Esta es una serie de ejercicios de estera de Pilates, pero el juego de pies subestima todos los sistemas involucrados. Aquí, los músculos abdominales tienen que trabajar duro, al igual que los muslos internos y los isquiotibiales.
Este conjunto de ejercicios generalmente se realiza acostado en el reformador Pilates con los pies en una barra para los pies. Quitarle el listón crea un desafío de palanca extra para los abdominales y te hace trabajar más duro para estabilizar la pelvis.
Esta serie se muestra en un intermedio / adv. Nivel con un rizo de la parte superior del cuerpo. Para modificar este conjunto, hazlo con la cabeza baja, los brazos a los lados y las piernas altas.
1Ajustar para Pilates Reformer Trabajo de pies en la estera
- Acuéstese sobre la estera con las piernas paralelas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Respire profundamente y sienta el peso de su pelvis y hombros en el piso.
- Deje que sus músculos abdominales caigan en el espacio entre sus costillas y el hueso púbico.
- Deje los hombros hacia abajo y coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia atrás.
- Tire de sus abdominales hacia el piso mientras hace una curvatura en la parte superior del cuerpo. No tire de su cuello, por favor.
- Levante las piernas con las rodillas separadas a la altura de los hombros y los pies en Pilates V — los talones juntos, los dedos de los pies aproximadamente 3 de distancia.
- El énfasis está en los músculos abdominales, no en los flexores de la cadera o los muslos. El pliegue en la cadera y mantener la pelvis estable. P 2Pilates V — Piernas extender y doblar
Mantenga los talones levantados y las piernas flexionadas mientras presiona a través de las puntas de los pies como si fuera a presionarlos sobre una superficie. Los isquiotibiales y la parte interna de los muslos se mantienen ocupados.
- Inhale: Extienda las piernas a aproximadamente 45 grados. Los principiantes van más arriba, más avanzados bajan
si - Lo pueden hacer sin pelar la parte posterior de la colchoneta o temblar demasiado. Las piernas se unen a medida que se extienden. Siente como si estuvieras empujando la barra de los pies. Exhala, dobla las rodillas y las caderas para hacer retroceder los talones. Apoya las rodillas separadas. Repite la curva y estírate 3 veces más.
- Suelta el rizo de la parte superior del cuerpo y respira profundo.
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- Reanudar el rizo del cuerpo superior.
- Si eres muy fuerte puedes mantener el rizo en todas las posiciones. Pero recuerde, como dijo Joseph Pilates, los músculos fatigados son como veneno (Return to Life): mejor tomarse un descanso, realinearse y comenzar de nuevo.
Cambia la posición de tus piernas para que tus piernas se abrazen juntas desde la punta hasta los dedos de los pies.
- Si tuviera la barra de reformador, podría curvar sus pies alrededor de ella como un pájaro en una percha. Haga lo mismo aquí, sin la barra. Trata de equilibrar la energía de los lados de tus pies, así como la parte superior y la parte del talón.
4 pies patas: las piernas se extienden y se doblan - Inhalar: Extienda las piernas. Abrázalos juntos y rastrea tu línea media. Mantenga su parte superior del cuerpo curl.
- (Sé que tus hombros y tu cuello no están trabajando demasiado, ¿no?)
Exhala: utiliza tus músculos abdominales para volver a colocar tus piernas. Profundiza la pala de los abdominales a medida que lo haces.
- Repita el doblez y estire 3 veces más.
5Heels — Las piernas se extienden y doblan - Ahora que tienes el patrón básico, continúa con el mismo curl de la parte superior del cuerpo y dobla y estira el patrón, pero cambia la posición del pie para que los pies se flexionen y extiendas nuestra energía por los talones.
- Extienda y retraiga sus piernas 4 veces.
Comprobación de alineación:
- Los abdominales se arrastran hasta el suelo
- La columna vertebral se alarga a lo largo del suelo y no se despega al extender las piernas
La pelvis permanece estable mientras se mueve
- Los hombros están hacia abajo, los codos están hacia atrás
- Sostenga el rizo del cuerpo superior con sus abdominales
- Los músculos isquiotibiales y la parte interna de los muslos están comprometidos
- Respire profundamente (revise la respiración lateral)
- Mantenga una conexión energética entre los talones y los huesos de la silla.
- 6Point y Flex — Piernas extendidas
- Extienda las piernas y gírelas hacia afuera desde la parte superior de la pierna. Tus talones estarán juntos y tus dedos estarán a 3 pulgadas de distancia.
- Mantenga las piernas estiradas mientras apunta y flexiona los pies durante 4 series.
Sienta la parte interna de los muslos mientras se mueve entre el punto y la flexión.
- También puede hacer este patrón con las piernas juntas, pero no giradas. Es diferente y vale la pena experimentarlo.
- ¡Buen trabajo! Una vez que conoces la secuencia, puedes comenzar a trabajar en tu sentido del flujo para que cada movimiento se conecte uno con el otro, y todo se coordina con la respiración.
- 7Trabajo con la banda de ejercicios
Tal vez desee probar toda esta serie con la banda de ejercicios.
