Utiliza este rápido entrenamiento de Pilates cada vez que quieras pasar por una rutina diseñada para ofrecerte un conjunto equilibrado y desafiante de ejercicios de Pilates. Este entrenamiento es apropiado para todos los niveles. Los ejercicios se realizan en una colchoneta sin ningún equipo adicional. Solo necesita espacio para su tapete y ropa de ejercicio cómoda para que pueda pasar por un rango completo de movimiento con cada movimiento.
1Pila el rizo pélvico cur El rizo pélvico es un calentamiento para la columna vertebral y los músculos abdominales. También funciona la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento. Es una excelente forma de comenzar tu entrenamiento rápido de Pilates.
Instrucciones para el enrollamiento pélvico
Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, a la distancia de las caderas.
- Comience la respiración secuencial. Inhale para llevar su aliento a su pecho, barriga y hasta su piso pélvico. Cuando liberas la respiración, es desde la pelvis hasta el vientre y luego hasta el pecho.
- Exhale y active los músculos abdominales, tirando de su ombligo hacia la columna vertebral hasta que sus abdominales presionen la parte inferior de la columna vertebral hacia el piso.
- Inhalar. Presiona hacia abajo y deja que tu cóccix comience a curvarse hacia el techo. Levanta las caderas, luego la parte inferior de la columna y luego la parte media de la columna, manteniendo siempre las piernas paralelas.
- Ahora está apoyado en los omóplatos por los músculos abdominales y los isquiotibiales, con una línea recta desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto.
- Exhale y use el control abdominal para hacer descender la columna desde la parte superior a la inferior, las vértebras por las vértebras, hasta que la parte inferior de la columna esté en el piso.
- Inhale y suelte a la espina neutral.
- Repita de tres a cinco veces.
- 2The Pilates Hundred
The hundred es un ejercicio clásico de Pilates. Desarrolla fuerza, resistencia y coordinación. Debe usar su aliento y realmente activar su casa de máquinas al mismo tiempo.
Instrucciones para los Cien
Comience de espaldas con las piernas dobladas sobre la mesa (las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso). Inhalar.
- Exhale, levantando la cabeza con la barbilla hacia abajo. Doble la espina dorsal desde el piso hasta la base de los omoplatos. Mantenga su mirada en la pala de los abdominales. Sostenga e inhale.
- Exhale, profundizando la atracción de los abdominales y extendiendo los brazos y las piernas. El ángulo de tus piernas debe ser hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a ti. Tenerlos más bajos es más avanzado. Mantenga sus brazos rectos y bajos.
- Mantenga su posición durante cinco respiraciones cortas dentro y fuera. Mientras respira, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los hombros y el cuello relajados para que los músculos abdominales hagan todo el trabajo.
- Haz un ciclo de 10 respiraciones completas (cinco dentro y cinco fuera) con tus brazos bombeando al unísono con las respiraciones.
- Para terminar, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Sujete las rodillas y ruede la columna vertebral superior y la cabeza hacia el piso.
- Estiramiento de 3 Piernas Individuales
El estiramiento de una pierna es uno de los mejores ejercicios de esterilla de Pilates para trabajar los abdominales. Es un ejercicio especialmente bueno para los abdominales inferiores. Si tener un abdomen plano es uno de tus objetivos, este ejercicio es para ti.
Instrucciones para el estiramiento de una sola pierna
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso (posición de la pata de la mesa). Inhalar.
- Exhale y jale sus abdominales mientras encorva su cabeza y hombros hasta las puntas de los omoplatos. A medida que te acurrucas, tu pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados. Su mano derecha agarra su tobillo derecho y su mano izquierda se mueve hacia su rodilla derecha.
- Cambie las piernas, inhalando mientras entra la rodilla izquierda y llevando más aire mientras suavemente empuja la rodilla hacia usted. Ahora su mano izquierda está en su tobillo izquierdo y su mano derecha en su rodilla izquierda.
