The Rolling Pilates Exercises

Los ejercicios de balanceo, donde la columna vertebral rueda y se desenrolla, tienen un lugar especial en el sistema de Pilates. Aumentan la flexibilidad de la columna vertebral, nos enseñan a alargar y soportar la columna a través de los potentes músculos, y aumentan la circulación. Debido a que toman tanto apoyo y control de los músculos abdominales, estos ejercicios de articulación espinal son los ejercicios abdominales realmente intensos. Joseph Pilates también vio los ejercicios de balanceo como valiosos para calmar el sistema nervioso. Incluso los recomendó para dormir mejor.

Aquí tenemos una referencia con instrucciones básicas para los ejercicios de la espalda que ruedan y se desenrollan, que son parte de la secuencia clásica de ejercicio de la estera de Pilates. Los ejercicios que ruedan y tuercen, como la sierra y el sacacorchos, no están incluidos; ni son los ejercicios de balanceo de ida y vuelta, como el balancín de pierna abierta y el sello, aunque también estimulan la columna vertebral. Haga clic en las instrucciones completas si no ha realizado el ejercicio recientemente.

Estos ejercicios de Pilates no necesariamente deben practicarse uno después del otro. Un entrenamiento equilibrado incorpora una variedad de movimientos. Sin embargo, es beneficioso tener una referencia fácil para estos ejercicios de recuperación para que pueda incorporarlos en sus entrenamientos o hacer algunos cuando sea necesario. Es posible que desee calentar antes de practicar ejercicios de balanceo.

No todos estos ejercicios son apropiados para principiantes. Tampoco son para personas con problemas de espalda o cuello. Como estamos en línea y no podemos verte, confiamos en que te cuides a ti mismo.

Roll Up

The Rolling Pilates Exercises Set up: Acuéstese sobre su espalda. Piernas extendidas Los pies están flexionados o ligeramente puntiagudos.
Acerca los brazos por encima de la cabeza lo más que puedas sin reventar las costillas.
Inhalar: Llevar los brazos por encima. A medida que los brazos continúan más allá de sus oídos, asiente con la cabeza, profundice los músculos abdominales hacia la columna vertebral y saque la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
Exhale: Continúa acurrucándose. Apoye la columna vertebral con los músculos abdominales en una curva grande.
Busque los dedos de sus pies, pero no pierda la pala del vientre y la curva de la columna vertebral.
Inhalar: comenzar a bajar. Comience con los abdominales bajos. Exhale: Continúe bajando, vértebra por vértebra, usando los abdominales para controlar y alargar la columna vertebral.
Devuelva los brazos a la posición inicial como la parte superior de la espalda y luego la cabeza hacia abajo.
Repite 3 veces.

También vea Consejos para dominar el Roll Up

Roll Over

The Rolling Pilates Exercises

Configuración: Acuéstese sobre su espalda. Piernas extendidas Brazos a los lados, palmas hacia abajo. Dedos ligeramente apuntados. Levanta las piernas, los dedos del pie hacia el techo. Exhale: baje las piernas ligeramente
Inhale: Doble la pelvis de la colchoneta y presione la parte posterior de sus brazos hacia la colchoneta para levantar la pelvis.
Exhale: Continúe volteándose, manteniendo las caderas levantadas (no se desplome en la columna vertebral) hasta que su peso esté en la parte ancha en la base de los hombros.
Las piernas son rectas y paralelas al piso. Si eres flexible y tienes control, toca tus pies con el suelo.Exhale:
Inhale: Flexione los pies, abra el ancho de los hombros de sus piernas.
Exhale: Roll down con control.
Repita 2 veces más con este patrón de pie, luego cambie a 3 veces pasando por encima de las piernas abiertas flexionando los pies y bajando por las piernas cerradas con los pies apuntando. Consulte también Consejos para volcarse

Estiramiento de la columna vertebral

The Rolling Pilates Exercises Instalación: Siéntese erguido sobre sus huesos. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Brazos arriba o directamente al frente.
Exhale:Mueva la cabeza y la curva de la columna hacia adelante, alargándose con un movimiento ascendente y en movimiento de los músculos abdominales.
Los brazos siguen el movimiento de la columna durante todo el ejercicio.
Alcance hacia los dedos de sus pies.
Inhalar
Exhalar: Poner la pelvis en posición vertical. Despliega tu columna vertebral, alargándote entre tus hombros (que están relajados) y dejando que la cabeza sea la última parte que flote.
Repite 3 veces.

Neck Pull

The Rolling Pilates Exercises

Neck Pull es un ejercicio avanzado de Pilates mat.

Configuración: Acuéstese con las piernas extendidas, la distancia de la cadera, los pies flexionados.
Las manos están detrás de la cabeza, con los codos abiertos y los hombros hacia abajo.
Inhale: Alargue la columna vertebral, asiente con la cabeza y curve la espina superior de la colchoneta. Las piernas se quedan abajo.
Exhale: Continúe apoyando la longitud y la curva de su columna vertebral con los músculos abdominales a medida que se encrespa hacia arriba y hacia arriba para que la cabeza se curve hacia las rodillas.
Inhale: Ponga su pelvis en posición vertical, apile su columna en la parte superior.
Exhale: Comenzando con la columna baja, mueva la columna hacia abajo sobre la alfombra. (Consulte las instrucciones completas para la versión con la inclinación hacia atrás)
Repita 3 veces.

También vea: Alisa Wyatt’s Neck Pull Tips del Masters

Jack Knife

The Rolling Pilates Exercises Instalación: Acuéstese sobre su espalda. Brazos a los lados. Levanta las piernas, los dedos del pie hacia el techo.
Inhale: Presione la parte posterior de los brazos en la alfombra mientras rueda sobre las piernas paralelas al piso.
Exhale: Dispare las piernas hasta el techo presionando los brazos y la parte posterior de los hombros contra el suelo, extendiendo las caderas y alargando la columna vertebral.
Suspender en la parte superior
Inhalar: Volver las piernas en paralelo al piso.
Exhale: Alargue la columna vertebral a lo largo del piso secuencialmente hasta que la pelvis esté hacia abajo y los dedos de los pies hacia el techo. Las piernas no caen sobre la marcha.
Repite 3 veces.

Teaser

The Rolling Pilates Exercises

Configuración:Comience a acostarse, con las piernas extendidas y juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
Inhale: Mueva la cabeza y comience a doblar la parte superior de la espalda del suelo a medida que acerca las rodillas a las manos.
Continúa enrollando mientras levantas tus piernas. Los brazos suben y los dedos se acercan a los dedos de los pies.
Espera un momento con tu cofre abierto. Tus abdominales están levantando tus piernas.
Exhale: Baje simultáneamente y baje las piernas.
Repite 3 veces.
Nota: En Return to Life Through Contrology, Joseph Pilates comienza este ejercicio sentado y rueda hacia atrás hasta la posición de las piernas hacia arriba.

También vea One Leg Teaser (modificado) y Cómo perfeccionar su Teaser.

Notas sobre la técnica de ejercicio in Es importante que practique todos estos ejercicios teniendo en cuenta los principios de Pilates, centrando la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo. En particular, todos estos movimientos se llevarán a cabo con la respiración completa de Pilates. Use las inhalaciones profundas y las exhalaciones completas que impulsan el movimiento y la circulación.

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