Es sorprendente el énfasis que muchos de nosotros ponemos en la forma física, pero descuidamos completamente la configuración de nuestra estación de trabajo. Aquellos de nosotros que hacemos Pilates estamos especialmente en sintonía con una buena postura y alineación, pero no puedo decirte cuántas personas con Pilates y personas conscientes del estado físico que he visto con estaciones de trabajo que están trabajando absolutamente en contra de sus cuerpos.
Joseph Pilates tenía que ver con el estilo de vida. Es célebre decirle a la gente cómo hacer todo, desde cómo dormir hasta cómo ducharse, así que voy a darme un paso aquí y decir que si estuviera viviendo ahora, lo haría. Tengo mucho que decir (e inventar) sobre esta cosa de estación de trabajo de computadora. Afortunadamente, tenemos buenos recursos para dar a nuestros cuerpos la mejor oportunidad de mantener el estado físico para el que hemos trabajado mucho, incluso cuando tenemos que sentarnos.
Me he asociado con la experta en ergonomía de la oficina Karen Burke, fundadora de Kare Products, en la sala de exposición de Kare Products en Boulder, CO, para mostrarle, paso a paso, cómo configuró su estación de trabajo. Vaya directamente al paso uno, mejor altura de silla, o revise algunos de los errores comunes de configuración de estaciones de trabajo a continuación:
Puede encontrar algunos de sus propios hábitos de riesgo aquí (fotos arriba):
A. Asiento demasiado bajo / escritorio demasiado alto y monitoree también alto. Resultado: hombros apretados, presión en las muñecas, calambre en el cuello
B. Demasiadas cosas debajo del escritorio. Resultado: no hay lugar para colocar los pies y las piernas en una buena postura.
C. Escritorio demasiado alto. Resultado: cuando los pies no están apoyados en el piso, tira de la parte baja de la espalda y la mala postura, como el hecho de que los pies descansen sobre las patas de la silla u otros lugares con problemas de tiempo.
D. Espacio de trabajo sin contenido. Resultado: Constantemente Alcanzar y apoyarse en las cosas que necesita conduce a desequilibrios crónicos en el cuerpo. Los desequilibrios conducen a patrones de compensación que pueden resultar en movilidad y dolor comprometidos.
E. Silla de oficina demasiado grande: demasiado alta, demasiado profunda. Resultado: las piernas y los pies no están bien soportados, lo que hace que todo el cuerpo se salga de la línea. La columna lumbar no es compatible. El peso de los brazos tira de los hombros y el cuello.
F. Silla demasiado baja: Resultado: los codos debajo de las muñecas hacen que la alineación mano-muñeca-codo se salga del equilibrio presionando las manos y las muñecas.
¿Alguno de estos problemas parece familiar? Hay más, por supuesto. La caída en la parte baja de la espalda es otro ejemplo común, pero la forma de comenzar a corregirlos es la misma: Siéntese en el trabajo con una configuración de estación de trabajo que promueva una buena postura. Vamos a mostrarte, paso a paso, cómo hacerlo.
Comience con la mejor altura de silla de oficina
1La mejor altura de silla de oficina y profundidad de asiento
Altura de silla: Para encontrar la mejor altura de silla, aleje su silla de su escritorio. Luego, levante o baje la silla para que las rodillas queden niveladas con las caderas o ligeramente inferiores, nunca más altas. Tus pies deberían estar bien apoyados en el piso cuando estén planos en el suelo.
Profundidad de la silla: la mejor profundidad de la silla deja una distancia de dos a cuatro dedos entre la parte posterior de la rodilla y el borde frontal de la silla cuando la espalda está completamente contra el respaldo de la silla.
Altura del respaldo de la silla: Ajuste la altura de la parte posterior de la silla para que la parte baja de la espalda tenga soporte desde la curva de soporte lumbar en la silla (eso es lo que tiene, ¿no?). Idealmente, toda la espalda está contra el respaldo de la silla.
Silla con inclinación hacia atrás: las mejores sillas de oficina le darán la opción de inclinar la parte posterior de la silla hacia adelante y hacia atrás. ¿Adivina qué? Puedes usarlo. La mejor manera de sentarse en su silla cuando el teclado está sentado y lo más cerca posible del borde del escritorio es cómodo, con los hombros sobre las caderas en una plomada como la que usamos cuando estamos de pie con una buena postura.
