Estoy entrenando para un maratón y después de terminar mis carreras largas los sábados, estoy tan exhausta. Necesito tomar una siesta durante el día, irme a la cama temprano, y todavía me siento cansada al día siguiente. ¿Es normal estar tan cansado después de un largo recorrido?
Sí, es normal estar un poco cansado después de un largo recorrido. Has gastado mucha energía y has puesto muchas demandas físicas en tu cuerpo.
Dormir es parte del proceso de recuperación, por lo que definitivamente es importante descansar cuando su cuerpo le dice que lo haga.
Sin embargo, si sientes como si estuvieras durmiendo todo el fin de semana, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:
Asegúrate de comer adecuadamente, especialmente después de tus carreras. Después de correr, especialmente a largo plazo, desea reponer la energía lo más rápido posible. Los músculos son más receptivos a la reconstrucción de reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular y ayudar a reducir la fatiga.
Después de tus carreras, querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrida es una relación de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif o Power Bar, son opciones saludables. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur.
A muchos corredores les gusta tomar leche con chocolate después de un largo recorrido, que también tiene la proporción correcta de carbohidratos a proteína.
Además, lleve un registro de lo que está comiendo y asegúrese de seguir una dieta equilibrada. Es posible que no obtenga suficiente hierro o proteína. Si está durmiendo lo suficiente, pero aún siente poca energía o está agotado todo el tiempo, solicite a su médico un análisis de sangre para determinar si tiene poca deficiencia de hierro u otra deficiencia.
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Duerma lo suficiente durante la semana.
Apunta a 7-8 horas de calidad de sueño por noche, la cantidad correcta para la mayoría de los adultos. Dormir muy poco durante la semana y tratar de ponerse al día los fines de semana no es una buena idea porque altera su horario de sueño. Su cuerpo se ve obligado a ajustarse a estos cambios y, como resultado, su calidad de sueño es pobre. Trate de establecer un horario de sueño diario más consistente. Comenzar un hábito de correr por la mañana puede ser una buena manera de ir a la cama la mayoría de las noches. Más: mejores consejos para dormir
Asegúrese de no sobreentrenar.
Correr demasiadas millas y no darse ningún día de descanso definitivamente te dejará exhausto la mayor parte del tiempo. No permita que su millaje semanal aumente en más del 10%. Además, trate de darse semanas de descanso periódicamente dejando caer su millaje en un 50% cada cuatro o cinco semanas. Después de una carrera difícil, toma un día de descanso. Además, debe realizar algunas actividades de capacitación cruzada a su horario. Realizar otras actividades aparte de correr evita el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede romper los músculos y las articulaciones. Más: Cómo sacar el máximo provecho de tus carreras largas
