La mayoría de los atletas estarían de acuerdo en que dormir lo suficiente es importante para un rendimiento deportivo óptimo, pero hasta hace poco esto era solo una teoría sin mucha evidencia para respaldarlo. Pero ahora los investigadores están descubriendo cuánto la falta de sueño puede afectar el rendimiento deportivo. Los investigadores del sueño están descubriendo que la falta de sueño puede tener un gran impacto en nuestro metabolismo básico y no dormir lo suficiente ralentiza el metabolismo de la glucosa hasta en un 30 a 40 por ciento.
Efectos sobre el Metabolismo y la Resistencia a la Glucosa
Eve Van Cauter, Ph.D., de la Escuela de Medicina de la Universidad de Chicago, estudió los efectos de tres diferentes duraciones del sueño en once hombres de entre 18 y 27 años. Durante las primeras tres noches del estudio los hombres durmieron ocho horas por noche; durante las siguientes seis noches, durmieron cuatro horas por noche; durante las últimas siete noches, durmieron 12 horas por noche.
Los resultados mostraron que después de cuatro horas de sueño por noche (el período de privación de sueño), metabolizaron la glucosa de manera menos eficiente. Los niveles de cortisol (una hormona del estrés) también fueron más altos durante los períodos de privación de sueño, lo que se ha relacionado con deterioro de la memoria, resistencia a la insulina relacionada con la edad y problemas de recuperación en los atletas.
Van Cauter dijo que después de solo una semana de restricción de sueño, los hombres jóvenes y sanos tenían niveles de glucosa que ya no eran normales y mostraban un rápido deterioro de las funciones del cuerpo.
Esta capacidad reducida del cuerpo para controlar la glucosa es similar a la que se encuentra en los ancianos.
La mayoría de lo que sabemos sobre la privación del sueño tiene que ver con la función inmune y la función cerebral. Este estudio es interesante porque muestra que la privación del sueño puede tener un impacto negativo en la fisiología que es crítica para el rendimiento atlético: metabolismo de la glucosa y estado del cortisol.
Aunque nadie entiende completamente las complejidades del sueño, esta (y otra investigación) indica que la falta de sueño puede conducir a niveles elevados de cortisol (una hormona del estrés), disminución de la actividad de la hormona de crecimiento humana (que está activa durante la reparación del tejido) y disminución de la síntesis de glucógeno.
Otros estudios relacionan la privación del sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento de la evaluación del esfuerzo percibido y la disminución del tiempo de reacción.
Lo que significa la investigación para atletas privados del sueño
La glucosa y el glucógeno (glucosa almacenada) son las principales fuentes de energía para los atletas. Ser capaz de almacenar glucosa en los músculos y el hígado es particularmente importante para los atletas de resistencia. Aquellos que carecen de sueño pueden experimentar almacenamiento más lento de glucógeno, lo que impide el almacenamiento del combustible que un atleta necesita para los eventos de resistencia más allá de los 90 minutos.
Los niveles elevados de cortisol pueden interferir con la reparación y el crecimiento de los tejidos. Con el tiempo, esto podría evitar que un atleta responda a un entrenamiento intenso y provoque un sobreentrenamiento y lesiones.
Obviamente, se necesita más investigación. Pero este estudio indica que una falta crónica de sueño puede afectar la función metabólica. Para el atleta de resistencia, dormir bien durante el entrenamiento intenso y antes de las competiciones ciertamente puede ayudar y es poco probable que cause daño.
Por qué los atletas necesitan descanso y recuperación
Es la alternancia de adaptación y recuperación lo que lleva al atleta a un nivel más alto de condición física. Los atletas de alto nivel deben darse cuenta de que cuanto mayor es la intensidad y el esfuerzo de entrenamiento, mayor es la necesidad de una recuperación planificada. Controlar sus entrenamientos con un registro de entrenamiento, y prestar atención a cómo se siente su cuerpo y qué tan motivado se siente es extremadamente útil para determinar sus necesidades de recuperación y modificar su programa de entrenamiento en consecuencia.
Cómo descansar lo suficiente sin tomar días libres
- Obtenga más sueño de alta calidad
- Realice una recuperación activa después de sus entrenamientos
- Realice un entrenamiento cruzado con una actividad completamente diferente, como yoga, estiramientos o paseando en su día libre
- Tenga un masaje en su día de descanso para ayudar a reducir dolores musculares, dolores y dolor
- Duerma lo suficiente
- Comer para el rendimiento deportivo incluye obtener las calorías correctas suficientes para la intensidad de su entrenamiento y sus necesidades individuales
- Comer una buena comida antes del ejercicio
- Comer bien para la recuperación
