Preparación, ritmo y llegar a su fin en el día de la carrera de maratón

Preparación, ritmo y llegar a su fin en el día de la carrera de maratón

¡Finalmente ha llegado! Ahora necesita prepararse y salir en el curso de maratón. Comenzaremos con su preparación final, luego continuaremos con los consejos de ruta para el ritmo, el agua y las paradas de los baños, y llegaremos a la línea de meta.

Preparación final del maratón: de uno a dos días antes de su maratón

  • Estudie el mapa de ruta y sepa dónde están las estaciones de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del recorrido.
  • Estudie las instrucciones de carrera para asegurarse de saber exactamente dónde comienza, exactamente a qué hora alinear y comenzar, teniendo en cuenta las zonas horarias.
  • Familiarícese con los términos y estrategias con nuestra guía del día de la carrera para la línea de salida.
  • Verifique el pronóstico del clima y modifique su equipo de acuerdo con esto.
    Obtenga consejos para correr bajo la lluvia.
  • Asegúrese de que la ropa y el equipo de su maratón estén limpios y secos.
  • Prepare todo su equipo y asegúrese de que esté todo listo.
  • Empaque alfileres de seguridad adicionales para fijar su número de raza o fijar su ropa.
  • Coma comidas moderadas con carbohidratos, pero no coma nada nuevo.
  • Reduzca la fibra y el forraje.
  • Beba mucha agua y evite el alcohol y la cafeína.
  • Conozca el camino hasta el punto de partida, el estacionamiento o los arreglos de tránsito, y planifique su horario.
  • Si vas con amigos, finaliza tus planes y reafirmalos. Si se reúnen en algún lugar para ir juntos, asegúrese de ser exacto sobre dónde y cuándo.
  • Acuéstese cerca de su horario habitual, con el objetivo de dormir ocho horas.

Preparación del día de maratón

  • Despierte con suficiente tiempo para prepararse.
  • Tome un vaso grande de agua (16 oz o más) dos horas antes de la hora de inicio, luego no beba nuevamente hasta que comience el maratón. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para eliminar el exceso de agua sin tener que detenerse temprano en el baño.
  • Asegúrese de que el chip de sincronización y el número de babero estén correctamente conectados. Si el chip se coloca en su zapato, lea cuidadosamente las instrucciones.
  • Verifica tu equipo. Agregue los artículos de último momento dictados por el clima, como guantes.
  • Ponte protector solar
  • Llega al punto de partida con suficiente tiempo para orientarte y ponte en línea para los baños para una última parada.
  • Asegúrese de estar en el grupo correcto y en el punto de inicio correcto, especialmente si tienen un horario o lugar especial para los caminantes.

Marcación para su caminata de maratón

La maratón es un evento de resistencia. Estás empujando tu cuerpo a sus límites de resistencia y necesitas conservar energía durante todo el evento para cruzar la línea de meta con una gran sonrisa para la cámara. A través de su entrenamiento, debe tener una buena idea de cuál será su tiempo de finalización y qué ritmo debe establecer.

Predecir su ritmo

Hay un par de estrategias de ahorro de energía:

  • Paso constante:Intente establecer los mismos minutos por milla durante el maratón. Esto significa retenerse al principio, cuando tiene más energía para quemar, y guardarla para el final.
  • Reverse splits:Comience a un ritmo lento y aumente su ritmo en el medio de la carrera, completando las millas al final de la carrera más rápido que al principio. Esto es extremadamente difícil de hacer a una distancia de maratón.
  • Lento, rápido, flojo:Este es el patrón que la mayoría de las personas logrará. Comience a un ritmo lento y constante para calentarse durante las primeras seis millas. Aumenta tu ritmo en el medio de la carrera. Plan para la caída después de la milla 21, que le sucede a la mayoría de las personas.

Practique su ritmo durante sus caminatas de práctica más largas. Tómese tiempo y conozca cómo se siente su ritmo constante, cómo está respirando, cómo se siente.

Es fácil quedar atrapado en la emoción al comienzo de la carrera cuando el paquete se rompe y puedes pasar a otros. Pero mantén tu estrategia.

Es posible que desee invertir en ritmo de música para caminar para entrenarse a un ritmo determinado o componer una mezcla de canciones con el ritmo adecuado.

Algunos maratones no permiten el uso de auriculares en el campo, pero al usar la música en la práctica puedes entrenar y recordar el ritmo incluso si no puedes escuchar durante la carrera.

Mire su forma de caminar durante toda la carrera. Compruébalo. ¿Te estás inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás? ¿Overstriding? ¿Bajar la cabeza o empujar hacia adelante? A medida que se cansa, algunos de sus malos hábitos de caminar pueden volver a su forma de caminar. Esté atento a ellos y corríjalos.

El baño se detiene en el maratón

Ahora puede parecer un tema delicado, pero no hay nada delicado en él durante el maratón. Prepárese para usar inodoros portátiles antes y durante el maratón, ya que son los que están comúnmente disponibles en carreras más grandes.

Usualmente, estas son unidades de alquiler limpias y limpias, no las unidades viejas y malolientes que has estado usando en los parques en tus caminatas de entrenamiento.

Estudie los materiales previos a la carrera para ver dónde se proporcionan los inodoros a lo largo del recorrido y en la línea de salida y llegada.

