Es el último enigma de la gallina y el huevo: el sueño puede proporcionarle energía, reparar sus músculos, equilibrar sus hormonas, alimentar su rutina de ejercicios y ayudarle durante el día mientras hace ejercicio, puede ayudar a mejorar su sueño, aumentar su energía, mejore su estado de ánimo y refuerce su metabolismo. Entonces, si solo tiene 30 minutos adicionales para dedicar a dormir o hacer ejercicio, ¿cuál debería elegir?
En primer lugar, es importante señalar que este escenario de solo elegir uno probablemente no sea un problema real, al menos para la mayoría de las personas en la mayoría de los días. La realidad es que la mayoría de la gente have tiene, de hecho, tiempo para las siete a ocho horas recomendadas de sueño cada noche más el tiempo suficiente para un entrenamiento de 30 a 60 minutos casi todos los días. Si no lo hace, podría ser el momento de repasar sus habilidades para establecer metas relacionadas con la salud. Pero, por el bien de los argumentos, le hice la pregunta al Dr. Robert S. Rosenberg, Especialista en Medicina del Sueño certificado por la Junta y autor de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .¿Puedes adivinar su respuesta?
Aunque podría ser una sorpresa, el médico del sueño recomienda priorizar … Dormir. Y su evaluación es sensata. La falta de ejercicio puede resultar en obesidad y enfermedad cardiovascular, sin embargo, la privación crónica del sueño puede provocar problemas como enfermedad cardíaca, enfermedad cerebrovascular, obesidad y diabetes, dice Rosenberg.
Cuando dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo libera mediadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, así como cortisol y adrenalina en exceso. Necesitamos dormir para limpiar las toxinas que se acumulan en nuestros cerebros durante el día, como la beta amiloide. Y la proteína TAU, los componentes básicos de la enfermedad de Alzheimer .
Por supuesto, es importante hacer ejercicio regularmente para vivir una vida larga y saludable, pero en esos días apenas puede mantener los ojos abiertos, no debe sentirse culpable por saltarse el gimnasio y golpear el heno. El sueño puede ser, de hecho, uno de los mejores entrenamientos que le das a tu cuerpo, lo que le permite descansar y recuperarse lo suficiente como para ir al gimnasio con más vigor al día siguiente.
Si desea que su rutina de sueño sea aún más fuerte, siga estas sugerencias del Dr. Rosenberg.
1. Evite la electrónica antes de acostarse
Las computadoras, teléfonos celulares, iPads y televisores son problemas importantes, dice Rosenberg. La gente no se da cuenta de que la luz azul emitida por estos dispositivos interrumpe la producción de la hormona melatonina. La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que generalmente comienza a elevarse de media a última hora de la tarde para ayudar a estimular el sueño. Los componentes electrónicos emisores de luz azul que cerraron la producción de melatonina básicamente desactivan esta ayuda natural para dormir. Intente guardar los dispositivos y levante un libro un par de horas antes de acostarse para aumentar naturalmente la capacidad de su cuerpo para dormir profundamente.
2. Coma saludablemente, especialmente antes de acostarse
Comer un paquete de galletas antes de acostarse no solo es malo para su cintura, puede causar estragos en su sueño.
Cada vez que come, su cuerpo responde produciendo hormonas que inician las reacciones químicas necesarias para descomponer, digerir y asimilar esos alimentos en los productos que usa su cuerpo. Las personas deben darse cuenta de que comer alimentos con un índice glucémico alto desencadena una reacción de montaña rusa de producción excesiva de insulina seguida de cortisol y adrenalina para contrarrestar el nivel alto y bajo de azúcar en la sangre. Cuando el sistema de estrés se activa por la noche, lo hace casi imposible caerse o quedarse dormido , dice Rosenberg.
En otras palabras, evite la cafeína, el alcohol y los alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido de carbohidratos en las horas antes de acostarse.
