colóquese con la pelota debajo del torso. Asegúrate de que estás lo suficientemente lejos del anclaje para tener tensión en la banda.
Comience con los brazos extendidos frente a usted y, manteniéndolos rectos, hágalos caer hacia atrás y hacia atrás, apretando la espalda. Repita para 12-16 repeticiones.
15 sudaderas con pesas
El uso de una barra aumenta bastante la intensidad de este ejercicio. A diferencia de los jerseys con mancuernas, querrás mantener los codos doblados todo el tiempo para no ir demasiado lejos y terminar bajando el peso.
Comience en un banco sosteniendo la barra con las manos juntas justo sobre la caja torácica. Manteniendo los codos doblados, levante el peso y coloque los brazos detrás de la cabeza.
Aprieta la parte posterior para tirar de la barra hacia atrás para comenzar y repite para 12-16 repeticiones.
16Rango Compuesto
Este movimiento dinámico funciona en los dorsales, pero también funciona en la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Puede elegir una banda más pesada para este ejercicio para aprovechar al máximo el movimiento.
Envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted y dé un paso atrás hasta que sienta tensión en la banda.
Incline desde las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales, manteniendo los brazos rectos. Ponte de pie y, al mismo tiempo, tira de los codos al nivel del torso en un movimiento de remo.
Suelta y repite para 12-16 repeticiones.
