Tipo de pose: abridor de cadera, flexión hacia adelante
Beneficios: Estira los muslos, las ingles, la espalda, el piriforme y el psoas.
Hay tres versiones principales de la postura de paloma, cada construcción sobre la anterior. Esta es la primera etapa. El siguiente es la pose de sirena y la pose completa es una paloma real de una pierna. Espere pasar algo de tiempo para sentirse cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
Hay algunas maneras diferentes de abordar esta primera versión de paloma. Uno de los más simples es el perro boca abajo, así que comenzaremos allí. Puede seguir las mismas instrucciones comenzando desde una posición básica de manos y rodillas si lo prefiere.
Instrucciones:
- Desde el perro que mira hacia abajo, traiga la pierna derecha hacia abajo en una división de perro hacia abajo.
- Dobla la rodilla derecha y lleva esa pierna hacia adelante como si estuvieras en una embestida. En lugar de colocar la comida como lo haría en una embestida, lleve la rodilla derecha al piso en el exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás hacia la cadera izquierda o ser más paralela a la parte delantera de la colchoneta, dependiendo de su flexibilidad.
- Libera tu rodilla izquierda en tu colchoneta. El frente de tu pierna izquierda está tan plano en el suelo como sea posible. Echa un vistazo hacia atrás y asegúrate de que tu pie izquierdo no se hunde hacia adentro. Debería señalar directamente hacia atrás.
- Cuadre sus caderas hacia la parte delantera de su colchoneta.
- Tome relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de su trasero, según sea necesario para que la postura sea más cómoda.
Opciones desde aquí:
- Baje el torso hacia abajo en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.
- Deje que el peso de su cuerpo descanse sobre su pierna derecha. Coloque su frente en el piso.
- Continúa cuadrando tus caderas y respirando en cualquier opresión.
- Vuelve arriba, poniendo tus manos en línea con tus caderas.
- Doble su rodilla izquierda y alcance su pie izquierdo con su mano izquierda.
- Dibuja tu pie hacia tu trasero, estirando tu cuádriceps izquierdo.
- Cuadre sus hombros al frente de la habitación.
- Suelta el pie izquierdo, dobla los dedos del pie izquierdo hacia abajo y da un paso atrás hacia un perro que mira hacia abajo.
- Repita la pose en el otro lado.
Sugerencias para principiantes:
- Asegúrese de llevar un acolchado adecuado debajo del costado derecho del tope. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante que tus caderas sean parejas y compatibles.
- Si el doblez hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de sus antebrazos y / o debajo de su frente. Intenta crear un sistema de apoyo de puntales que te permita relajarte en la curva hacia adelante.
- Si la paloma simplemente no funciona para usted, el ojo de la aguja es un buen sustituto.
Consejos avanzados:
- Comience a llevar la espinilla derecha más paralela a la parte delantera de la colchoneta.
- Pase a la pose de sirena o la versión completa de la paloma.