Mientras que el alcohol y los alimentos reconfortantes pueden ayudar a inducir el sueño, metabolizar estos nutrientes inicia su respuesta al estrés que podría hacer que se despierte y permanezca despierto durante las primeras horas de la noche. Consider 3. Considere un colchón de alta calidad
Las buenas camas a menudo son costosas, pero cuando se habla de su salud, particularmente acerca de cómo se siente todos los días, su nivel de energía y su capacidad para asumir las tareas que desea lograr, un alto colchón de calidad vale la pena la inversión. Varios buenos estudios han demostrado que las camas Sleep Number y los colchones de espuma con memoria mejoran la calidad del sueño en comparación con el viejo somier, dice Rosenberg.
Esto es particularmente cierto si eres un individuo activo. El sueño es cuando tu cuerpo descansa, se recupera y se recupera. Es cuando tus músculos se reconstruyen y reparan. Es cuando tu cerebro y tu cuerpo asimilan la información que has acumulado a lo largo del día, creando nuevas rutas y conexiones neuronales.
De hecho, en un estudio realizado por el Laboratorio de Investigación y Clínica de los Trastornos del Sueño de Stanford, las habilidades del equipo de baloncesto de Stanford fueron puestas a prueba sobre la base de patrones de sueño extendidos. Después de un período de sueño normal, los jugadores pasaron por un período de extensión de sueño de varias semanas. Al final del período de extensión del sueño, la precisión de disparos y los tiempos de carrera mejoraron significativamente, al igual que los sentimientos generales de bienestar mental y físico.
Dada la investigación en esta área, no es de extrañar que algunas compañías de colchones estén apuntando a los mercados de acondicionamiento físico y deportes para mejorar la calidad del sueño con el propósito específico de mejorar el rendimiento deportivo. Essentia, por ejemplo, creó una cama ProCor personalizada utilizando un proceso patentado llamado Essentia ID para desarrollar colchones específicamente para el individuo que compra la cama. Con frecuencia trabajan con atletas y equipos para ofrecer una recuperación personalizada para los atletas durante el sueño.
Concedido, no todos pueden pagar un colchón personalizado (las camas ProCor tienen un precio de $ 5,000 a casi $ 10,000, dependiendo del tamaño), pero incluso una almohada de alta calidad puede ayudar. Considere la almohada Essentia Wholebody con espuma de memoria natural si necesita un abrazo nocturno de cuerpo entero o una almohada Performance de Bedgear. Las almohadas de Bedgear están diseñadas específicamente para los tipos de cuerpo y estilos de sueño, y cuentan con componentes de alta tecnología para aumentar el flujo de aire dentro y alrededor de la almohada para ayudar a regular la temperatura corporal y absorber la humedad para mejorar el sueño nocturno. Apply 4. Aplicar Aceite Esencial de Lavanda
Es posible que haya escuchado que la lavanda promueve sensaciones de calma que favorecen el sueño, y el Dr. Rosenberg confirma este hallazgo: Los aceites de lavanda han sido estudiados en UCI y en hogares de ancianos y han demostrado ser efectivo para aumentar el sueño . Todo lo que se necesita son unas gotas de aceite esencial para marcar la diferencia. Puedes aplicarlo en tus muñecas o sienes, o usar un difusor para hacer que toda tu habitación huela como la flor. Consider 5. Considere los suplementos con precaución Hay, por supuesto, muchos suplementos en el mercado que dicen respaldar el sueño, pero Rosenberg se calienta para usarlos con precaución. Tenga cuidado con los suplementos, ya que se han realizado pocos estudios buenos. Sin embargo, un estudio reciente en el Reino Unido sí demostró un aumento del sueño en los niños que recibieron aceite de pescado omega 3. También se ha encontrado que la melatonina ayuda a inducir el sueño pacientes mayores y pacientes con medicamentos bloqueadores beta, que tienden a inhibir la producción natural de la hormona , dice. Si decide recurrir a suplementos para mejorar su sueño, investíguelos exhaustivamente y asegúrese de que se hayan realizado estudios de terceros para respaldar los reclamos del suplemento.
