Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

Este entrenamiento corporal total para principiantes es un paso adelante de un entrenamiento de fuerza corporal total básico con más ejercicios y pesas más pesadas. Se centra en los principales músculos del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Este ejercicio simple y sencillo es una gran manera de apuntar a todo el cuerpo mientras se construye tejido muscular y fuerza.

  • Precauciones:Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
  • Equipo necesario:Varias pesas pesadas, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.

Formato de entrenamiento

  • Comience con un calentamiento del ejercicio de cardio ligero durante 5 a 10 minutos
  • Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita más desafío, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
  • Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones.
  • Haga este entrenamiento de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías.

1 Sentadilla con mancuerna

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  1. Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
  2. Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso (o lo más bajo posible). Mantenga los abdominales adentro y asegúrese de poder ver los dedos de sus pies.
  3. Empujar a través de los talones para ponerse de pie.
  4. Repite por 15 repeticiones.

2 Pisos en la bola

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  1. Arrodíllate en el piso con la pelota delante de ti y rueda hacia adelante sobre ella, colocando las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
  2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y doble los codos para bajar en una flexión.
  3. Presione hacia atrás para comenzar.
  4. Repite por 15 repeticiones.

Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones regulares.

3Lunges

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  1. Párese en una posición dividida, con los pies a unos 3 pies de distancia.
  2. Sostenga pesos en cada mano y doble las rodillas.
  3. Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
  4. Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
  5. Repita 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4 Prensas de Cadera

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  1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
  2. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta).
  3. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos.
  4. Repite por 15 repeticiones.

5 Levantamiento de piernas

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  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y mantenga pesas de peso medio delante de los muslos.
  2. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
  3. Levantarse, apretar los glúteos.
  4. Repite por 15 repeticiones.

6 filas de mancuernas con doble brazo

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  1. Doble hacia abajo en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Mantenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble los codos y tire de los pesos hacia arriba hasta que los codos estén nivelados con el torso en un movimiento de remar, contrayendo la espalda.
  4. Baje y repita para 15 repeticiones.

7 Step Squats

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  1. Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las asas con ambas manos.
  2. Dé un gran paso hacia la derecha y baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos y manteniendo la tensión en el tubo.
  3. Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha de 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado. K 8Tripsps Kickbacks

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso.

Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

  1. Tire de los codos hacia arriba al lado del torso.
  2. Mantener los codos estáticos, extender los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
  3. Baje y repita para 15 repeticiones.
  4. 9 rizos en línea en la bola

Siéntese sobre la pelota con los pesos apoyados sobre los muslos y avance lentamente hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyada en su espalda.

Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

  1. Doble los codos y lleve los pesos hacia el hombro sin balancear los brazos.
  2. Baje y repita para 15 repeticiones.
  3. 10 Rotación de asiento para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o una pesa frente a su torso, con los codos ligeramente doblados.

Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

  1. Mantener los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas hacia adelante.
  2. Contraiga abs para llevar la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.
  3. Repite por 15 repeticiones.
  4. 11Crunch en la bola

Acuéstese con la pelota debajo de la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.

Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

  1. Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
  2. Al acurrucarse, mantenga la bola estable.
  3. Repite por 15 repeticiones.
  4. 12Bird Dog

Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales apretados.

Principiante mejorado Entrenamiento de fuerza corporal total

  1. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté nivelado con el cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme.
  2. Baje de nuevo y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  3. Repite por 15 repeticiones.

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