Hay una mejor manera de aumentar la capacidad cardiovascular: el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento de estado constante tiene su lugar en cualquier rutina de entrenamiento, pero una dosis de entrenamiento de intervalo puede ser justo lo que necesita para rejuvenecer sus entrenamientos y mejorar su estado físico.
Los atletas han estado usando entrenamiento por intervalos durante años para aumentar el rendimiento, pero no es necesario ser un atleta de élite para obtener los beneficios en su propio entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
A diferencia de mantener el mismo ritmo o intensidad durante el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de intervalo implica alternar segmentos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso. Esto le permite trabajar más en un período de tiempo más corto y es mucho más cómodo que pasar todo el entrenamiento a una alta intensidad.
Otra ventaja es que funciona para todo tipo de deportistas. Para los principiantes, los intervalos aeróbicos ofrecen una forma segura y cómoda de salir de la zona de confort y, para los usuarios experimentados, los intervalos anaeróbicos hacen que los entrenamientos sean más desafiantes y efectivos. Incluso se ha demostrado que mejora a los pacientes con EPOC y síndrome metabólico.
La clave es crear entrenamientos que se ajusten a lo que puede manejar y lo que quiere de sus entrenamientos.
7 beneficios del entrenamiento por intervalos
- Resistencia aumentada — Entrenamiento por intervalos entrena tu corazón para bombear más sangre a los músculos y entrena tus músculos para extraer oxígeno de él de manera más eficiente, haciendo que todos tus otros entrenamientos sean más fáciles de manejar work Entrenamientos más eficientes
- — Si no tienes mucho tiempo, los entrenamientos de intervalos ahorran mucho tiempo, lo que te permite hacer mucho en menos tiempo Más eficiencia de combustible
- — El entrenamiento a intervalos mejora la utilización de grasas y carbohidratos en tu cuerpo Más potencia y resistencia
- — Trabajar a altas intensidades aumenta su umbral de lactato y mejora su rendimiento Menor riesgo de lesiones
- — Debido a que varía en intensidad, puede evitar lesiones por uso excesivo o exagerar con entrenamientos más largosMás diversión
- — Los entrenamientos de intervalos tienen mucho más variedad que otros entrenamientos, haciéndolos menos tediosos Pérdida de peso
- — Los estudios muestran que el entrenamiento por intervalos, incluso a una intensidad moderada, puede quemar más grasa y, si trabaja lo suficientemente duro, puede aumentar la poscombustión Acérquese con precaución
Si bien hay una serie de beneficios, el entrenamiento por intervalos no es para todos, particularmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento anaeróbico. Los intervalos anaeróbicos son muy difíciles para el cuerpo y, si se realizan demasiado pronto o con demasiada frecuencia, pueden provocar lesiones o sobreentrenamiento. Es importante facilitar el entrenamiento a intervalos y aumentar gradualmente la resistencia con el tiempo para evitar este tipo de problemas.
Hay dos tipos de entrenamiento por intervalos: aeróbico y anaeróbico. Este último es más popularmente conocido como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, y está teniendo su momento en el centro de atención. Training Entrenamiento aeróbico a intervalos (AIT)
AIT, que algunos expertos también denominan entrenamiento de intervalos de entrenamiento físico, se enfoca en trabajar más duro durante los intervalos, pero sin llegar a agotarse, como sucede con el entrenamiento anaeróbico.
AIT implica la alternancia de ejercicio de moderada a alta intensidad (por ejemplo, correr rápidamente) con un período de recuperación (por ejemplo, caminar). La idea es trabajar más duro durante los intervalos de trabajo mientras se mantiene la intensidad por debajo del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o en el nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido.
Quién debe hacerlo
AIT es ideal para cualquier nivel de condición física. Los principiantes pueden mantener los intervalos de trabajo a una intensidad moderada para ajustarse a sus niveles de condición física, mientras que los usuarios más avanzados pueden cambiar la duración de cada intervalo para que los entrenamientos sean más desafiantes.
Cómo hacer intervalos de entrenamiento
Elige cualquier actividad cardiovascular
— Esto puede funcionar con cualquier máquina o actividad: correr, andar en bicicleta, caminar, elíptica, saltar la cuerda, kickboxing, etc.