Best Chair Notes: la silla de oficina de Kare Products que utilizamos para nuestra demostración muestra todos los controles que podría necesitar para ajustar una silla. Estos incluyen arriba / abajo, profundidad del asiento, inclinación hacia atrás de la silla, altura de la silla e inclinación del asiento. Una silla ergonómica bien vale la inversión, incluso para una silla de oficina en casa. Sin embargo, si no puede obtener uno en este momento, hay maneras de improvisar, como agregar un cojín de soporte lumbar o un reposapiés.
2La mejor altura de teclado
Acerque su silla a su escritorio. Siéntate alto pero relajado. Descanse las manos en su teclado.
Aquí están sus mejores puntos de control de la altura del teclado:
- Sus muñecas son planas, no dobladas
- Sus muñecas están a nivel o ligeramente más bajas que los codos
- Sus brazos superiores cuelgan directamente de los hombros para que los codos estén directamente a los lados, no delante o detrás.
- Sus hombros están relajados, no encorvados y no abatidos por los brazos.
Ahora, aquí se pone interesante. Ya ha ajustado la altura de su silla, aquí están sus opciones para obtener la mejor altura de teclado:
Teclado demasiado alto: baje la bandeja del teclado (u obtenga una), baje su escritorio, lo cual es menos probable pero tienen ajustes ajustables escritorios de altura o levante su silla. Si levanta la silla, ahora necesita un reposapiés para evitar que la pelvis y la columna se desalineen.
Teclado demasiado bajo: no puede hacer que su silla sea más baja que la altura ideal. Debe subir el teclado ajustando la bandeja, colocándola encima de su escritorio o levantando el escritorio. The 3La mejor altura y distancia del monitor de computadora
La mayoría de los monitores de computadora son móviles, por lo que este debería ser un ajuste sencillo, que no debe omitir ya que el monitor de la computadora a la altura y distancia correcta le ayudará a evitar problemas en la estación de trabajo, como el cuello dolor y tensión ocular.
Una vez instalado en su escritorio con los pasos anteriores, decida cómo ajustar la altura y distancia del monitor de su computadora teniendo en cuenta los siguientes principios:
Distancia
la mejor distancia para monitorizar la computadora suele ser la distancia desde el hombro hasta la punta del dedo si alcanza su mano hacia su monitor sin mover su hombro fuera de línea. Ver foto arriba.Altura
la mejor altura para un monitor de computadora es cuando el centro de la pantalla está al nivel de la vista o justo debajo de ella.4 Cómo sentarse en el trabajo
Si ha seguido los pasos de configuración de la estación de trabajo anterior, debe estar preparado para sentarse en su escritorio y ser productivo cómodamente. Repasemos los puntos más importantes de la configuración de su estación de trabajo con la salud de su cuerpo como prioridad:
Ambos pies son compatibles con el piso o el reposapiés.
- Las rodillas están en línea con, o ligeramente más bajas que, las caderas.
- Sentado en o ligeramente delante de los huesos de la silla
- La espalda está contra el respaldo con la columna lumbar sostenida
- Sentada en posición vertical y tan cerca del borde del escritorio como sea cómodo.
- Los brazos superiores están paralelos a los lados
- Los hombros están relajados
- Las muñecas están a la altura o ligeramente más bajas que los codos
- La mirada es uniforme o ligeramente más baja que la del centro
- Las piernas no se cruzan.
- Todas las cosas que necesita (mouse, material de lectura, agua) son de fácil acceso para que no tenga que girar o inclinarse para alcanzarlas.
- Esté alerta y comprometido, pero no demasiado rígido. No tienes que mantener una pose perfecta. ¡Tomar descansos!
- Gracias a Karen Burke Stewart en Kare Products Ergonomic Office Furniture por brindarnos consejos y demostraciones de expertos sobre cómo sentarse en el trabajo con una excelente configuración de estación de trabajo.
¡Ahora es hora de ponerse de pie! Los estudios continúan muestran que sentarse demasiado es un riesgo para la salud, que ya sabías, ¿sí? Sí.
Aquí hay algunos movimientos que puedes hacer en casa o en la oficina, casi en secreto:
5 pasos de Pilates que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar
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