Entrenadores experimentados que desean concentrar su entrenamiento pueden optar por una rutina dividida de 5 días, con énfasis en diferentes regiones del cuerpo cada día. Las rutinas divididas en el entrenamiento con pesas se refieren a la asignación de entrenamiento a varias regiones corporales y grupos musculares en un entrenamiento. Por lo general, esto se hace en diferentes días de la semana, pero se puede hacer en diferentes sesiones de un día si entrena más de una vez al día.
Para una buena forma física general, dividir sesiones en ejercicios de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo es un enfoque popular y es posible que no necesite más. Puede agregar core-abs y lower back a cualquiera de las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo. Por otro lado, puedes ponerte serio y probar este programa dividido de 5 días, pero preferiblemente solo si ya tienes alguna condición y experiencia.
El programa de dividir el peso de 5 días
- Día 1, Armas. Cur Brazos sentados con mancuernas, rizos de cables, rizos de predicador, rizos de concentración, trituradores de calaveras, empujones, extensiones de tríceps, saltos de tríceps. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Alterna los ejercicios de bíceps y tríceps. Día 2, Piernas.
- Sentadillas traseras, peso muerto, extensiones de las piernas, rizos de las piernas (de pie, propensos), sentadillas hackeadas, buenas mañanas, estocadas pesadas, rizos de glúteos. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Día 3, Cofre
- Prensa de banco (agarre ancho, agarre cerrado), prensa de descenso Smith press, press de banco sentado con mancuernas, press con mancuernas inclinadas, flys de cables, flys de cubierta pec, press de palanca, pushups. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Día 4, descanso.
- Día 5, Atrás y Núcleo.
- Combinaciones cruzadas, despliegues en una bola o rollo desplegable, filas dobladas con barra, desplegamiento de lat (debajo y por encima), pull-ups, filas de cables sentados, filas dobladas con mancuernas con un brazo, fila de barra en T de la máquina. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Día 6, Hombros y trampas.
- Prensa militar, press de hombros de máquina, levantamientos laterales, levantamientos frontales, levantamientos posteriores doblados, filas verticales, pesas con mancuernas, rotaciones internas y externas del cable. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Día 7 Descanso.
- Notas sobre la rutina dividida de 5 días
Asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar. Esto puede incluir un poco de cardio ligero y un juego de luces de cada ejercicio al seleccionarlo. Enfríe al final de cada sesión con caminadora en cinta y estiramiento ligero. Deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo y consulte a un médico si persiste. Ajuste los pesos, series y repeticiones e intervalos de descanso para adaptarse a su nivel actual de condición física.
Conceptos básicos de las rutinas divididas
La mayoría de los entrenadores de fitness, salud y atletas que apuntan a la fuerza general, el músculo y la potencia generalmente completan lo que se denomina entrenamiento de cuerpo completo cuando van al gimnasio, o al menos ese es el mejor enfoque para comenzar. Esto significa trabajar todos los principales grupos musculares del cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales. Los culturistas de competición a veces se dividen más en su entrenamiento al dividir estos grupos musculares principales en partes del cuerpo, grupos musculares grandes o incluso un músculo en particular, por ejemplo, los pectorales superiores e inferiores. Este es un entrenamiento de aislamiento. Entrenamientos de cuerpo completo prefieren ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca.
Aquí es donde las rutinas divididas pueden ser útiles. Puede pasar sesiones completas en solo unos pocos grupos principales de músculos y afinar su construcción muscular.
Parte superior e inferior del cuerpo hacen una buena división para alguien que es un entrenador de peso recreativo. Dividir su entrenamiento de esta manera también puede tener ventajas de tiempo. Aunque las rutinas divididas son preferidas más por los fisicoculturistas que los levantadores de pesas o los levantadores de pesas, los entrenadores de fitness pueden utilizar esta técnica para incluir más entrenamiento en un programa de semana por semana haciendo malabarismos con los horarios y los horarios ocupados.
