La serie de Pilates de cinco es una popular secuencia de ejercicios de Pilates mat ab que puedes realizar en cualquier entrenamiento que realices. Si básicamente estás siguiendo la secuencia clásica de la estera de Pilates, la serie de cinco oscila entre una pelota y un estiramiento de la columna vertebral.
A continuación hay una referencia rápida para la serie de cinco. Las instrucciones básicas para cada ejercicio están acompañadas por una foto. Haga clic en las fotos para agrandarlas y asegúrese de verificar las instrucciones detalladas de cada ejercicio al menos una vez.
Notas sobre el formulario
La mayoría de las personas está de acuerdo en que estos son algunos de los mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos. Sí, son desafiantes Puede modificarlos al no bajar demasiado las piernas y / o mantener la cabeza baja. Hay modificaciones para estos ejercicios incluidos en las instrucciones detalladas.
En general, use sus músculos abdominales para mantener el rizo de su parte superior del cuerpo, para estabilizar su pelvis y para mover las piernas desde su centro. No baje las piernas más de lo que puede controlar el movimiento de los abdominales y evite que la espalda se salga de la colchoneta. Tu pelvis debe mantenerse estable.
Algunas personas enseñan la serie de cinco sin interrupción entre los ejercicios que sujetan el torso de la parte superior del cuerpo todo el tiempo. Esto es solo para las personas más avanzadas. La fatiga muscular excesiva no es parte del método de Joseph Pilates. Baja la cabeza, si es breve, entre los ejercicios. Mantenga todos sus principios de Pilates en mente.
1 Estiramiento de una sola pierna
Para el estiramiento de una sola pierna, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las piernas en la posición superior de la mesa (las espinillas paralelas entre sí y al piso).
Exhale: Deje que sus músculos abdominales caigan hacia la colchoneta a medida que alarga la columna vertebral, alargue la parte posterior de su cuello para bajar la barbilla y hacia abajo, y use sus abdominales para curvar la parte superior de la colchoneta hacia la base de su omóplatos. (Esta es la curvatura de la parte superior del cuerpo de todos los ejercicios).
Extienda la pierna derecha hacia afuera.
Coloque su mano derecha en su tobillo derecho y su mano izquierda en la parte interior de la rodilla derecha, con los codos anchos y los hombros hacia abajo.
Inhale:Cambie las piernas: la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.
Continúe inhalando mientras tira de la rodilla doblada un poco más hacia su pecho, creando un pliegue profundo en la cadera.
Exhale:Continúe cambiando las piernas de esta manera, realizando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de pierna doble
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia el pecho para realizar el estiramiento doble de la pierna.
Exhale: Profundice los músculos abdominales, alargue la columna vertebral y curve la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Aprieta las piernas ligeramente hacia tu pecho con tus manos.
Inhale:Trasladándose desde su centro, extienda las piernas aproximadamente a la altura de donde el techo se encuentra con la pared y extienda los brazos por encima de la cabeza en la dirección opuesta. Tus hombros se quedan abajo. Mantenga sus brazos conectados a su núcleo.
Exhale: Ponga los brazos alrededor y tire de las piernas de nuevo, de 5 a 10 repeticiones a cada lado.
Estiramiento de 3 piernas rectas
Para este movimiento, acuéstese en la colchoneta con las piernas extendidas hacia el techo. Tus rodillas pueden estar ligeramente dobladas si tienes isquiotibiales apretados.
Exhale: Doble la espina dorsal de la colchoneta y agárrese la parte posterior de las pantorrillas o detrás de los muslos si todavía no puede alcanzar las espinillas (está bien, no es el objetivo del ejercicio).
Inhalar.
Exhale: Scissor las piernas el uno del otro. Mantenlos derechos. Tus manos van detrás de tu pierna derecha mientras se mueve hacia tu pecho. Use sus manos para impulsar la pierna hacia usted en un ligero estiramiento dos veces. Al mismo tiempo, la pierna izquierda se inclina hacia el piso, sobre ella.
Inhale: Mantenga la parte superior del cuerpo curvada, levante las piernas.
Exhale: Cambie las piernas, de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
4Doble pierna recta inferior / levante
Para realizar la doble pierna recta inferior / elevación, recuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Gira tus piernas ligeramente hacia fuera en la posición de Pilates.
Coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo, los codos abiertos.
Exhale: Doble la espina dorsal de la colchoneta hacia la base de los omoplatos.
Inhale: Baje las piernas hacia el piso. Solo vaya tan lejos como pueda controlar el movimiento con sus músculos abdominales y no deje que su espalda se despegue de la colchoneta. Un pequeño movimiento está bien.
Exhale: Use sus abdominales para subir las piernas, de 5 a 10 repeticiones.
5Criss Cross
Acuéstese sobre la alfombra con las piernas en la posición superior de la mesa.
Coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo y los codos anchos.
Exhale: Curve la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
Inhalar.
Exhale: Extienda su pierna derecha mientras gira su caja torácica hacia la derecha. Los codos permanecen abiertos mientras lleva la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Gira el torso un poco más con un pequeño pulso mientras sigues exhalando.
Inhalar: Volver al centro.
Exhale: Extienda la pierna izquierda y gire el torso hacia la izquierda, de 5 a 10 repeticiones a cada lado.
6Counter con un ejercicio de extensión de la espalda
Fue un entrenamiento ab intenso con mucha flexión hacia adelante. Es importante contrarrestar eso con un ejercicio de extensión de la espalda y tal vez un ejercicio de extensión de la cadera también.
Usted podría realizar:
- Cisne
- Nadar
- De pie lunge
