La pose de la lagartija (Utthan Pristhasana) puede ser bastante intensa en las caderas, pero hay muchas maneras de modificarla para que sea más accesible para los practicantes con diferentes grados de movilidad. Si estás apretado en esta área, mira a continuación para obtener instrucciones sobre cómo usar accesorios para soporte. Por otro lado, si tienes más flexibilidad también hay varias formas de intensificar la pose para aquellos que quieren ir un poco más profundo.
- Tipo de postura: De pie, abridor de cadera
- Beneficios: Estira los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el cuádriceps, lo que le ayuda a mantener un rango completo de movimiento. Puede prepararte para abridores de cadera aún más profundos, como la Pose de Pigeon y la Pose de Hanuman.
- Precauciones: si tiene una lesión en la parte inferior de la espalda o en la ciática, es recomendable que consulte con su médico antes de realizar esta postura.
- Nombre y significado en sánscrito: Utthan significa estirarse. Pristha significa la página de un libro. Asana significa pose.
Instrucciones para la Pose de lagartija
- Desde el perro boca abajo, ponga el pie derecho hacia el exterior de su mano derecha. Asegúrate de que el pie llegue hasta la parte delantera de la colchoneta para que los dedos de los pies estén alineados con los dedos.
- Dobla la rodilla derecha y gira los dedos del pie derecho alrededor de 45 grados.
- Lleva tus codos al piso con los antebrazos apoyados sobre tu colchoneta. Extiende tus palmas en el piso. Use un bloque debajo de los antebrazos si es necesario.
- Mantenga la cabeza en una posición neutral, sin dejarla caer ni doblarla.
- Presiona en tu talón izquierdo para mantener tu pierna izquierda activa para que tus caderas no se doblen hacia el piso.
- Quédate por cinco respiraciones. Practica respiraciones profundas y completas.
- Para salir, endereza tus brazos para que tus muñecas estén debajo de tus hombros. Luego retrocede hacia abajo y respira varias veces.
- Ahora realiza la pose en el otro lado.
Consejos para principiantes
Estos consejos pueden facilitar la postura de lagartija si no tiene tanta flexibilidad o rango de movimiento:
- Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta si se siente mejor en su cuerpo.
- Mantenga los brazos rectos si desciende hasta los codos en un bloque es demasiado intenso.
- Puede usar un bloque debajo de sus antebrazos para mayor comodidad. Si la rodilla trasera se siente incómoda, puede agregar una toalla enrollada o una estera debajo para soportarla.
Consejos avanzados
Para intensificar la postura de la lagartija, use estos consejos:
- Si desea profundizar, ruede hacia el borde exterior del pie derecho y deje que la rodilla derecha se abra hacia la derecha.
- Suelta la rodilla izquierda al piso.
- Dobla la rodilla izquierda para que la planta del pie mire hacia el techo.
- Lleve su mano derecha detrás de su espalda y tome su pie izquierdo.
- Dibuja tu pie hacia tu trasero para un intenso estiramiento cuádruple. Puedes hacer esto con tu brazo izquierdo derecho o con tu antebrazo izquierdo en el suelo si eso es posible.
- Puede usar una correa para agarrar su pie para lograr esta pose.
