Si tienes una banda de resistencia, puedes preguntarte qué hacer con ella y si es una herramienta efectiva para fortalecer tu cuerpo.
La banda es ideal para agregar un tipo diferente de resistencia que la que obtiene de las pesas. Debido a que hay tensión en la banda a lo largo de todo el movimiento, dispararás diferentes fibras musculares, siempre es una gran idea cuando estás fortaleciendo tu cuerpo.
Con estos ejercicios, tocará todos los grupos musculares principales usando la banda de resistencia para desarrollar fuerza y resistencia en todo su cuerpo.
Una cosa a tener en cuenta es que algunos ejercicios requerirán diferentes niveles de tensión. Por ejemplo, puede usar una banda más pesada para ejercicios como press de pecho o curl de bíceps. Por esa razón, tener una variedad de bandas te permitirá sacar el máximo provecho de este entrenamiento.
Otra cosa que debe tener en cuenta es que puede necesitar ajustar la posición de su mano o la posición de su cuerpo para obtener la mayor tensión de cada movimiento. Si algo parece demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene problemas o condiciones médicas.
Equipo
Al menos una banda de resistencia. Es genial tener una variedad de bandas si puedes para que puedas cambiarlas según sea necesario.
Cómo:
- Principiantes:Realice cada ejercicio durante 1 serie de 12-16 repeticiones.
- Intermedio: Haz dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
- Avanzado: Haz tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas.
- Asegúrese de calentar con aproximadamente 5 minutos de cardio antes de hacer este entrenamiento.
Una prensa de pecho con brazo
La prensa de pecho de un brazo es perfecta para trabajar no solo los músculos del pecho sino también el núcleo, ya que debe mantener el cuerpo firme mientras mueve el brazo durante el ejercicio.
Cómo
Cómo:
Envolver la banda alrededor de un objeto resistente detrás de ti y pasar una manecilla por la otra.
Sostenga el extremo en la mano izquierda y aléjese del punto de anclaje hasta que haya tensión en la banda.
Comience el movimiento con el brazo izquierdo flexionado, la banda debajo del brazo y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.
Aprieta el cofre para presionar el brazo izquierdo que está frente a ti. Vuelve a comenzar y repite 16 repeticiones en cada lado.
También puede hacer este ejercicio en un superconjunto con el ejercicio de volar con un solo brazo, alternando cada ejercicio.
2Una bragueta rota en el pecho
La brazalete rotatoria de un brazo es otro gran movimiento dirigido a la parte exterior del cofre y del núcleo.
Cómo
Cómo:
Envolver la banda alrededor de un objeto resistente detrás de ti y pasar una manecilla por la otra.
Párese con el lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje, los brazos extendidos hacia los lados y los pies a una distancia de la cadera y sostenga el mango con la mano izquierda.
Párese lo suficientemente lejos como para que haya tensión en la banda. Gire la mano izquierda hacia la mano derecha, manteniendo los brazos muy derechos.
Trate de tocar los dedos izquierdos a la derecha, sintiendo el ejercicio en el lado izquierdo del pecho, el hombro y el brazo.
Suelte y repita para todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego cambie de lado. 16 repeticiones y lados del interruptor. Sus pies deben pivotar con usted a medida que gira a través del movimiento.
Tiradores 3Lat con bandas de resistencia
Los tirones Lat son otro gran ejercicio, este trabajando los lats, los músculos a cada lado de la espalda. Realmente debes enfocarte en este para que funcione.
Cómo:
Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza.
Comience con las manos separadas unas pulgadas. Es posible que deba ajustarlos para cambiar la tensión.
Manteniendo la mano izquierda en su lugar, aprieta la parte posterior para tirar del codo derecho hacia la caja torácica.
Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
4Upper Back Squeeze
El ejercicio de compresión de la parte superior de la espalda es perfecto para trabajar los músculos posturales de la parte superior de la espalda. Tendrá que ajustar la distancia de sus manos para hacer esto más difícil o más fácil.
Cómo
De pie o sentado, sostenga la banda en el medio, con los brazos extendidos frente a usted, las manos separadas unos centímetros.