- Exhale y cambie de pierna, traiga la pierna derecha con una exhalación de dos partes y pulse mientras extiende su pierna izquierda, con la misma coordinación de piernas y manos.
- Repita, cambiando de piernas, hasta 10 veces.
- 4Spine Stretch
El estiramiento de la columna vertebral es un ejercicio de estera de Pilates que se siente muy bien. Puede aparecer en cualquier parte de tu entrenamiento como un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales.
Instrucciones para el estiramiento de la columna vertebral
Inhale y extienda los brazos a la altura del hombro. Apoya tus palmas hacia abajo y extiende tus dedos hacia adelante.
- Exhale y alargue su columna en una curva C hacia adelante con una bola profunda en los abdominales.
- Invierta la acción y enrolle una vértebra a la vez, un movimiento conocido como articulación espinal. Mantén tus abdominales ocupados, entrando y saliendo.
- Ejercicio 5Pilates Swimming
Natación es un ejercicio divertido, pero bastante ejercicio. Nadar, al igual que la actividad que lleva su nombre, funciona en todas las partes del cuerpo. Este es perfecto para tonificar tus abdominales. Trasero, espalda e isquiotibiales en un entrenamiento rápido.
Instrucciones para nadar
Acuéstese boca abajo con las piernas rectas.
- Estire sus brazos directamente sobre su cabeza.
- Tire de sus abdominales.
- Extienda los brazos y las piernas en direcciones opuestas para que salgan naturalmente del piso. Su espina dorsal debe alargarse para que su cabeza se mueva naturalmente fuera de la colchoneta.
- Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
- Inspírese para contar cinco patadas y contestar hasta contar cinco.
- Haga dos o tres ciclos de cinco cuentas.
- 6Plank: Soporte frontal de Pilates
Mientras que el tablón realmente se enfoca en los músculos abdominales y la estabilidad del hombro, encontrarás que el tablón es una excelente manera de obtener un desafío de cuerpo completo. A menudo se modifica para ayudar a construir la estabilidad del núcleo para principiantes y aquellos con desafíos físicos.
Instrucciones para Plank
Comience de rodillas con las manos en el suelo frente a usted y los dedos apuntando hacia adelante. No bloquees tus codos.
- Con abdominales fuertes, inclínese hacia adelante y cambie su peso a sus manos, con sus hombros directamente sobre sus muñecas.
- Dé un paso atrás, luego el otro, de modo que los dedos de los pies estén doblados hacia abajo y parte del peso recaiga sobre las puntas de los pies.
- Junte las piernas y los talones. Mantenga su posición de cinco a 10 respiraciones.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita hasta cinco veces.
- 7Ejercicio 7: Ejercicio de sierra de Pilates
La sierra es un ejercicio básico de Pilates que es apropiado para todos los niveles de entrenamiento. Es un buen estiramiento de la columna vertebral, que utiliza la rotación espinal y la respiración para aumentar el estiramiento.
Instrucciones para Sierra
Comience sentándose derecho sobre sus huesos de asiento. Extienda las piernas delante de usted, con los pies separados por el ancho de los hombros. Alternativamente, puedes sentarte con las piernas cruzadas.
- Extienda los brazos hacia un lado con las palmas mirando hacia adelante a una altura incluso con los hombros.
- Inhale y gire a la derecha. Mantenga su pelvis estable y no se incline.
- Exhale.
- Estírese y deje que lo lleve hacia adelante sin inclinarse, tratando de alcanzar su pie opuesto con el dedo meñique de la mano hacia adelante. Mantenga sus huesos de sentarse contra la alfombra.
- Exhale un poco más a medida que avanza un poco más.
- En el punto más alejado de su alcance, mantenga su posición girada. Inhala mientras vuelves a sentarte.
- Exhale y deshaga su turno, volviendo a la posición inicial.
- Repita este ejercicio tres veces en cada lado.
