Prevención de lesiones deportivas usando la regla del 10%

Prevención de lesiones deportivas usando la regla del 10%

Si recién está comenzando un nuevo programa de ejercicios o entrenando para su 20 maratón, es esencial progresar al ritmo adecuado para cumplir sus objetivos y evitar lesiones. La regla del 10 por ciento es una forma fácil de medir los aumentos de tu entrenamiento para aprovechar al máximo tus entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones.

Si es nuevo para hacer ejercicio, lo primero que debe hacer es obtener la autorización de su médico y verificar si está listo para el ejercicio antes de comenzar.

Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud, no ha estado activo recientemente o no está seguro de su estado de salud.

Una vez que sepa que puede ejercitar con seguridad, lo principal que debe recordar es que debe progresar lentamente. La regla del 10 por ciento es una guía que utilizan muchos expertos en acondicionamiento físico para ayudar a los expertos y principiantes a evitar lesiones, sin embargo, aún ven una mejora continua en el rendimiento.

Cómo usar la regla del 10%

Aumentar la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad demasiado rápido es una razón común para una lesión deportiva. Para prevenir esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del diez por ciento, que establece un límite en los aumentos en el entrenamiento semanal. Esta guía simplemente establece que debe aumentar su actividad no más de 10% por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso levantado y la duración de su sesión de ejercicio. Por ejemplo, si está ejecutando 20 millas por semana y quiere aumentar, agregando 2 millas la próxima semana sigue la regla del 10 por ciento.

Si está levantando 50 libras y desea aumentar, agregue 5 libras la próxima semana para seguir la regla del 10 por ciento.

Si usted es un deportista principiante, el 10 por ciento puede ser demasiado, y un aumento del 5 por ciento por semana puede ser mucho más cómodo; para otros, el 10 por ciento puede ser muy poco. Si no está seguro de su capacidad o si experimenta dolores o dolores, simplemente modifique sus aumentos según corresponda.

Controversia

Sin embargo, esta guía no está exenta de críticas. El beneficio de seguir la guía ha sido atacado recientemente por investigadores en Holanda que cuestionaron si esta guía reducía el riesgo de lesiones en los corredores novatos. Informaron que un programa de entrenamiento graduado de 13 semanas que se adhirió a la regla del 10 por ciento no redujo la cantidad de lesiones relacionadas con la carrera en los corredores principiantes en comparación con un programa de entrenamiento estándar de 8 semanas que aumentó el volumen de entrenamiento en un 50 por ciento.

Aún no se ha determinado si la investigación es la última palabra o no. Mientras tanto, la Regla del 10 por ciento es una forma sencilla de medir tu entrenamiento, pero también te ayuda a ser coherente con tu programa de ejercicios. Para mejorar efectivamente tu habilidad, la regla del diez por ciento requiere que continúes tus entrenamientos de semana en semana. Puede ser un gran motivador para alguien que acaba de comenzar a estar activo, así como para aquellos que se están preparando para un evento específico.

Tenga en cuenta que ya sea que siga estas pautas o no, escuchar su cuerpo y conocer las señales de advertencia de lesiones deportivas sigue siendo la mejor manera de evitar lesiones. No ignore dolores o molestias, puede ser un riesgo de una lesión más grave.

Si cree que está haciendo más de lo que puede hacer de manera segura, disminuya la velocidad, modifique su actividad o descanse para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

Понравилась статья? Поделить с друзьями: