El entrenamiento de fuerza y el culturismo o la construcción muscular no necesariamente tienen el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza se centra esencialmente en el sistema neuromuscular, mientras que la construcción muscular (culturismo) tiene como objetivo construir músculos más grandes a través de la modificación de la fisiología de las células musculares.
Aunque una mayor masa muscular y el tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja de fuerza, la mejora de los sistemas fisiológicos se dirige en direcciones algo diferentes.
A continuación, verá cómo los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento apropiados se aplican a cada resultado: músculo o fuerza.
Cómo el desarrollo muscular y el entrenamiento de la fuerza difieren en los efectos en los músculos
La construcción muscular se enfoca en la hipertrofia del tejido muscular, el músculo que aumenta de tamaño. Parte de la ganancia puede ser un aumento de los fluidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) en lugar de producir más fibra muscular nueva.
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Se dirige al desarrollo neuromuscular junto con el desarrollo de fibras musculares tipo 11a. Además, el entrenamiento de fuerza focuses se enfoca en el entrenamiento miofibrilar (fibras musculares) y muscular on en el aumento sarcoplásmico (citoplasma celular), lo que no significa que no haya desarrollo cruzado con el enfoque de entrenamiento. Otro ejemplo de tales diferencias en los objetivos de rendimiento humano se puede ver en el entrenamiento de velocidad o resistencia. Entrenamiento de velocidad, sprint, por ejemplo, enfatiza contracción rápida, fibras musculares tipo 2 que desarrollan los sistemas de energía para ejecutar potencia explosiva, mientras que el entrenamiento de resistencia construye sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para los eventos de resistencia más largos. Puede entrenar de una manera que desarrolle cualquiera de estos sistemas de energía a pesar de que cada uno de nosotros está más o menos dotado de un predominio del tipo de fibra.
Pautas
Entrenamiento muscular / culturismo
Culturismo usa protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño muscular, como los que se muestran a continuación:
Un programa de nutrición balanceado que respalda el bajo mantenimiento de la grasa corporal y suficiente proteína para desarrollar músculo.
La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y el aumento de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas para la hipertrofia muscular serán más beneficiosas para maximizar los músculos con el tiempo.
- Para personas novatas e intermedias, se recomienda que se use una carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie de uno a tres series por ejercicio.
- Para entrenamiento avanzado, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por conjunto de tres a seis series por ejercicio de manera periodizada, de modo que la mayor parte del entrenamiento se dedique a 6 -12 RM y menos capacitación dedicada a la carga de 1-6 RM.
- Entrenamiento de fuerza
- Se recomienda que las personas de nivel principiante a intermedio entren con cargas correspondientes al 60-70% de 1 RM durante 8-12 repeticiones. Cargas de 80-100% de 1 RM para 1-6 series para maximizar la fuerza muscular.
Puede ver que en estas pautas basadas en las establecidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que el entrenamiento es similar para principiante a intermedio, en desarrollo fuerza básica y músculo.
- Pero los entrenadores avanzados tienden a más repeticiones y menos peso para el culturismo, y mayores pesos y menos repeticiones para el entrenamiento de fuerza.
- Para la mayoría de los atletas recreativos y entrenadores físicos, una combinación adecuada de fuerza y el entrenamiento muscular será el más útil. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo diferir en sus protocolos de entrenamiento una vez que alcanza un nivel de condición de entrenamiento de peso intermedio.
Si entrena para la fuerza o el músculo, o una combinación, necesita estar comprometido con los ejercicios apropiados y los protocolos del programa para lograr el éxito.