- Elige la duración de tu entrenamiento— Esto podría ser 10- 20 minutos para principiantes o 30-60 minutos para usuarios avanzados.
- Elija la duración de su trabajo / intervalos de recuperación— Debido a que se mantiene aeróbico, puede crear cualquier proporción de trabajo / recuperación que desee. Si eres un principiante, puedes alternar entre 1 y 2 minutos con 5 o más minutos de dificultad. Los más avanzados pueden hacer que sus intervalos de trabajo sean más largos (por ejemplo, 10 minutos) y sus intervalos de recuperación más cortos (por ejemplo, 2 minutos).
- Comience su entrenamiento con un calentamiento de 5-10seguido de su trabajo e intervalos de recuperación. Alterne cada uno por la duración del entrenamiento.
- Finalice con 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.¿Con qué frecuencia debe hacer los intervalos?
- Este tipo de entrenamiento (siempre que se mantenga aeróbico) se puede realizar dos o más veces por semana, según el programa de entrenamiento. Work Entrenamientos de entrenamiento aeróbico de intervalo Try Cardiología de 20 minutos para principiantes absolutos Card Cardio de 25 minutos para principiantes absolutos Card Cardio de 30 minutos para principiantes absolutos
Boredom Buster Entrenamiento de intervalo de caminadora — 45 minutos
Aburrimiento Buster Entrenamiento de cardio y meditación
Entrenamiento de intervalo para principiantes — 2 Work Entrenamiento de intervalo intermedio Training Entrenamiento de intervalo anaeróbico
- También conocido como Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), los intervalos anaeróbicos implican terminar todo durante los intervalos de trabajo. Eso significa intervalos más cortos a 85 a 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido. Sus intervalos de recuperación por lo general duran tanto o más tiempo que los intervalos de trabajo, para permitir que su cuerpo se recupere por completo en el siguiente intervalo.
- Quién debería hacerlo exercis Atletas o deportistas más avanzados y experimentados que desean superar sus límites, aumentar la forma física y el rendimiento y no les molesta trabajar en niveles de intensidad muy incómodos.
- Cómo hacer HIIT
- Elija cualquier actividad de cardio
- — Esto puede funcionar con cualquier máquina o actividad, siempre que pueda trabajar tanto como pueda durante los intervalos de trabajo.
- Elija la duración de su entrenamiento
- — Los ejercicios anaeróbicos de HIIT suelen ser más cortos porque son muy difíciles. Puede mantener este entrenamiento en 20 minutos, dependiendo de su nivel de condición física y nivel de esfuerzo. Si puede ir más tiempo, no está trabajando a una intensidad lo suficientemente alta.
Elija la duración de su trabajo / intervalos de recuperación
— Los expertos generalmente recomiendan una relación de trabajo a descanso de 1: 2, lo que significa que su intervalo de descanso es dos veces más largo que su intervalo de trabajo. Un ejemplo sería correr durante 30 segundos y caminar para recuperarse durante un minuto. Si trabaja al máximo esfuerzo, es posible que necesite más tiempo para recuperarse.
Comience su entrenamiento con un calentamiento de 10 a 15 minutos
Para asegurarse de que su cuerpo esté listo para el ejercicio intenso. Haga un seguimiento con su trabajo e intervalos de recuperación, alternando cada uno durante la duración del entrenamiento.
Termine con enfriamiento y estiramiento
- ¿Con qué frecuencia debe hacer HIIT?
- El entrenamiento intervalado de alta intensidad es muy desafiante y es fácil exagerar si lo hace con demasiada frecuencia. La mayoría de los expertos recomiendan este tipo de entrenamiento 1-2 veces a la semana con descanso o ejercicios aeróbicos ligeros en el medio. Asegúrese de que haya al menos 24 a 48 horas entre cada entrenamiento para que haya dado a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.Ejercicios de entrenamiento de intervalo anaeróbico o de alta intensidad para probar
- Entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT) (Int / Adv) Work Entrenamiento de intervalo mixtoEntrenamiento de intervalo Sprint
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
