¿Juega fútbol, baloncesto, golf, natación, béisbol, cricket o atletismo? Sea cual sea el deporte en el que participes, si requiere fuerza y / o potencia explosiva, es probable que puedas beneficiarte del entrenamiento con pesas. Incluso los atletas de resistencia para quienes la fuerza y la potencia no son un atributo principal pueden beneficiarse de los fuertes músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda.
Este artículo describe los principios básicos del entrenamiento con pesas para deportes mientras se usan deportes y actividades comunes para demostrar esos principios.
Se reconocen cuatro objetivos principales de entrenamiento para el entrenamiento de pesas y de resistencia:
- Fortaleza muscular (cada vez más fuerte) hypert Hipertrofia muscular (aumento de los músculos)
- Potencia muscular (cada vez más rápida y explosiva mientras más fuerte) end Resistencia muscular local (dura más tiempo al recibir más fuerte)
- Aquí hay enlaces a programas de entrenamiento con pesas que he desarrollado para varios deportes:
- Béisbol
Baloncesto
- Fútbol
- Correr
- Golf
- Pista de carreras
- Excursionismo back Caminata
- Reanimación de isquiotibiales
- Reglas de especificidad, ¿OK?
- La especificidad es un principio general en la formación deportiva. Significa que si puedes entrenar de una manera que imita tu actividad al competir en el deporte, entonces deberías pasar la mayor parte de tu tiempo entrenando de esa manera. Los corredores corren, los nadadores nadan, los lanzadores de jabalina lanzan, los movimientos de práctica de deportes en equipo.
- Aun así, los aspectos de la forma física no siempre se pueden obtener a partir de los patrones de entrenamiento específicos del evento. El acondicionamiento físico generalmente requiere actividades que complementan el entrenamiento específico. El entrenamiento aeróbico y de fuerza son ejemplos de esto. Incluso los nadadores corren y levantan pesas para mejorar su condición aeróbica y de fuerza y potencia.
Determine los grupos musculares de rendimiento primario
Digamos que su deporte es el fútbol americano, rugby o fútbol. Todos tienen una cosa en común: correr, correr, girar, esquivar, girar y hacer un tackle. Es esencial que las cadenas de músculos utilizados en estas actividades, que se denominan cadena anterior y posterior, se desarrollen para la fuerza, la estabilidad y la potencia. Estoy hablando de la parte inferior de la espalda, los glúteos (glúteos), los flexores de la cadera, los isquiotibiales, cuádriceps, los músculos de la espalda y la parte delantera de los muslos, así como los abdominales. Esta es la fuente de energía de la que dependerá la mayor parte de su movimiento y rendimiento deportivo basado en la carrera.
Claro, si eres linebacker o rugby adelante también necesitas músculos fuertes en los hombros y el cuello, pero cada persona que juega deportes de equipo necesita esa fuerte cadena de músculos en la mitad de la sección que son sus músculos ‘go-to’ en la primera ejemplo. Aquellos que participan en baloncesto, hockey, béisbol, esquí y más también pueden beneficiarse de la estabilidad y la fuerza en estos músculos.
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son los levantamientos centrales, la sentadilla y el peso muerto, y las variaciones y extensiones. Un programa completo también puede ayudar, pero estos dos grandes ascensores harán maravillas para la fuerza de las piernas, las caderas, los glúteos, la espalda y el abdomen.
Además, un programa de natación, por ejemplo, puede necesitar enfocar atención adicional en los hombros, brazos y músculos de la espalda.
Considere los requisitos de fuerza, volumen y potencia
Su deporte puede ser esencialmente un deporte de fuerza y potencia como sprints o lanzamiento de peso, o los requisitos pueden ser más una combinación de resistencia
Y
Resistencia, que es el caso con muchos running Deportes de equipo. De cualquier manera, el desarrollo de la fuerza básica, con o sin hipertrofia muscular, es un objetivo fundamental del entrenamiento de preparación general. Los programas de fuerza generalmente consisten en cargas pesadas y un pequeño número de repeticiones.
Algunos deportes demandan volumen (hipertrofia muscular) y fuerza: los hombres grandes en el fútbol (NFL, rugby) por ejemplo, y otros deben asegurarse de combinar una fuerza adecuada con movilidad, velocidad e incluso resistencia: un centrocampista en el fútbol (fútbol) sería un ejemplo. Para el desarrollo de la potencia, la velocidad
Del levantamiento de entrenamiento o ejercicio es importante. El poder, por ejemplo, es una consideración importante para abordar a los jugadores de fútbol, pero también para el swing del bateador en el béisbol o el golpe del bateador en el cricket o el swing de un golfista. Tiger Woods ha demostrado lo que un buen programa de entrenamiento con pesas puede hacer para mejorar el poder en un deporte que requiere golpear la pelota.
Considere los requisitos para la prevención de lesiones La prevención de lesiones es un aspecto del entrenamiento con pesas que a menudo se ignora. Aunque no contribuye a los aumentos primarios en el rendimiento de los deportes, la prevención de lesiones ciertamente puede ayudar al rendimiento deportivo al garantizar que un atleta esté en forma en momentos cruciales en el calendario de eventos. Fortalecer los grupos musculares altamente susceptibles, como la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, el complejo del manguito rotador del hombro y los músculos cuádriceps que controlan la función de la articulación de la rodilla podría proporcionar beneficios de rendimiento en ausencia de fuerza primaria, potencia o ganancias de resistencia. Tenga esto en cuenta cuando el entrenamiento con pesas para un deporte para el que inicialmente no considere que el peso sea una ventaja. La resistencia a correr, andar en bicicleta o nadar pueden ser ejemplos.
Resumen
En resumen, los programas de entrenamiento con pesas deben prepararse específicamente para personas que toman en consideración el deporte, el rol en deportes de equipo por ejemplo, o el evento específico dentro de una disciplina deportiva como atletismo o natación o gimnasia. La información anterior debe proporcionar un buen comienzo.