Usar los baños de la línea de partida: las líneas pueden parecer largas, pero no pierdes ningún tiempo de carrera oficial antes de cruzar la línea de salida de una carrera cronometrada, incluso si comienzas después del arma inicial. Ponerse en línea. Cuando se acerca el arma de arranque, muchos corredores abandonarán la línea. Tómese su tiempo, haga su trabajo, luego piense en cruzar la línea de partida. Si estás compitiendo con un compañero, oblígalos a hacer lo mismo.

Si puede evitar la necesidad de utilizar el primer juego de porta-johns en el curso, ahorrará varios minutos en su tiempo de finalización ya que es donde las líneas son más largas. Ahí es donde todos esos corredores que decidieron no usar los inodoros de la línea de salida están en línea. Si tu compañero de maratón es uno de ellos …

Nada nuevo el día de la carrera: este mantra se aplica especialmente a lo que comes y bebes en el curso. No bebas gels energéticos desconocidos o bebidas deportivas que ofrecen en el curso. Investigue qué bebidas de hidratación y refrigerios se ofrecerán en las estaciones de ayuda y las usará durante su capacitación. Vea si le dan calambres estomacales antes de la carrera real.

Etiqueta de Porta-John: Manténgase alerta cuando se encuentre cerca del frente de la línea para que no pierda el tiempo o angustie a los que están detrás de usted.Toque antes de abrir la puertaincluso si parece estar vacía, ya que los corredores a menudo se olvidan de bloquear la puerta. Recuerde cerrar la puerta usted mismo. No arroje la basura dentro del john que no sea papel higiénico. Tenga cuidado con su equipo para que no pierda su iPod o teléfono celular en el tanque.

Corredores lo hacen en cualquier lugar: Durante el maratón, muchos corredores tienen una necesidad reducida de privacidad personal. Cada maratón tiene sus áreas donde las personas (sí, mujeres y hombres) se alinean y simplemente orinan más o menos al aire libre. En mi primer maratón, un grupo de mujeres formaron un círculo en el parque junto a la línea de salida, tiraron trozos y orinaron. Sé un buen vecino, no uses el patio o el jardín de nadie para ir al baño.

Aún más impactante: los verdaderos competidores a menudo ni siquiera se detienen, simplemente se mojan sin romper el paso. No lo recomiendo, pero si ocurre un accidente, al menos podría decirse que es un verdadero competidor. Strateg Estrategias de preparación para ir al baño antes de la carrera:

Reduzca la cantidad de fibra y fibra en su dieta los tres días anteriores al maratón, así como irritantes como canela o especias calientes. Sin frijoles, sin repollo, sin brócoli, sin salsa.

  • Los bagels y plátanos son buenos carbohidratos y también parecen tardar mucho tiempo en atravesar el intestino.
  • Evite los productos lácteos el día antes de la carrera si sospecha o sabe que tiene intolerancia a la lactosa.
  • Si descubre en sus caminatas largas o rápidas que sufre de trotes de corredor, tome Imodium u otro medicamento antidiarreico antes del maratón.
  • Empaque papel higiénico y toallitas húmedas en su paquete de cadera. Los porta-johns a menudo se agotan. También puede llevar una botella pequeña de desinfectante de manos.
  • Reduzca la cantidad de cafeína el día del maratón, es un ablandador de heces y un diurético.
  • Beba un vaso grande de agua 2 horas antes del inicio, luego no beba nada hasta que la primera agua se detenga en el recorrido.
  • Haga cola a tiempo para hacer una parada final en el baño antes de comenzar la caminata.
  • Las últimas cinco millas

Las últimas cinco millas de la maratón son las más difíciles. Tu cuerpo está listo para parar. Estás yendo más tiempo que tu caminata de práctica más larga. Es posible que haya desarrollado ampollas o que encuentre dolores y dolores nuevos en las piernas, las caderas, la espalda y el cuello.

Todo lo que puedes enfocarte es esa distancia final. Aquí viene, estás bajando el tramo, el presentador está llamando nombres y números, pasas por debajo de la línea de meta y lo has hecho.

Obtienes tu medalla y cualquier otra golosina con la que te llenen. Los amigos orgullosos toman su foto.

10 cosas que hacer cuando cruzas la línea de meta de la maratón

Primero, tu cuerpo se enfriará dramáticamente, incluso en un día caluroso. Muchos maratones dan una manta espacial al final. Úselo, al menos durante los primeros 15 minutos. Si comienza a temblar incontrolablemente o se siente desmayado, pida ayuda médica a los oficiales de la carrera.

  • Beba – Necesitará reponer el agua y los líquidos.
  • Comer: si se ofrece comida al final, trate de comer algo.
  • Siga moviéndose durante los primeros 5-10 minutos, caminando despacio.
  • Después de 10 minutos, levante los pies y eleve las piernas si es posible.
  • Hágase auto-masaje o haga que un amigo lo ayude, masajeando suavemente con movimientos largos hacia su corazón.
  • Quítese las piernas con agua fría o masajeelas con una bolsa de hielo para reducir la hinchazón.
  • No se estire – Sus músculos estarán muy apretados y han sufrido daños simplemente desde la distancia. Estirarlos cuando están en esta condición puede causar lesiones.
  • Bebe, bebe, bebe. Los jugos o refrescos no dietéticos reemplazarán el agua y los carbohidratos. Evite el alcohol y la cafeína.
  • Consigue algo de comida real una hora después del maratón, ya que el solo consumo de azúcares puede provocar náuseas. Los plátanos, el yogur y las galletas son buenos para empezar.

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