El empuje hacia arriba más una presión sobre la cabeza, o burpee más una prensa sobre la cabeza es un gran ejercicio compuesto que se dirige a casi todos los grupos musculares. No recuerdo exactamente dónde aprendí este ejercicio, pero ha sido mi ejercicio favorito de fuerza durante años. Es un ejercicio simple de usar cuando no puede mantenerse al día con su rutina de entrenamiento completo debido a viajes, vacaciones u otras obligaciones.
También es un buen ejercicio básico para quienes no les gusta el entrenamiento de fuerza, no tienen mucho tiempo o no tienen mucho equipo o espacio.
Es una manera directa para casi cualquier atleta de nivel para fortalecerse todo el cuerpo en un solo ejercicio. Es simple y efectivo. Tampoco necesita preocuparse por grupos musculares específicos, orden de ejercicio o repeticiones y series. Cuando se realiza correctamente, funciona casi todos los músculos de su cuerpo, eleva su ritmo cardíaco, agrega intensidad y lo elimina (en el buen sentido) en aproximadamente 10-15 minutos.
Al combinar este movimiento de fuerza con algunos ejercicios cardiovasculares básicos (caminar, trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, etc.) tendrás un entrenamiento completo que no es demasiado complicado y que nunca se vuelve aburrido. El ejercicio se puede hacer a diario si usa pesas más livianas, pero si pesa demasiado, probablemente apunte alrededor de tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos.
Videos de demostración:
- Empuje hacia arriba para presionar sobre la cabeza con pesas
- Presione hacia arriba para presionar con una barra
Modificaciones
Cualquier persona puede obtener el beneficio de este entrenamiento haciendo algunas modificaciones.
- Seleccione un conjunto de pesas o una barra con la que pueda presionar la cabeza 15 veces con buena forma. Para la mayoría de los principiantes, esto será pesos en el rango de 10-30 libras.
- Comience en la posición de listo con los pies al ancho de los hombros y las mancuernas en el piso junto a los pies.
- Incline hacia abajo en una posición de sentadilla con los brazos extendidos y agárrese de cada pesa. Asegúrese de mantener la espalda recta (no arqueada) y la cabeza erguida.
- Comience el ejercicio pateando con los pies hacia atrás para ponerse en una posición de empuje hacia arriba mientras usa las mancuernas como asas. Mantenga la forma correcta de empujar hacia arriba con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies sin que se hunda en el medio ni arquee la espalda.
- Completa un push up completo.
- Después de completar la flexión, patee los pies hacia atrás hasta la posición de inicio mientras aún sostiene las pesas.
- Usando una buena técnica de sentadillas, levántate derecho mientras mantienes las pesas cerca de tus costados y en un movimiento suave y controlado levanta las mancuernas hasta el nivel de los hombros levantándolos hacia arriba y colocando los codos directamente debajo de los pesos.
- Ahora está listo para realizar una prensa con mancuernas sobre la cabeza. De nuevo, completa este movimiento de forma controlada y regresa las mancuernas a la posición inicial.
- Baje los pesos al nivel de la cadera y vuelva a ponerse en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones, la espalda recta, la cabeza erguida y coloque los pesos en el piso junto a los pies.
- Esa es una repetición completa del empuje hacia arriba de la prensa aérea.
- Generalmente hago tres series de diez con un descanso para recuperar el aliento entre series. Por lo general, puedo terminar en diez minutos si me concentro.
Modificaciones para principiantes
Los principiantes pueden usar pesas más ligeras, hacer flexiones modificadas, ir más despacio, retroceder en el empuje hacia arriba un pie a la vez y hacer menos repeticiones. Si el push-up básico es demasiado difícil, puede hacerlo más fácil arrodillándose y haciendo un push up para principiantes o sustituyendo un tablón de 30 segundos en lugar del push-up.
Modificaciones para ejercitadores avanzados
Los atletas de alto nivel pueden hacer que este ejercicio sea mucho más difícil al usar pesas más pesadas, aumentar el ritmo de las repeticiones, agregar transiciones dinámicas (patear los dos pies hacia atrás y hacia atrás al mismo tiempo, como un burpe ) y agregando más representantes y conjuntos.
Para agregar un movimiento más en el ejercicio, considere hacer la fila hacia arriba y la fila lat antes de retroceder para la prensa superior.
