Este entrenamiento del cuerpo inferior incluye ejercicios comunes dirigidos a los glúteos, caderas y muslos. Los movimientos son perfectos si solo estás volviendo al entrenamiento de fuerza después de un descanso prolongado o nunca antes has levantado pesas.
La mayoría de los ejercicios no involucran pesas, pero puedes sostener pesas si los ejercicios te resultan fáciles. Puede probar sin peso al principio y ver cómo se siente al día siguiente. Si solo estás un poco rígido, probablemente puedas agregar pesas. Si estás muy dolorido, puedes hacer el entrenamiento unas cuantas veces para desarrollar fuerza y resistencia.
Nivel de aptitud
Principiante, Principiante Intermedio
Equipo necesario
Una bola de ejercicio pesas (opcional), una banda de resistencia (opcional)
Tiempo
20-40 minutos
Instrucciones
- Consulte a su médico si tiene alguna lesión o problemas médicos condiciones
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero, o versiones de calentamiento de cada ejercicio
- Principiantes: Realice cada ejercicio para 1 conjunto de 15 repeticiones. Puede agregar pesos para obtener más intensidad
- Beg / Int: realice 2-3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, usando suficiente peso que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones. Descanse entre 30-45 segundos entre series
- Realice este entrenamiento 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar Lun 1 Asaltos asistidos (glúteos / caderas / muslos)
En una postura dividida y aferrándose a una pared o silla, doblar las rodillas y bajar en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Presione a través del talón para retroceder. Mantenga pesas para mayor intensidad.
Repite por 15 repeticiones.
Si esto le molesta las rodillas, intente con una alternativa de estocada.
2 Press de pierna sobre bola (Glutes / Hips / Thighs)
Siéntese sobre una pelota y ruede hacia abajo hasta que esté en una pendiente, con las rodillas flexionadas. Mantenga los dedos de los pies levantados un poco y empuje a través de los talones para empujar hacia atrás hasta que las rodillas estén casi rectas. Trate de mantener el peso en los talones durante todo el ejercicio.
Repite por 15 repeticiones.
3 Levantamientos de pierna de pie (muslos / glutes externos)
Colóquese de lado a una silla o pared para apoyo y levante una pierna hacia afuera, con los pies flexionados y las caderas, rodillas y pies alineados. Ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional) o puede usar un tobillo de peso.
Repite por 15 repeticiones.
4 Apretón de la pelota con muslo interno (muslos internos)
Sostenga una pelota de ejercicios entre las espinillas / rodillas y levante las piernas para que estén perpendiculares al piso. Exprima la pelota hacia dentro y hacia afuera, manteniendo la tensión sobre la pelota todo el tiempo.
Si esto es difícil, trate de sentarse sentado e inclinado hacia atrás sobre los codos o use una pelota pequeña y siéntese en una silla, apretando la pelota entre las rodillas.
Repite por 15 repeticiones.
5 Elevaciones de cadera en la bola (glúteos / tendones de la corva / parte inferior de la espalda)
Acuéstese con los talones en la pelota, las piernas estiradas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y bajarlas hacia abajo. Puede modificar este ejercicio colocando las pantorrillas o los isquiotibiales en la bola, lo que facilitará el movimiento.
Repite por 15 repeticiones.
6 Sentarse en la pared (glúteos / caderas / muslos)
Párese frente a una pared e inclínese contra ella. Deslice hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso (o más arriba para una versión más fácil) y sostenga durante 20-60 segundos. Mantenga el peso en los talones todo el tiempo. Para la intensidad, fíjate si puedes levantar los dedos de tus pies. ¡Ay!
Repite por 15 repeticiones.
7 Squat Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Coloque una pelota contra la pared y apóyese contra ella. Doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás y repita, sosteniendo pesas para mayor intensidad si lo desea.
Repite por 15 repeticiones.
Si esto le molesta las rodillas, intente con una de estas alternativas de sentadilla.
