Este entrenamiento corporal total para principiantes es un paso adelante de un entrenamiento de fuerza corporal total básico con más ejercicios y pesas más pesadas. Se centra en los principales músculos del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Este ejercicio simple y sencillo es una gran manera de apuntar a todo el cuerpo mientras se construye tejido muscular y fuerza.
- Precauciones:Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
- Equipo necesario:Varias pesas pesadas, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
Formato de entrenamiento
- Comience con un calentamiento del ejercicio de cardio ligero durante 5 a 10 minutos
- Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Si necesita más desafío, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
- Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones.
- Haga este entrenamiento de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías.
1 Sentadilla con mancuerna
- Párese con los pies más anchos que los hombros y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
- Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso (o lo más bajo posible). Mantenga los abdominales adentro y asegúrese de poder ver los dedos de sus pies.
- Empujar a través de los talones para ponerse de pie.
- Repite por 15 repeticiones.
2 Pisos en la bola
- Arrodíllate en el piso con la pelota delante de ti y rueda hacia adelante sobre ella, colocando las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y doble los codos para bajar en una flexión.
- Presione hacia atrás para comenzar.
- Repite por 15 repeticiones.
Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones regulares.
3Lunges
- Párese en una posición dividida, con los pies a unos 3 pies de distancia.
- Sostenga pesos en cada mano y doble las rodillas.
- Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
- Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
- Repita 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
4 Prensas de Cadera
- Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
- Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta).
- Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos.
- Repite por 15 repeticiones.
5 Levantamiento de piernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y mantenga pesas de peso medio delante de los muslos.
- Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
- Levantarse, apretar los glúteos.
- Repite por 15 repeticiones.
6 filas de mancuernas con doble brazo
- Doble hacia abajo en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.
- Doble los codos y tire de los pesos hacia arriba hasta que los codos estén nivelados con el torso en un movimiento de remar, contrayendo la espalda.
- Baje y repita para 15 repeticiones.
7 Step Squats
- Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las asas con ambas manos.
- Dé un gran paso hacia la derecha y baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos y manteniendo la tensión en el tubo.
- Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha de 12 a 16 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado. K 8Tripsps Kickbacks
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso.
- Tire de los codos hacia arriba al lado del torso.
- Mantener los codos estáticos, extender los brazos hacia atrás, contrayendo los tríceps.
- Baje y repita para 15 repeticiones.
- 9 rizos en línea en la bola
Siéntese sobre la pelota con los pesos apoyados sobre los muslos y avance lentamente hasta que esté en una pendiente con la pelota apoyada en su espalda.
- Doble los codos y lleve los pesos hacia el hombro sin balancear los brazos.
- Baje y repita para 15 repeticiones.
- 10 Rotación de asiento para abdominales
Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o una pesa frente a su torso, con los codos ligeramente doblados.
- Mantener los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas hacia adelante.
- Contraiga abs para llevar la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso.
- Repite por 15 repeticiones.
- 11Crunch en la bola
Acuéstese con la pelota debajo de la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
- Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
- Al acurrucarse, mantenga la bola estable.
- Repite por 15 repeticiones.
- 12Bird Dog
Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales apretados.
- Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté nivelado con el cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme.
- Baje de nuevo y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Repite por 15 repeticiones.