¿Sabías que puedes probar tu propio nivel y estilo de Pilates en casa? Pruebe un ejercicio de tres maneras diferentes y podrá elegir el tipo correcto de clase de Pilates para usted.
Los estilos de entrenamiento son individuales y personales. Entrar en una clase de Pilates puede ser un shock. Dependiendo del contenido y la entrega de los instructores, es posible que Pilates sea demasiado desafiante o demasiado simple.
En un artículo anterior, sugerí que a menudo hay tres tipos de deportistas; Gainers, Maintainers y Re-trainers. Identificar su tipo puede ayudarlo a construir su programa personal de manera más eficiente y efectiva.
Usando un movimiento, entregado de diferentes maneras, puedes descubrir lo que es correcto para tu cuerpo. Para aquellos de ustedes que han probado Pilates y para los muchos que aún no lo han hecho, un simple test drive revelará sus preferencias personales de Pilates. Tenga en cuenta que sus preferencias de ejercicio no siempre son las mismas y pueden cambiar con el tiempo.
Los Cien
Veamos a los Cien. Este es el primer ejercicio en el sistema de Pilates clásico en el tapete. Hay tantas formas de realizar el Cien como instructores. He seleccionado tres para que experimentes y determines tu favorito personal.
¿Qué hacer con esta información? Deja que te guíe en tu selección de un maestro y una clase.
Pruebe los tres antes de decidir su versión preferida. Describe tu variación favorita a un maestro potencial para ayudar a guiar tu lección. Si está probando clases o haciendo ejercicio en casa, busque un instructor o recurso en línea que incluya movimientos similares a la variación elegida.
El maestro que hay en mí sería negligente si no te di un bocado valioso.
Cuidado. Es posible que su ejercicio favorito no sea el mejor para usted. A veces nos alejamos del enfoque que es el mayor desafío.
Ahora, pase a la unidad de prueba.
Variación 1
Esta variación de los Cien es directamente del libro de Joseph Pilates, Return to Life. Si en general está en forma y busca un ejercicio atlético y vigoroso, esta es su variación. Concéntrese en que todo su cuerpo esté completamente activo. Todos los principales grupos musculares se disparan y trabajan simultáneamente para una carga de trabajo máxima.
Paso 1:Acuéstese con las piernas y los brazos extendidos. En un solo movimiento, contrae tus abdominales para sacar tu cabeza, brazos y piernas de la colchoneta. Las piernas pueden subir hasta 45 grados o permanecer bajas.
Paso 2:Comience vigorosamente bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo al ritmo de la respiración. Mida el tiempo en que su brazo bombea, de modo que cinco bombas equivalen a una inhalación y las siguientes cinco bombas equivalen a una exhalación. Repita diez ciclos completos hasta que esté en cien bombas o diez respiraciones completas.
Paso 3:Termina fuerte. Con control completo, baje las piernas primero y luego la cabeza y los brazos.
Pase a la siguiente versión.
Variación 2
Dependiendo de las necesidades de su cuerpo y su área de enfoque, los Hundred pueden abordar su forma en su rizo abdominal y su capacidad para controlar la respiración.
En esta variación, asegúrese de enfocarse en la calidad de su movimiento así como en la coordinación de la respiración y el movimiento. Si eres cuidadoso y puedes enfocarte en los detalles mientras te mueves, este es para ti.
Paso 1:Acuéstese de espaldas con las piernas juntas y dobladas. Los pies permanecen planos Inhale para prepararse.
Paso 2:Exhala y contrae tus abdominales para comenzar a acurrucarte y ponerte en un rizo abdominal sólido y llegar a tus brazos justo por encima de la colchoneta. Baje suavemente hacia abajo con una exhalación. Repita este paso dos veces más.
Paso 3:En el tercer curl, sostenga la posición. Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo con un ritmo rítmico.
Sincronice su respiración con el bombeo de sus brazos. Inhale por cinco bombas y exhale por cinco bombas. Trabaja hasta cien bombas. No importa qué, mantén el control de tus abdominales. Asegúrese de sostener los brazos rígidos mientras bombea y trabaje las piernas juntas firmemente.
Paso 4:Mantenga la posición final, curvándose un poco más alto antes de bajar a su posición de inicio.
Avance a la versión final.
Variación 3
Los abdominales pueden ser el grupo de músculos menos utilizado o mal utilizado. Volver a entrenar su núcleo para servir a su cuerpo en todas sus actividades diarias es una gran base para mejorar su postura general y su forma física. Si está buscando conectarse más profundamente a su núcleo, disfrutará de esta versión.
Paso 1:Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies planos. Si lo desea, coloque las manos sobre los abdominales para ayudarlo a sentir que sus músculos funcionan correctamente. Apriete suavemente sus abdominales para comenzar y sin cambiar su postura, ni su columna vertebral ni su pelvis, flote una pierna hasta mesa o un ángulo de 90/90.
Paso 2:Flota la otra pierna hacia arriba para unirte al primer tramo. Respire naturalmente Una vez más, sin ningún cambio en el torso, flote una pierna hacia abajo justo por encima de la colchoneta. No apoye el pie en la colchoneta. Comience alternando las piernas, manteniendo ambas piernas moviéndose lentamente una al lado de la otra, una levantándose mientras la otra se mueve hacia abajo. Sus abdominales deben permanecer apretados y su columna vertebral debe permanecer quieta todo el tiempo. Calcule su respiración para coordinar con sus piernas. Tome cinco conteos para inhalar y levante una pierna, luego cinco cuentas más para exhalar y bajar una pierna.
Repite 10 Sets.
Paso 3:Con control total, flote ambas piernas hacia abajo a su posición inicial en la colchoneta.
¡Terminaste!
¿Como las tres versiones? Aun mejor. Siempre habrá un entrenamiento de Pilates que disfrutarás.
