Estimulas tu cuerpo para construir un nuevo suministro de sangre a tus músculos y para construir más fibra muscular magra. Pero también necesita una larga distancia para endurecer sus pies y evitar ampollas, practicar la hidratación adecuada y tomar bocanadas de energía durante una caminata larga. Dele a su equipo y ropa un buen entrenamiento en entrenamiento para que sepa que funcionará durante el maratón.
Prerrequisitos para el horario de Marathon Mileage-Building
Capaz de caminar cómodamente durante 8 millas en su largo día y durante 4 millas tres días a la semana.
Capaz de comprometerse con un largo día por semana, pasando de 2 a 6 horas de caminata continua.
- Horario semanal para entrenamiento de maratón
- Martes, jueves y sábados: camine cuatro millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para desarrollar velocidad y resistencia en estos paseos. Entrenamientos para caminar
Lunes, miércoles, viernes: días libres. Todavía puede disfrutar de un paseo tranquilo u otro ejercicio, pero estos no son días de entrenamiento.
- Domingo: día de la construcción del kilometraje — larga caminata lejana a distancia
- Puede variar los días exactos de la semana, pero en general, debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente caminar cómodamente en la salud en el día libre.
- Este cronograma varía las semanas de acumulación de millas con las semanas de millas base, para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
- Para aquellos que desean usar eventos de 5K o 10K, como paseos de Volkssport o paseos de caridad / diversión en su horario: reemplace el sábado 4 millas por las 6 millas (10K) y reduzca los días entre semana más cortos a 3 millas o, si lo tolera bien, solo disfrute de las dos millas adicionales. No haga kilometraje más corto su día más largo.
- Su día de entrenamiento más largo debe ser de tres a cuatro semanas antes del maratón, luego comenzará a reducir el kilometraje. Más: Marathon Tapering
- En la última semana antes de su maratón, camine 2-4 millas cada dos días para que esté completamente fresco y lleno de energía antes del maratón.
- Semana
- Dom.
Lun. | Tue. | Wed. | Thur. | Vie. | Sáb. | Total millas | 1 | 8 millas |
Desactivado | 4 millas | Desactivado | 4 millas | Desactivado | 4 millas | 20 | 2 millas 10 | Desactivado |
4 | Desactivado | Desactivado | 4 | 22 | 3 | 8 millas | Desactivado | 4 |
Desactivado | 4 | Desactivado | 4 | 20 | 4 | 12 millas | Desactivado | 4 |
Desactivado | 4 | Desactivado | 4 | 24 | 5 | Desactivado | 4 | Desactivado |
4 | Desactivado | Desactivado | Desactivado | 4 | Desactivado 20 | 6 | 14 millas | Desactivado |
4 | Desactivado | 4 | Desactivado | 4 | 26 | 7 millas | Desactivado | 4 |
Desactivado | 4 | Desactivado | 4 | 20 | Desactivado | 4 | Desactivado | Desactivado |
4 | Desactivado | 4 | 28 | 9 | 8 millas | Desactivado | 4 | Desactivado |
4 | Apagado | 4 | 20 | 10 | 18 millas | Desactivado | 4 | Desactivado |
Desactivado | 4 | 34 | 11 | 12 millas | Apagado | 4 | Desactivado | 8 |
Apagado | 4 | 28 | 12 | 20 millas | Desactivado | 4 | Desactivado | 8 |
Desactivado | 4 | 36 | 13 | Desactivado | Desactivado | 8 | Desactivado | 4 |
28 | 14 | 20 millas | Desactivado | 4 | Desactivado | 8 | Desactivado | 4 |
36 | 15 | 14 millas | Off | 4 | Desactivado | 8 | Desactivado | 4 |
30 | 16 | 22 millas | Desactivado | 4 | Desactivado | 8 | Desactivado | 4 |
38 | 17 | Desactivado | Desactivado | 8 | Desactivado | Desactivado | 4 | 30 |
18 | 10 millas | Desactivado | 4 | Desactivado | 4 | Apagado | 4 | 22 |
19 | 2-4 millas | Apagado | 2-4 | Apagado | 2-6 | Apagado | Apagado / 26.2 | Medalla! |
Entrenamiento para el maratón a través de múltiples estaciones | Su entrenamiento de larga distancia lo llevará a través de al menos un par de temporadas. | No podrás evitar diferentes condiciones climáticas. | Cómo caminar bajo la lluvia | Cómo caminar en climas cálidos | Cómo caminar en climas cálidos | Cómo caminar en climas fríos |