Squ Sentadilla de 1 minuto sobre…

Quédate en las puntas de tus pies mientras saltas

  • Solo salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda y aterriza con las articulaciones suaves para protegerlos
  • Mantén tus hombros relajados y gira la cuerda con tus muñecas, en lugar de tus brazos . Debe tener muy poco movimiento en la parte superior del cuerpo
  • Comience despacio y prepárese para tropezar con la cuerda unas cuantas veces a medida que alcanza su ritmo. Salte por unos segundos a la vez y agregue tiempo a medida que se sienta más cómodo y más fuerte
  • Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es mejor para ejercicios intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una cuerda para saltar (encuentre una en Amazon.Com), varias pesas pesadas y una pelota medicinal
Cómo hacer

Asegúrese de que se caliente con al menos 5 minutos de cardio

  • Realice los ejercicios en cada circuito, uno después del otros, descansando entre los circuitos
  • Realice cada circuito una vez para un entrenamiento más corto, dos veces para uno más largo
  • Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipamiento disponible y objetivos
  • Si es nuevo para saltar la cuerda, tómese su tiempo y solo salte durante todo el tiempo que pueda y termine el minuto marcándose en el lugar o haciendo otro ejercicio de cardio. Es posible que deba trabajar hasta un minuto completo de salto.
  • Circuito 1: 1 Minuto Jump Rope

Comience fácil con un salto lento, aterrizando en las bolas de los pies. Si necesita calentar, alternar saltos durante 10 repeticiones y luego marchar en el lugar para 10 repeticiones.

Resistencia

Salta la cuerda durante 1 minuto.

2 minutos Sentadilla de un solo brazo y balanceo

Sostenga un peso pesado y póngase en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas. Ponte de pie, balanceando el peso por encima.

Resistencia

Repita durante 60 segundos a la derecha y luego haga el movimiento a la izquierda.

1 Minute Jump Rope – Double Jump

Recoge tu cuerda de saltar y ponte en marcha con un doble salto. Eso significa que cada vez que saltas la cuerda, saltas dos veces mientras la cuerda hace su camino de regreso.

Resistencia

1 Minuto Oso se arrastra hacia las flexiones

Póngase en cuclillas en el piso y pase sus manos hasta que esté en una posición horizontal. Haga una flexión sobre las rodillas o los dedos de los pies y luego lleve las manos hacia atrás hasta ponerse en cuclillas y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad.

Resistencia

Repite durante 60 segundos.

Cuerda de salto de 1 minuto – Pies alternos

Ahora obtendrás tu cuerda de salto y alternarás pies mientras saltas, como si estuvieras trotando … Solo que estás balanceando una cuerda para saltar. Veamos qué tan coordinado estás.

Resistencia

Prensa en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas medianas o pesadas sobre los hombros. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuja hacia los talones para ponerte de pie, presionando los pesos por encima.

Resistencia

Repite durante 60 segundos.

Circuito 2: 1 Minute Jump Rope – Speed ​​Counts

Esta sección de la cuerda de salto tiene que ver con la velocidad. Que tan rapido puedes ir? Comience lentamente y acelere gradualmente y vea qué tan rápido puede avanzar durante un minuto completo. L 1 minuto de embestida trasera con doble brazo de fila

Resistencia

Mantenga pesas de peso mediano y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. Inclina hacia adelante desde las caderas, vuelve a estar plano y levanta los codos en una fila de doble brazo. Baje, retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos en cada lado.

1 Minute Jump Rope – Single Leg Double Jumps

Resistencia

Ahora vas a obtener tu cuerda de saltar y, una vez más, comenzar con un salto regular con ambos pies. Transición lenta en un pie a la vez y un doble salto. Por lo tanto, salte dos veces a la izquierda y luego dos veces a la derecha durante un minuto. L 1 minuto de embestida trasera con Med Ball Touch

Sostenga una pelota medicinal sobre su cabeza y dé un paso atrás en una estocada de pierna recta con la pierna derecha. Mueva la pierna hacia arriba en una patada mientras lleva la pelota medicinal hacia el dedo del pie.

Resistencia

Repita por 30 segundos en cada lado.

Circuito 3: 1 Minute Jump Rope

Resistencia

Esta vez, vamos a hacer simples saltos con su cuerda de saltar. Ve tan rápido o tan despacio como quieras por un minuto. Squ Sentadilla de 1 minuto sobre un solo brazo

Colóquese en una posición amplia sosteniendo pesas livianas-medianas. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba y repita durante 30 segundos en cada lado.

Cuerda de salto de 1 minuto: fuerte y estable

Resistencia

Consigue tu cuerda de salto y entra en un salto fuerte y constante. Intente mantener el mismo ritmo durante todo el minuto sin tropezar con la cuerda.

1 Minute Hammer Curl Power Squat

Resistencia

Mantenga pesas medianas o pesadas con ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Póngase de pie mientras baja los pesos y repita durante 60 segundos.

Cuerda de salto de 1 minuto – Intervalo de velocidad

Resistencia

Para su último minuto de cuerda de salto, vaya tan rápido como pueda. No deje nada sobre la mesa porque este es su último cardio. ¡Ir! K Contragolpes de 1 minuto en tríceps

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso sosteniendo los pesos livianos o medianos. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extiende los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps. Baje y repita por 60 segundos.

Resistencia

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