Esta rutina básica de estiramiento se dirige a los músculos de las caderas, las piernas, el tórax y la espalda. Utilizará una banda o tubo de resistencia, lo que le permitirá profundizar su estiramiento y aumentar su flexibilidad.
La clave para hacer efectivo este entrenamiento es usar la tensión suficiente para profundizar su estiramiento sin ir demasiado lejos. Cada estiramiento debería sentirse bien. Si sus músculos tiemblan, eso significa que puede estar yendo demasiado lejos.
Para obtener el nivel correcto de flexibilidad, es posible que deba ajustar dónde sostiene la banda. Si no tiene una banda, también puede usar una toalla, aunque no obtendrá el rango de movimiento que podría obtener con una banda de resistencia.
1 Consejos de entrenamiento
- Realice estos estiramientos después de un entrenamiento o durante el día para una mayor flexibilidad y relajación.
- Estírese con su nivel de comodidad: los estiramientos deberían sentirse bien.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos y repita cada estiramiento si tiene tiempo.
- Es genial hacer estos estiramientos cuando tus músculos estén calientes si es posible. Si sus músculos están fríos, tómese su tiempo con cada estiramiento para evitar lesiones.
2Hamstring Stretch
Acuéstese en el piso y haga una vuelta alrededor del pie derecho, agarrándose a las bandas más cercanas a su pie para crear tensión. Estire la pierna derecha tanto como pueda cómodamente mientras mantiene la pierna izquierda flexionada sobre el piso. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted, estirando la parte posterior de la pierna.
Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento interno del muslo
Acuéstese en el piso y haga una vuelta alrededor del pie derecho, agarrándose a las bandas en la mano derecha para crear tensión. Baje suavemente la pierna derecha hacia un lado y hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Es posible que desee apoyar la pierna con la otra mano para que no se estire demasiado.
Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
4Hip Stretch
Acuéstese en el suelo y haga una vuelta alrededor del pie derecho, agarrándose a las bandas con la mano opuesta. Estire la pierna izquierda en el suelo y baje suavemente la pierna derecha por el cuerpo y hacia la izquierda lo más bajo posible, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha y el glúteo.
Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
5Upper Back Stretch
Siéntese en el piso con las piernas extendidas y pase la banda alrededor de ambos pies. Cruza la banda y agarra a cada lado con ambas manos cerca de los pies. Doble suavemente la espalda, estirándola hacia la parte posterior de la habitación y usando las bandas para crear tensión y aumentar el estiramiento. Mantenga los abdominales contraídos y trate de no colapsar sobre las piernas.
Mantenga durante 15-30 segundos.
6 Stretch Stretch
En una posición con las piernas cruzadas o sentado, sujete la banda con las manos separadas unas pulgadas. Suavemente jale los brazos hacia afuera y hacia abajo lo más que pueda para estirar el cofre. Es posible que deba ajustar sus manos para cambiar la tensión en la banda si está demasiado apretada o demasiado suelta. Esto debería ser un estiramiento suave. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio.
7 Estiramiento lateral
En una posición con las piernas cruzadas o sentado, sujete un lado del tubo con la mano izquierda y alcance el brazo hacia la derecha. Coge el otro extremo con la mano derecha y tira suavemente, creando tensión y estirando el lado izquierdo de la cintura. Intenta no redondear por la espalda, pero mantén el torso recto.
Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
8Quad Stretch
Siéntate en el piso con la pierna derecha doblada frente a ti, con la pierna izquierda doblada hacia atrás. Coloque la banda alrededor de la parte superior del pie izquierdo. Inclínese hacia la derecha en el antebrazo derecho y use la banda para tirar suavemente del talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo. Aprieta los glúteos para un estiramiento más profundo.
Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
