La fuerza muscular es uno de los cinco componentes clave de la aptitud física. La fuerza se define como la fuerza máxima que se puede desarrollar en un músculo o grupo de músculos durante una única contracción máxima. Un ejemplo sería el peso más pesado que puede levantar en un curl de bíceps con buena forma.
¿Qué determina la fuerza muscular?
Cuando piensas qué tan fuerte eres, hay varios componentes que deben funcionar juntos.
Cuando levanta un peso o empuja una carga, se necesita más que simplemente tener músculos grandes. La fuerza fisiológica de un músculo está influenciada por su tamaño, el área de la sección transversal, pero también los tipos de fibras musculares en ese músculo, la contracción rápida o la contracción lenta.
Luego, el músculo necesita una fuerte conexión neuronal, ya que las neuronas motoras deben disparar para provocar la contracción muscular. Deben disparar de forma coordinada, por lo que se activan más fibras musculares a la vez. También necesita poder usar ese músculo de manera eficiente para mover una articulación, y eso significa tener articulaciones, huesos, ligamentos y tendones saludables y fuertes.
Otros músculos trabajan para ayudar y oponerse a la acción de un músculo para que se controle. La postura y el posicionamiento son fundamentales para poder ejercer la fuerza del músculo al máximo efecto. Un pequeño cambio de una manera u otra puede hacer una gran diferencia en la cantidad de fuerza que se puede ejercer.
Entrenamiento para desarrollar músculo levantando y empujando pesas, usando la forma correcta, desarrollará la fuerza muscular. El ejercicio de entrenamiento de la fuerza no solo desarrolla la fibra muscular, también entrena los nervios para disparar de forma coordinada para mover el músculo, y aprende la forma correcta de usar el músculo.
Cómo construir músculos grandes
¿Cómo se prueba y mide la fuerza muscular?
Las pruebas máximas de repetición son el estándar para medir la fuerza muscular. Se abrevia como 1RM. Para hacer una prueba máxima de repetición, Kramer y Fry (1995) establecieron un protocolo que es ampliamente utilizado. El press de banca y la prensa de piernas se prueban con mayor frecuencia para determinar la fortaleza muscular del tren superior y la parte inferior del cuerpo. Puede verificar su desempeño contra los estándares de press de banca compilados por el Dr. Lon Kilgore.
Para hacer una prueba de 1RM, se calentaría con un peso que estimó que es aproximadamente la mitad del máximo que podría levantar en el ejercicio, de 5 a 10 repeticiones. Luego, tome un breve descanso y agregue peso para llevarlo a una carga que pueda levantar de tres a cinco veces, aproximadamente al 75% del máximo. Ahora agrega una pequeña cantidad de peso y levántelo una vez. Si puede levantar eso con buena forma, espere de tres a cinco minutos, agregue más peso y vuelva a intentarlo. Repite esta secuencia de añadir peso, intentar el levantamiento y descansar hasta que alcances el máximo, y no puedes levantar el siguiente peso incremental con buena forma.
La medición de la fuerza en fisioterapia y rehabilitación utiliza un método más simple para oponerse a la presión. Se usa para evaluar si un músculo está funcionando normalmente o no.
El terapeuta también puede usar un dinamómetro para medir la fuerza de un músculo específico.
Componentes de la buena forma física
Los otros componentes de la condición física son la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal.
