Hay momentos en los que la motivación del entrenamiento es más baja de lo normal, días en los que o no puedes realizar tu entrenamiento o no puedes esforzarte lo suficiente o lo suficiente. Para esos días, algunos movimientos clave de Pilates pueden ser lo que necesitas para impulsarte hacia adelante y moverte.
La siguiente rutina está diseñada para lograr una de tres cosas. Puede proporcionar un calentamiento para un entrenamiento pendiente. Puede entregar una pequeña posdata al final de un entrenamiento que no sea satisfactorio.
O simplemente podría ayudarlo a llegar al gimnasio o a la colchoneta cuando prefiera no hacerlo. Como beneficio final, puede usar esto como una rutina independiente en cualquier día designado sin entrenamiento. Con un aumento en su concentración, respiración y control muscular, estos ejercicios solos pueden proporcionar un antídoto para episodios de baja motivación.
Movilice su columna vertebral
El Roll Down es un movimiento clave en los primeros cinco ejercicios de la colchoneta original de Pilates. Diseñado para movilizar cada vértebra de la columna vertebral y activar los abdominales, esta es una forma ideal de despertar tus pulmones, sincronizar tu respiración y movimiento y provocar un poco de fuego en tu núcleo.
Siéntate alto con las rodillas dobladas y los pies planos. Sostenga ligeramente detrás de sus muslos. Tire de los abdominales hacia adentro y hacia arriba hasta que curve suavemente su columna vertebral. Vuelve hacia atrás apuntando tu espalda baja a la colchoneta detrás de ti. Baje a la mitad del recorrido y fije la vista en los abdominales. Toma tres respiraciones profundas.
Con cada exhalación tira de tus abdominales más y más profundamente. En la última exhalación, vuelve al lugar donde comenzaste. Manténgase redondeado en la columna vertebral y comience de nuevo.
Realice tres juegos completos de Roll Down.
Revierte tu flujo sanguíneo
El puente de hombro es una forma rápida de disparar tus glúteos, isquiotibiales y más.
Hay muchas opciones de variedad en este movimiento, pero una preparación básica servirá como un gran calentamiento o enfriamiento.
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos, separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos largos a los lados. Presione las caderas hacia el cielo pero mantenga la columna alargada. Sin inclinarse hacia atrás aquí. Mantenga las caderas altas y clava los talones en el suelo para impulsar las caderas con más fuerza. Mantenga de 3 a 5 respiraciones. Luego toma una pierna y enderezala hacia el cielo. Mantenga por otras 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna.
Repita el ciclo tres veces.
Despierte su cuerpo trasero y mejore la resistencia
La silla de pared retoma el lugar donde quedó el puente de hombro al graduar el cuerpo en una posición vertical.
Encuentra un Muro contra el cual apoyarse. Luego, aléjese con los pies y las piernas en paralelo y el ancho de las caderas. Su cabeza, columna vertebral y caderas están presionadas contra la pared. Sus brazos pueden cruzar sobre su pecho o colgarse a los lados. Desliza hacia abajo la pared hasta que tus piernas estén en una posición de silla. Debe tener un ángulo de 90 grados a los tobillos, las rodillas y las caderas. Mantenga la posición durante 30 segundos inicialmente. Luego deslízate hacia arriba y repite.
Realizar tres repeticiones. Trabaja hasta un minuto cada vez.
Estíralo hacia afuera
Standing Side Bend te deja listo para un entrenamiento completo o simplemente te prepara para el resto del día.
Ponte de pie con las piernas juntas y los abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba. Alcanza un brazo por encima y presiona la parte superior del brazo contra la oreja. Estire su cintura y alcance aún más antes de doblarse un poco. Alargue la cintura, el brazo y las yemas de los dedos para alcanzar dos respiraciones completas hacia adentro y hacia afuera. Luego regrese en posición vertical antes de cambiar de lado.
Repite tres juegos completos o seis repeticiones.
Consejo final
Ya sea que uses esta rutina como un calentamiento o un enfriamiento, las rutinas de Pilates simplificadas como estas pueden completar tu rutina normal de ejercicios. ¡Haz que esto sea parte de tu práctica diaria!
