Este entrenamiento de principiante Pilates reformer le muestra los ejercicios y su secuencia como se enseña en el Centro de Pilates de Boulder. Cada foto incluye notas del equipo, consejos de seguridad y algunas pistas. Estos profesionales de Pilates muestran su experiencia para que pueda ver a dónde va con los ejercicios, pero no se deje intimidar.
Esto pretende ser una referencia fotográfica de recordatorio para aquellos que hacen entrenamientos de reformador en casa junto con las clases de Pilates. Las instrucciones de ejercicio no son detalladas y las sugerencias no pretenden reemplazar las instrucciones de Pilates en vivo, que son fundamentales para obtener el máximo beneficio de los ejercicios con equipos de Pilates.
Hemos citado la cantidad de resortes que estamos usando. Tu reformador y tu resistencia a la primavera pueden ser diferentes.
Respire inhalaciones completamente profundas y espiraciones completas. En general, inspire mientras saca el carruaje. Exhale mientras trae el carruaje. He notado lugares donde eso varía.
El trabajo de pies del reformador
Notas de trabajo de pies:
- 4 resortes. Reposacabezas arriba. Re 10 repeticiones en cada posición del pie: afuera en la inhalación, en la exhalación
- Secuencia de la posición del pie:
Pilates V: bolas de los pies en la barra de pie, talones levantados, rodillas no más anchas en los hombros
- Pájaro en una percha: piernas juntas
- Tacones: piernas juntas
- Talones levantamiento inferior
- Recordatorios sobre el trabajo de pies del reformador
El juego de pies se realiza en la columna vertebral neutral con los abdominales trabados.
- En Pilates V, la elevación de los talones ayuda a enganchar la parte interna del muslo y el piso pélvico.
- Busca la longitud, tanto en la inhalación como en la exhalación.
- Asegúrese de que toda la pierna esté funcionando, especialmente la parte posterior de la pierna; esto no es solo un ejercicio cuádruple.
- Presione la parte posterior de los brazos en la alfombra.
- El trabajo de pies del reformador continuado — Los talones bajan y levantan
Vuelva a colocar los pies en Pilates V, los talones levantados, las bolas de pies en la barra de pies.
- 10 sets
- Consejos para el trabajo de pies:
Presiona hacia afuera, quédate afuera, luego baja los talones durante 3 conteos y levanta para 3.
- Los talones se levantan para entrar.
- Los Cien en el Reformador de Pilates
El Footbar está abajo.
- Toma los mangos.
- 10 sets — 5 bombas en la respiración, 5 bombas en la respiración.
- Consejos sobre los Cien en el Reformador de Pilates
En el nivel inicial, el ejercicio comienza con curling de la cabeza y la columna vertebral superior hacia arriba cuando las piernas se pliegan hacia adentro: los brazos derechos.
- Luego, las piernas se llevan a la posición superior de la mesa o se extienden hacia arriba a 90 grados o ligeramente más abajo, como se muestra.
- Mantenga la posición, con el ombligo hacia adentro mientras los brazos derechos bombean hacia arriba y hacia abajo.
- Para detalles, repase los cientos en la alfombra.
- Consejo de seguridad: las piernas no deben estar tan bajas que la parte posterior se esté despegando de la estera.
- Si está más avanzado, puede insertar la serie de vueltas siguiente.
- Los principiantes y los intermedios se mueven a los círculos de las piernas.
- Círculos de pierna en el reformador de Pilates
2 resortes. Reposacabezas arriba.
- Pase las correas largas a través de los bucles y manijas. Asegúrese de que el clip de metal esté en el exterior.
- 5 círculos en cada dirección.
- Consejos para los círculos de las piernas en el reformador de Pilates
Piernas levantadas y juntas, giradas externamente. Gire hacia afuera desde las caderas. Legs Las piernas de principiante no bajan de 45 grados.
- Exhale para levantar las piernas. Inhale para barrer abierto. Exhale para juntarlos y subirlos.
- The Frog on the Pilates Reformer
- 2 resortes.
Las correas largas todavía están encendidas.
- Reposacabezas todavía está arriba.
- 5 Reps.
- Consejos para The Frog on the Pilates Reformer
- La rana se realiza en la columna vertebral neutral.
Las piernas se giran hacia afuera en las caderas
- Mantenga los muslos internos enganchados. No lleve las rodillas más allá del ancho de los hombros.
- También, vea la rana con banda de ejercicio
- Si desea llevar su entrenamiento a una muesca, puede insertar los ejercicios de remo de reformador en este punto, luego regrese y continúe con el masaje de estómago.
- Masaje estomacal: redondeado
- 4 resortes.
Reposacabezas arriba.
- 8 representantes.
- Sugerencias para masajes estomacales — Redondeadas:
- Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes si las tiene. Esta es una posición profunda de la curva C.
Comience con los pies en Pilates V con los talones levantados.
