Es posible que hayas visto superbands apareciendo en cajas de CrossFit o cerca de las barras de pull-up en tu gimnasio. Estas bandas de resistencia largas y en bucle proporcionan un espesor sorprendente y una resistencia resistente que finalmente las separa del tubo comparativamente débil que comúnmente se piensa cuando escuchas el término bandas de resistencia. Pero las superbands no se relegan a las abuelas ni a las personas que se recuperan de las lesiones.
No, están diseñados para atletas y asistentes al gimnasio serios que buscan nuevas formas de ganar fuerza a través del entrenamiento de resistencia.
Beneficios de los ejercicios de banda de resistencia
Ya sea que estés usando superbands o tubos de resistencia de la vieja escuela, los beneficios de realizar ejercicios de banda de resistencia son básicamente los mismos.
Transporte
Las bandas son livianas y fáciles de transportar. Solo enrolle unos pocos y tírelos en una maleta o bolso de gimnasio y tendrá equipo de entrenamiento de resistencia disponible donde sea que vaya.
Eficacia
La resistencia de una banda aumenta a medida que continúa estirándose, con la mayor resistencia en el ápice de cada ejercicio. Cuando levantas una mancuerna, sabes que estás levantando una determinada cantidad de peso en un rango completo de movimiento. De lo que quizás no te hayas dado cuenta es de que en el vértice de cada movimiento, obtienes un pequeño descanso. Tome, por ejemplo, una prensa de hombros. A medida que levantas las pesas, presionándolas por encima, trabajas en contra de la gravedad para subir el peso.
Cuando los codos se extienden por completo, los huesos bien alineados ayudan a soportar el peso antes de invertir el movimiento y trabajar con la gravedad para bajar los pesos (de forma controlada) de regreso a los hombros.
Al realizar una presión de hombro en la banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero al comienzo del movimiento.
Aumenta gradualmente a medida que presiona la banda hacia arriba, alcanzando su resistencia pico cuando los codos están completamente extendidos. Para mantener la forma, sus músculos estabilizadores deben permanecer enganchados en la parte superior del movimiento, lo que ayuda a aumentar la estabilización de la articulación, lo que, con el tiempo, puede reducir las posibilidades de lesión.
Movilidad
Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones que los pesos no se pueden mover. La gravedad es un factor inherente que no puede ignorar al levantar pesas. Cuando realiza una sentadilla con barra, carga el peso antes de usar la gravedad para actuar sobre ese peso y hacer que la sentadilla sea más desafiante. Como tal, ciertos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposibles, de realizar con pesos estándar. Por ejemplo, vas a tener dificultades para realizar pesas pesadas con mancuernas o pesas con barra mientras estás de pie. La gravedad tirará del peso de la barra o mancuerna hacia el piso a medida que extiendes los codos hacia el frente del pecho, y simplemente no podrás levantar tanto peso (o trabajar los grupos musculares deseados) porque la física del cambio de ejercicio.
Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia para trabajo pesado son livianas, siempre y cuando un lado de la banda esté anclado, puede realizar fácilmente una prensa de cofre de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar con un peso predeterminado.
Esto significa que los patrones de movimiento y ejercicios que puedes realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitas.
Versatilidad
Las bandas se pueden utilizar durante el entrenamiento de potencia y movilidad. Las bandas de resistencia no solo son buenas para el entrenamiento de fuerza. Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica, como sprints y saltos, y ejercicios de agilidad, como deslizamientos laterales y vides. De nuevo, las posibilidades son prácticamente infinitas.
Bandas de resistencia para trabajos pesados, o Superbands
CrossFit popularizó el concepto de superbands, presentándolos a las cajas como una forma para que los atletas realicen pull-ups asistidos. Pero rápidamente, los usos de las bandas pesadas se expandieron y el mercado explotó.
Al comprar superbandas, tenga en cuenta lo siguiente:
- Los colores y los pesos no están estandarizados en todas las marcas. Cada marca tiene un sistema de codificación de colores diferente para identificar diferentes niveles de resistencia. Y de marca a marca, los niveles de resistencia varían entre bandas. Al hacer una compra, preste atención a los niveles de codificación de color y resistencia para las bandas que está comprando.
- Deberías comprar varias bandas diferentes. Debido a que los diferentes grupos musculares tienden a ser más fuertes que otros (por ejemplo, los cuádriceps son típicamente más fuertes que los bíceps), tener varias bandas diferentes a la mano es útil para el entrenamiento de cuerpo completo. En términos generales, es una buena idea comprar una banda ligera, mediana y pesada para disfrutar de una rutina bien redondeada.
- Los bucles largos se pueden anclar a postes verticales u horizontales para que funcionen de manera similar a los sistemas de cable. Simplemente envuelva la banda sobre un poste horizontal (como una barra de pull-up) o alrededor de un poste vertical (como un letrero de calle resistente o poste de gimnasio de la jungla), luego tire de un lado por el otro lado hasta que esté seguro.
