- También conocida como: Pose de una pierna sobre brazo
- Tipo de postura: Equilibrio de brazo
- Beneficios: Fortalece los brazos y los músculos abdominales. Estira las caderas y las ingles.
Instrucciones
- Comience a sentarse en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, como sukhasana (postura fácil), con la columna vertebral larga y los hombros apilados sobre las caderas. Toma varias respiraciones aquí.
- Levante su espinilla derecha del piso con sus manos. Acuna la parte inferior de la pierna en tus brazos, manteniendo la espinilla más o menos paralela al piso. Puede hacerlo colocando la rodilla derecha en el pliegue del codo derecho y el pie derecho en el pliegue del codo izquierdo, si es posible. Como alternativa, sostenga la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la mano izquierda o deslice ambos brazos debajo de la pantorrilla y sostenga la parte inferior de la pierna de esa manera. Cualquiera que sea la configuración que elija, flexione el pie derecho y trate de mantener la espalda recta y alta. Evite redondear la columna hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás.
- Mueva la pierna derecha suavemente hacia adelante y hacia atrás en el alvéolo de la cadera para aflojar la cadera.
- Después de pasar algunas respiraciones moviendo la pierna, vuelve al centro. Suelta el brazo derecho desde la rodilla derecha.
- Pase su brazo derecho debajo de su rodilla derecha, colocando su mano derecha en el suelo justo fuera de la nalga derecha. Mantenga el brazo derecho doblado en el codo y la parte posterior de la rodilla derecha apoyada en la parte superior del brazo.
- Puede usar su mano izquierda con el pie derecho para trabajar la pantorrilla derecha lo más cerca posible de su hombro derecho. La parte posterior del muslo derecho estará en la parte posterior de la parte superior del brazo derecho. Cuanto más arriba puedas poner tu pantorrilla en tu brazo, más suave será el resto de la postura.
- Enderezar y extender su pierna izquierda en el piso frente a usted, como en una pose de medio personal (dandasana).
- Suelta el brazo izquierdo y coloca tu mano izquierda en el piso fuera del muslo izquierdo. Tus dos manos deberían tener aproximadamente la misma posición en relación con sus caderas correspondientes.
- Inhale profundamente y enganche su núcleo y ambas piernas, asegurándose de flexionar ambos pies. En una exhalación, presione las dos palmas y levante el trasero y la pierna izquierda del piso. Las palmas de tus manos son los únicos puntos de contacto que quedan con el suelo.
- Quédese para varias respiraciones. Mantener los músculos de la pierna izquierda que se abrazan al hueso y el pie izquierdo fuertemente flexionado hará que sea más fácil mantener la pierna levantada del piso.
- Suelta tu trasero al suelo en una exhalación.
- Regrese a la postura fácil y tome al menos cinco respiraciones antes de intentar el otro lado. Como la postura depende de la flexibilidad de la cadera y la ingle para subir la pierna en el brazo, probablemente descubras que un lado es más fácil que el otro. Intente notar esta diferencia pero no hacer juicios basados en ella.
Consejos para principiantes
Si eres un principiante, esta postura puede parecer completamente imposible. Pero si lo encuentras en una clase de nivel mixto, por ejemplo, es útil seguir el ejemplo ya que cada paso genera la flexibilidad y la fuerza que necesitas para la postura final final. Hacer los primeros tres pasos enumerados aquí sería muy apropiado para un principiante y hará mucho para abrir las caderas. A medida que avances, intentar levantar aumentará tu fuerza central.
Consejos avanzados
Después de sostener eka hasta bhujasana durante varias respiraciones, pasa a la posición de ocho ángulos (astavakrasana) o eka pada koundinyasana II.
