El roll down de la pared es una forma sencilla de practicar el uso de tus abdominales para lograr la curva articulada de la columna vertebral que tanto utilizamos en Pilates. Estira la espalda y los isquiotibiales, ya que trabaja los abdominales y enseña una buena postura. ¿Qué es mejor que eso?
1Start Position
Esta es una buena forma de entrenar para ejercicios más desafiantes como el roll up, donde también usas la activación secuencial de abdominales superiores e inferiores para curl y desenrollar el torso.
Modifique la pared deslizándola solo bajando tan lejos como se sienta cómodo, doblando ligeramente las rodillas y dejando los brazos a los lados.
Para comenzar:
- Párese alto contra una pared. Dejando tu cuerpo en la pared, camina tus pies a una distancia de seis a diez pulgadas de la pared.
- Tire de los abdominales hacia adentro.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas, el pecho ancho y las costillas hacia abajo mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
2 Empiece la redada hacia abajo
- Sus brazos permanecen paralelos a sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a girar lentamente la columna vertebral hacia abajo y lejos de la pared, las vértebras y las vértebras.
- Los abdominales se mantienen levantados y hay una sensación de alargamiento de la columna vertebral a medida que baja.
3Deepen the Curve
- A medida que avanza el roll down, tienes la oportunidad de profundizar aún más la bola de abdominales. Trabaja despacio, despegando la columna vertebral de la pared. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.
4En la curva más profunda
- Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared. Sus abdominales están muy estirados.
- Sienta la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de su torso.
- Podría tener un buen estiramiento de los isquiotibiales aquí.
5El regreso
- Comience su regreso por la pared iniciando el rollo con sus abdominales inferiores. Este es un movimiento poderoso. Piensa en usar los abdominales inferiores para llevar tu pelvis a una posición vertical.
- Continúa arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una.
- Cuando te enrollas, tus brazos viajan a lo largo de tus orejas y los hombros permanecen relajados.
6 The Finale — Standing With Extension
- Al acercarse a la posición vertical, sentirá un momento en el que puede dejar que las costillas permanezcan hacia abajo a medida que los hombros caen en su lugar. Se siente como si la parte superior de tu cuerpo se estuviera enrollando entre tus hombros.
- Lleve su rollo a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén enganchados y tus hombros caídos.
- Los brazos están sobre la cabeza con hombros anchos y un cofre abierto.
Wall Roll Down es un ejercicio de transición perfecto para llevar tu conciencia de Pilates a tu vida diaria. Es posible que desee revisar su postura de Pilates. También es posible que desee explorar más ejercicios de relajación Pilates.
