La comida que come un atleta antes, durante y después de un entrenamiento es importante tanto para la comodidad como para el rendimiento durante el ejercicio. Los alimentos energéticos como barras, bebidas, geles y otros carbohidratos fácilmente digeribles pueden ayudar a prevenir los síntomas de hambre que distraen durante el ejercicio y evitan que se agote su energía demasiado rápido.
La principal fuente de combustible para los músculos activos es el carbohidrato que se almacena en los músculos como glucógeno en los días previos al ejercicio.
Toma tiempo llenar completamente las reservas de glucógeno, y lo que usted come después del ejercicio puede ayudar u obstaculizar este proceso. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado después de un entrenamiento es esencial para la recuperación y estar listo para el próximo entrenamiento.
Lo que come antes del ejercicio a menudo depende de sus necesidades y preferencias únicas, pero debe diseñarse de acuerdo con la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que planea hacer.
Cuándo comer
Hacer ejercicio con el estómago lleno no es ideal. La comida que permanece en su estómago durante un evento puede causar malestar estomacal, náuseas y calambres. Para asegurarse de tener suficiente energía y reducir las molestias estomacales, debe permitir que una comida se digiera por completo antes del inicio del evento. Esto generalmente toma de 1 a 4 horas, dependiendo de qué y cuánto haya comido. Todos son un poco diferentes, y debes experimentar antes de los entrenamientos para determinar qué funciona mejor para ti.
Si tiene una carrera o entrenamiento temprano en la mañana, lo mejor es levantarse lo suficientemente temprano como para comer su comida antes del ejercicio.
De lo contrario, debe intentar comer o beber algo fácilmente digerible entre 20 y 30 minutos antes del evento. Mientras más cerca esté del momento de su evento, menos deberá comer. Puede tener una comida líquida más cercana a su evento que una comida sólida porque su estómago digiere los líquidos más rápido.
Qué comer
Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayoría del ejercicio, una comida antes del ejercicio debe incluir alimentos con alto contenido de carbohidratos y fáciles de digerir.
Esto incluye alimentos como pastas, frutas, panes, barras energéticas y bebidas.
Planificación de nutrición deportiva
Planificar su nutrición y saber qué y cuándo comerá y beber es esencial si compite en un evento de todo el día, como las competencias de atletismo u otros torneos. Considere la hora de su evento, la cantidad de comida y la energía requerida. Además, tenga en cuenta la cantidad de líquido que consume. Debe planificar con anticipación y preparar comidas y refrigerios que haya probado antes y saber que le sentará bien. No experimentes con algo nuevo el día del evento.
Alimentos sugeridos
Comer solamente antes del ejercicio es algo que el atleta puede determinar basado en la experiencia, pero algunas pautas generales incluyen comer una comida sólida 4 horas antes del ejercicio, un refrigerio o una bebida energética alta en carbohidratos 2 a 3 horas antes del ejercicio y reemplazo de fluidos 1 hora antes del ejercicio.
1 hora o menos antes de la competencia
- Fruta fresca como manzanas, sandía, melocotones, uvas o naranjas y / o
- Geles energéticos
- Hasta 1 1/2 tazas de bebida deportiva.
2 a 3 horas antes de la competencia
- Frutas frescas
- Pan, bagels, pasta
- Yogurt
- Agua
3 o 4 horas antes de la competencia
- Fruta fresca
- Pan, bagels
- Pasta con salsa de tomate
- Papas al horno
- Barra energética
- Cereal con leche
- Yogur
- Tostadas / pan con un poco de mantequilla de maní, carne magra o queso
- Agua
Glucosa (Azúcar) y Rendimiento
Si eres un atleta de resistencia, la evidencia sugiere que comer un poco de azúcar (glucosa) 35 a 40 minutos antes de un evento puede proporcionar energía cuando sus otras reservas de energía han caído a niveles bajos. Sin embargo, debe experimentar con tales estrategias antes de la competencia porque algunas personas no funcionan bien después de un pico de glucosa en la sangre.
Cafeína y rendimiento
La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central. Se pensó que aumentaba la resistencia al estimular un mayor uso de grasa para obtener energía y, por lo tanto, reservar glucógeno en los músculos.
La investigación, sin embargo, no parece apoyar esa teoría. Cuando la cafeína mejora la resistencia, lo hace al actuar como un estimulante.
La cafeína puede tener efectos secundarios graves para algunas personas. Aquellos que son muy sensibles a sus efectos pueden experimentar náuseas, temblores musculares y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético y puede provocar deshidratación, lo que disminuye el rendimiento.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser muy difíciles de digerir y permanecer en el estómago por mucho tiempo. También extraerán sangre al estómago para ayudar a la digestión, lo que puede causar cólicos y molestias. Las carnes, las donas, las papas fritas, las papas fritas y las barras de dulce se deben evitar en una comida antes del ejercicio.
Tenga en cuenta que todos son un poco diferentes y lo que funciona para usted puede no funcionar para su compañero de equipo o compañero de entrenamiento. Tener en cuenta las preferencias individuales y las comidas favoritas, y un plan de alimentación es algo muy individual.
