Perro boca abajo — Adho Mukha Svanasana

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

  • También conocido como: Perro hacia abajo, hacia abajo
  • Tipo de pose: De pie, inversión suave, descanso
  • Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

El perro boca abajo es más o menos la pose del póster para el yoga. Incluso las personas que nunca han pisado descalzas el umbral de una clase de yoga saben lo suficiente como para hacer bromas pesadas. La razón por la cual se ha convertido en la asana más conocida es que es tan importante en la práctica contemporánea.

Se realiza muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, especialmente en vinyasa yoga. Proporciona un estiramiento de los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla de máxima importancia, actúa como una pose de transición, puede ser una posición de descanso (¡créalo!) Y fortalece los brazos, las piernas y la espalda por derecho propio. Puede ser la primera pose que aprenda al comenzar una práctica de yoga.

Prepárese para el éxito

El problema más común con los perros que miran hacia abajo de los principiantes es que no lanzan sus talones hacia el piso. Si estás sobre las puntas de los pies, cambia la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de descanso a menos que vuelva a poner su peso en los talones. Esto no significa que los talones tienen que tocar el suelo, solo tienen que moverse en esa dirección. Si su maestro le da un ajuste en esta postura, lo más frecuente es tirar o empujar suavemente las caderas hacia atrás. Mantén esa sensación en mente y úsala para adaptarte.

Además, controle con la posición de sus pies. Sus dedos de los pies deben estar apuntando hacia el frente de su colchoneta. Es bastante común que los nuevos estudiantes quieran desconectarse, especialmente si han tenido entrenamiento de baile. La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes de la estera) o demasiado estrechos (tocándose entre sí).

Sus pies deben tener el ancho de las caderas, lo que deja alrededor de 6 pulgadas o espacio entre ellos, más o menos dependiendo de su tamaño. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén alta tu colilla, y tendrás una buena base para esta pose.

Instrucciones

  1. Llegar a manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia atrás con las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
  3. Extienda sus dedos y mueva desde los antebrazos hasta las yemas de los dedos. Rota Gire hacia afuera la parte superior de sus brazos para ensanchar la clavícula.
  4. Deje colgar la cabeza y aleje los omóplatos de las orejas hacia las caderas.
  5. Enganche sus cuádriceps con fuerza para quitar la carga del peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción hace que sea una actitud de descanso.
  6. Gire los muslos hacia adentro, mantenga la cola alta y baje los talones hacia el piso.
  7. Verifique que la distancia entre sus manos y pies sea correcta al avanzar a una posición de tabla. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos posturas. No pise los pies hacia las manos para bajar al perro para que los talones lleguen al piso.
  8. Consejos para principiantes

Para colocar su trasero en la posición correcta, doble las rodillas, subiendo sobre las puntas de los pies (¡solo por un minuto!). Trae tu vientre para descansar sobre tus muslos y tus huesos para sentarse en lo alto. Luego, hunda los talones y estire las piernas mientras mantiene la rotación hacia arriba de los huesos de la silla.

  • Si tienes isquiotibiales muy apretados, es posible que no puedas mantener tu trasero alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener una ligera curva en sus rodillas. Tus isquiotibiales se alargarán con el tiempo con la práctica constante de otras posturas.
  • Consejos avanzados

Si es muy flexible, intente no dejar que su caja torácica se hunda hacia el piso, creando una columna vertebral que se hunde (también conocida como banano trasero). Dibuja tus costillas para mantener una espalda plana.

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