- Tipo de postura: Inversión
- También conocida como Brazo doblado, postura del pavo real emplumada
- Beneficios Streng: Fortalece los brazos, los hombros, el centro y la espalda; mejora el equilibrioNota
- ¿se pregunta si invertir durante la menstruación?Instrucciones:
Traiga su tapete a la pared.
- Ven a tus manos y rodillas de cara a la pared. Tus yemas de los dedos deben estar muy cerca de la pared. (Una pulgada o dos de distancia es bueno. Esto es así cuando pateas y tus talones están en la pared, tu columna vertebral es lo más vertical posible).
- Doble los codos para apoyar sus antebrazos y palmas contra el piso. Sus brazos deben ser perpendiculares a los antebrazos. Tu mirada debe estar sobre tu colchoneta a lo largo de esta postura.
- Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas para colocarse boca abajo con las piernas. Esta posición a veces se llama pose de delfín o cachorro.
- Camine con los pies hacia los codos tanto como sea posible. Idealmente, tus caderas vendrán sobre tus hombros.
- Levante su pierna dominante (la que le gusta conducir) a una posición de división de perro abajo.
- Doble la rodilla de la pierna que aún está en el piso. Mueva la pierna levantada para darle un pequeño impulso mientras su pierna inferior salta hacia arriba.
- Trate de aterrizar suavemente los dos talones en la pared.
- Tenga en cuenta que la cabeza se mantiene levantada del piso. Mantenga su mirada en el piso entre sus manos.
- Si puede levantar las dos piernas e invertir por completo, empiece a trabajar en su núcleo para poder quitar los pies de la pared de a uno por vez y equilibrar de forma independiente.
- Desciende y descansa en la pose del niño.
- Consejos para principiantes:
Los apoyos pueden ser muy útiles en esta postura.
Coloque un bloque en la pared. Haga una forma de L con los pulgares de cada mano (la mano derecha será una L hacia atrás). Coloque sus manos alrededor del bloque de modo que sus pulgares estén en la parte delantera del bloque y los dedos índices estén a los lados con las palmas de las manos sobre el piso. Presione sus manos firmemente en el bloque y el piso mientras patea.
- Las correas también son útiles. Ajuste la correa de modo que el lazo sea tan ancho como sus hombros. Deslice el lazo en sus brazos justo arriba del codo para evitar que los brazos se extiendan hacia los lados.
- Tener la sensación de patear puede tomar algo de tiempo, especialmente si eres nuevo en las inversiones. ¡Solo sigue practicando!
- Consejos avanzados:
Una vez que te sientes cómodo pateando con el bloque y la correa, comienza a destetarte de estos accesorios. Asegurarse de que los codos se mantengan en línea con los hombros y no se desplace hacia los lados es el detalle más importante.
- Cuando pueda hacer la postura en la pared, empiece a intentar moverse de manera consistente en el centro de la habitación. El método es esencialmente el mismo, pero debes tener mucha fuerza para controlar tu ascenso.