Aprieta los omóplatos y abre los brazos a cada lado, separando la banda y apretando los omoplatos.
Regrese al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones.
5Una mosca trasera de brazo
Las moscas traseras de un brazo son el movimiento perfecto para trabajar tanto la parte posterior de los hombros como los músculos entre los omóplatos.
Cómo hacerlo
En las manos y las rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro que lleva con el codo y aprieta la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
6Previo Presione
La prensa de arriba es uno de los ejercicios más difíciles y querrá tener cuidado con la banda aquí. Llevar a su banda más allá de su punto de tensión más alejado puede estresar a la banda y hacer que se rompa.
Si su banda está apretada, intente hacer esto un brazo a la vez con la banda asegurada debajo de un pie.
Cómo hacer
Coloque la banda debajo de ambos pies si tiene una banda más fácil, un pie si está más apretada.
Sostenga las manijas con ambas manos y comience el movimiento con los brazos doblados en la portería, las muñecas rectas y los abdominales. Contraiga los hombros para enderezar los brazos hacia arriba y hacia abajo. Completa 16 repeticiones.
Extensiones de 7 brazos para tríceps
Esta simple extensión de tríceps es perfecta para trabajar los músculos en la parte posterior de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento y concentrarse en apretar los músculos del tríceps.
Cómo hacer
Sostenga la banda con ambas manos al nivel de los hombros con el brazo derecho doblado de modo que quede frente al pecho, con el brazo izquierdo derecho.
Manteniendo el brazo izquierdo recto para mantener la tensión en la mano, contraiga el tríceps para enderezar el brazo derecho. Regrese al inicio y repita antes de cambiar de lado. Completa 16 repeticiones en cada lado.
Rizos de 8By bíceps
Rizos de bíceps son un ejercicio de brazo clásico y la banda un poco más profunda para el ejercicio. Realmente tiene que usar sus músculos estabilizadores para mantener el brazo firme mientras enrolla la banda hacia arriba y hacia abajo.
Cómo:
Párese sobre la banda y sostenga las manijas con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros con un rizo de bíceps. Coloque los pies más anchos para mayor tensión. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones.
9 Sentadilla en el escalón lateral
Los escalones laterales son excelentes para los glúteos, los muslos externos y los cuádriceps. Recuerde, cuando se ponga en cuclillas, envíe las caderas detrás de usted para que las rodillas no avancen.
Cómo:
Párese sobre la banda con los pies juntos, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.
Camine hacia la derecha lo más que pueda y baje en una sentadilla.
Mueva el pie izquierdo hacia adentro y continúe caminando hacia la derecha con una sentadilla para toda la habitación antes de cambiar de lado.
Continúe tirando de la banda para agregar tensión.
10Band Lunges
La banda es una excelente herramienta para agregar resistencia a las estocadas tradicionales. También obtendrás un pequeño trabajo de aislamiento en el bíceps como una bonificación.
Cómo:
Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.
Mantenga la tensión sobre la banda doblando los codos, baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás de los dedos. Regrese al inicio y repita para 16 repeticiones en cada lado.
Es posible que deba ajustar la tensión en la banda, acercándola más a su pie, por ejemplo, para mantener la intensidad alta.
11Criss Cross Outer Thigh
El cruce del muslo externo es un movimiento excelente para atacar los glúteos, las caderas y, por supuesto, los muslos externos. Es posible que desee utilizar una banda con mayor tensión para este ejercicio.
Cómo hacerlo
Acuéstese con las piernas hacia arriba, la banda enrollada alrededor de los pies.
Entrecruza la banda para aumentar la tensión y tira de los codos hacia el piso. Mantenga los codos hacia abajo y la parte superior del cuerpo relajada mientras abre los pies, concentrándose en apretar los muslos externos. Vuelve a comenzar y repite para 16 repeticiones.
12Butt Blaster
El disparador de tope es exactamente lo que parece, un movimiento difícil que apunta a tu trasero. Entrar en la posición correcta puede ser complicado y querrás asegurarte de que la banda esté segura alrededor de tu pie para que la banda no se rompa.
Cómo
Cómo