6 Ejercicios de banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo
Si estás listo para probar el entrenamiento de superband, considera los siguientes ejercicios para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
Presione en cuclillas
Para realizar una prensa en cuclillas, párese con los pies sobre la banda de resistencia, asegurándola en su lugar. Coloque los pies aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos en ángulo ligeramente hacia afuera. Agarre la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos, doblando los codos y moviendo las palmas hacia los hombros, las palmas hacia adelante. Las partes verticales de la banda deben colocarse en la parte exterior de su cuerpo, casi como si estuviera encajándose. Presione las caderas hacia atrás y baje los glúteos hacia el piso mientras dobla las rodillas. Cuando las caderas caigan justo debajo del paralelo con los cuádriceps, presione los talones y conduzca las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Mientras lo hace, presione sus brazos hacia arriba sobre su cabeza, extendiendo los codos por completo. Doble los codos y baje la banda a la altura de los hombros. Esta es una sola repetición.
Realice de dos a cinco series de ocho a 12 repeticiones.
Empujón con banda
Arrodíllate en el suelo y envuelve una superbanda detrás de tu espalda, sujetando un lado de la banda enrollada en cada mano, con las palmas enganchadas dentro de cada lazo para que la banda no pueda alejarse de ti. Como tal, debe tener dos longitudes de banda planas en la parte superior de la espalda, justo donde se encuentra la escápula. Póngase de rodillas en posición de flexión, con las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas levantadas y el cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. La banda debería sentirse apretada en esta posición. Si no, ajuste la banda en sus manos según sea necesario. Desde aquí, flexiona los codos y baja el cofre hacia el piso. Justo antes de que su cofre toque hacia abajo, invierta el movimiento y presione de regreso a la posición inicial, empujando contra la resistencia de la banda.
Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones. Pull Retiro Asistido
Si no puede realizar un pull-up tradicional sin asistencia, las superbandas pueden hacerlo posible. Conecte de manera segura su superbanda a una barra de pull-up. Coloque una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada mientras estira la mano para agarrar la barra de levantamiento con ambas manos. Si no puede comunicarse, use un paso o cuadro para ponerse en posición. Al colgar de la barra, la banda debe estirarse, la rodilla dentro del bucle proporcionado. Use los músculos grandes de su espalda para comenzar a jalar hacia la barra mientras dobla los codos; mientras lo haces, la banda brindará apoyo adicional para ayudarte a realizar el ejercicio. Cuando su barbilla despeje la barra, invierta cuidadosamente el movimiento y extienda los codos.
Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.
Deadlift con bandas
Para realizar un deadlift con bandas, coloque una banda pesada sobre el piso, colocada horizontalmente frente a usted. Párese en la parte superior de la banda con los pies separados a la distancia de las caderas, de modo que la banda quede asegurada al piso. Enganche su núcleo y mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen y que el torso gire hacia adelante hasta que pueda estirarse y sujetar los extremos en bucle de la banda en cada mano, tirando de ellos hacia afuera de las espinillas. Esta es la posición inicial. Presione las caderas con fuerza hacia adelante, utilizando sus isquiotibiales y glúteos para jalar su torso hasta que se estiren mientras se estiran las bandas. Invierta el movimiento, presione las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y gire hacia delante desde las caderas para volver a la posición inicial.
Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Paseos en banda lateral
Tome una banda larga con bucles y bucle sobre sí mismo una o dos veces hasta que cree un círculo más pequeño. Paso ambos pies dentro del círculo, y coloque la banda alrededor de las espinillas, justo arriba de los tobillos. Ajústelo para mayor comodidad, asegurándose de que los bucles de la banda queden planos contra su piel. Coloque los pies aproximadamente a la distancia de la cadera, para que las bandas queden tensas pero no apretadas. Doble las rodillas y las caderas levemente. Da un paso lateralmente hacia la izquierda con tu pie izquierdo, lo suficientemente lejos como para estirar las bandas y crear resistencia. Planta tu pie izquierdo, luego mueve el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, plantándolo para que tus pies estén otra vez a la distancia de la cadera. Continúa caminando hacia la izquierda para un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar las instrucciones para pasar a la derecha.
Realice de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección.
Resistencia de banda resistida
Sujete firmemente una superbanda a un poste vertical resistente, colocándolo a una altura aproximada de la cadera. Entra en la banda y mira hacia la salida del poste con los pies separados y la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ajuste la banda y su posición de manera que la banda quede tensa, pero no apretada, de modo que la banda quede plana sobre la parte delantera de sus caderas. Doble los codos, con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, como si estuviera a punto de despegar de una línea de partida. Cuando esté listo, comience a correr hacia adelante contra la resistencia de la banda, bombeando sus brazos lo más rápido que pueda a medida que conduce sus rodillas hacia adelante. Corre hacia adelante hasta que la banda esté tensa, luego corre en su lugar contra la resistencia de la banda.
Realice de tres a cinco series de sprints de 20 a 30 segundos.
