Muchas personas comienzan a correr para perder peso, y es una estrategia inteligente: correr quema muchas calorías (un promedio de alrededor de 100 calorías por milla). También es razonable suponer que conduciría a la pérdida de peso.
Sin embargo, algunos corredores nuevos descubren que no pierden peso, algunos incluso aumentan de peso, o pierden algunas libras y luego alcanzan un muro de pérdida de peso. ¿Que esta pasando?
No hay una respuesta simple aquí porque podría haber algunos factores.
Demasiadas calorías
Primero, podría ser que esté comiendo más calorías de las que necesita. Incluso si está corriendo, si no está quemando más calorías de las que consume, no verá una diferencia en la balanza. Puede estar más hambriento de lo que estaba antes de empezar a correr, y está comiendo más calorías de las que cree. Trate de distribuir sus calorías durante todo el día en 5 o 6 comidas pequeñas para que no se canse y coma en exceso. Y asegúrese de comer bocadillos saludables, no comida chatarra, que pueden desencadenar el hambre.
También deberías ver tus calorías líquidas. Aunque puede correr mucho, no es necesario que tome constantemente bebidas deportivas azucaradas. Si bien es importante que reemplace electrolitos durante carreras largas, no es necesario durante carreras más cortas o cuando no está funcionando. El agua pura está bien para mantenerse hidratado.
Trate de limitar también el consumo de jugos de frutas, cafés especiales y refrescos regulares, ya que también agregan muchas calorías a su dieta, pero no lo hacen sentir lleno.
También debe asegurarse de saber exactamente cuántas calorías necesita cada día, ya que la dieta de 2.000 calorías del USDA es solo una recomendación.
Use una calculadora diaria de gasto calórico para determinar cuántas calorías necesita realmente cada día.
El músculo es más denso que la grasa
Otra explicación es que estás creando más masa muscular, que es más densa que grasa. Por lo tanto, aunque no esté perdiendo peso, su porcentaje de grasa corporal ha disminuido y está más tonificado de lo que era antes. Intente prestar atención a cómo se siente en general, y use medidas distintas al peso, como las pulgadas perdidas o cómo se ajusta su ropa, para marcar su progreso.
Determine sus necesidades de calorías
Saber cuántas calorías necesita le ayudará a calcular cuánto necesita para crear un déficit de 3.500 calorías, que equivale a una libra. Por lo tanto, si está ejecutando 14 millas por semana, eso significa que está quemando alrededor de 1400 calorías por semana haciendo ejercicio (suponiendo que no esté haciendo otro ejercicio). Para llegar a un déficit de 3.500 calorías, necesitaría reducir 2.100 calorías por semana, o 300 calorías por día, para perder una libra por semana. Si ha estado recibiendo su cantidad recomendada de calorías, o incluso repasar, eso explicaría por qué no está viendo la pérdida de peso.
Agregue distancia e intensidad
Probablemente tendrá más éxito si aumenta el kilometraje semanal general. Si siempre ejecuta el mismo ritmo, intente incorporar intervalos de velocidad en una carrera.
Puedes comenzar a agregar velocidad calentando una milla y luego correr a un ritmo más rápido (respirando pesadamente pero aún bajo control) durante un minuto y luego recuperándote a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe con este patrón durante dos millas, luego enfríe durante 5-10 minutos. Cuando eso sea demasiado fácil, siempre puede aumentar el tiempo de los intervalos de velocidad o hacer repeticiones de colina en su lugar.