- Inhale para presionar, exhale baja los talones, inhala levanta los talones, exhala para llevar el carro con un pliegue profundo en la cadera.
- Masaje estomacal — Brazos hacia atrás
- Suelta un resorte — 3 resortes.
8 representantes
- Consejos para el masaje estomacal: brazos hacia atrás:
- Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes.
Los pies comienzan en Pilates V con los talones levantados.
- Levante toda la caja torácica, no solo la parte frontal. Usa los brazos hacia atrás para abrir el cofre.
- Comience con los pies en Pilates V con los talones levantados. Inhale para expulsar, exhale baja los talones, inhale levanta los talones, exhale para llevar el transporte.
- Use sus abdominales.
- Trabaja la parte interior de los muslos y la parte posterior de las piernas. Busca un pliegue profundo en la cadera cuando entres.
- Caja corta — Volver hacia atrás
- La caja corta va sobre los bloques del hombro.
Los pies flexionados van debajo de la correa.
- 5 representantes.
- Consejos para la caja corta: vuelta hacia atrás
- Siéntese sobre los huesos de la sentadilla y piense en la parte delantera y hacia atrás por las piernas.
El ejercicio comienza en una curva C profunda y larga, y mantienes esa curva a medida que pliegas la pelvis debajo y sobre las piernas para retroceder. Este es un ejercicio abdominal. No solo bisagras de tus muslos.
- Inhale para regresar. Exhale para venir.
- Caja corta — Espalda plana
- La caja corta va sobre los bloques del hombro.
Los pies flexionados van debajo de la correa.
- 5 representantes
- Consejos para la caja corta — Espalda plana
- Siéntese sobre los huesos del asiento y piense en la parte delantera y hacia atrás por las piernas.
Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza, en línea con la pelvis. Levanta y vuelve a subir por el vientre. No arquees hacia atrás. Mantenga los brazos enganchados en la espalda.
- Inhale para regresar. Exhale para venir.
- Serie de caja corta — Parte posterior plana con poste
- La caja corta va sobre los bloques de hombro.
Los pies van por debajo de la correa.
- 5 Reps.
- Consejos para la caja corta — Espalda plana con poste
- Siéntese sobre los huesos de asiento y piense en la parte delantera y en la parte posterior de la espalda a través de las piernas.
Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza: levántelo y revuélvalo por la barriga. Mantenga los brazos enganchados en la espalda y en su visión periférica.
- Inhale para regresar. Exhale para venir.
- Si haces un entrenamiento intermedio, puedes agregar subir a un árbol aquí, luego pasar al elefante.
- Elefante en el reformador de Pilates
2 resortes.
Reposacabezas arriba.
- Footbar arriba.
- 8 representantes.
- Consejos para Elephant en el reformador de Pilates
- Asegúrese de conectarse a través de los talones.
El carro se mueve hacia adentro y hacia afuera debido a la elevación de sus abdominales, no solo a una bisagra en las caderas.
- Use su exhalación para llevar el carro enérgicamente.
- Siente cómo los resortes y la barra de pies alimentan tu centro.
- Serie estiramiento de la rodilla: espalda redonda
- 2 resortes.
Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 8 representantes.
- Consejos para estirar la rodilla con la espalda redonda
- Una vez que establezca su hermosa espalda redonda y el vientre recogido, guárdelo. Los estiramientos de rodilla son solo una abertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu vientre esté haciendo el trabajo.
Knee Stretch Series: Arch Back
2 resortes.
Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 8 representantes.
- Consejos para estirar la rodilla con espalda arqueada
- Una vez que establezca su hermosa espalda extendida y sus abdominales levantados, mantenga la posición. Los estiramientos de rodilla son una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.
Correr en el reformador de Pilates
4 resortes.
Reposacabezas arriba.
- Footbar arriba.
- 20 Sets.
- Consejos para correr en el reformador de Pilates
- Asegúrese de prestar atención a la articulación de los pies. El énfasis está en la elevación del talón y la energía de la parte posterior de la pierna.
Bottom Lift en el Pilates Reformer
4 resortes.
Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 5-8 Reps.
- Consejos para levantar la parte inferior del reformador de Pilates
- Asegúrese de que la participación provenga de las caderas, no de las rodillas.
La pelvis levanta solo la altura del puño sobre el carro.
- Espina neutral. Esto no es una arruga de la pelvis.
- Aproveche la presión de la parte posterior de sus brazos sobre la colchoneta.
- Aprecio agradecido va al Centro de Pilates de Boulder. Las fotos fueron tomadas en el Centro de Pilates de Boulder y cuentan con el reformador Centerline. Los equipos de Centerline Pilates se basan en los diseños de Joseph Pilates y están disponibles a través de Balanced Body Pilates. Nuestra modelo excepcional es la instructora de Pilates Paula Kirkland y el rodaje fue dirigido por Deborah Kolwey.
