Patada doble pierna Ejercicio Pilates estera

El Patada doble pierna es un poderoso ejercicio de extensión de la espalda. Se dirige a los extensores de la espalda y los isquiotibiales, pero encontrará que también requiere el apoyo de todo el cuerpo.

Este es un ejercicio de nivel intermedio. Es posible que desee trabajar hasta la patada doble pierna practicando patada en una sola pierna y algunos de los ejercicios de extensión de otros como el cisne y la natación.

Solo necesitas una colchoneta de ejercicios para realizar este ejercicio. Ningún otro equipo es necesario.

Preparación para la patada de doble pierna

Patada doble pierna Ejercicio Pilates estera

Acuéstese boca abajo con la cabeza girada hacia un lado. Mantenga sus piernas juntas.

Junta las manos juntas detrás de la espalda, colocándolas lo más arriba posible en la parte posterior. Al enclavar los pulgares ayudará a mantener sus manos juntas cuando se mueva. Deje que sus codos caigan hacia el piso.

Inhale: acerque sus abdominales, levantando su barriga lejos de la colchoneta. Mientras lo haces, alarga la columna vertebral, ancla el hueso púbico a la colchoneta y crea todo el espacio posible a lo largo de la parte frontal de las caderas. Extiende la sensación de longitud a través de tu cuerpo, levantando las piernas ligeramente del piso.

Golpee hacia sus huesos para sentarse

Exhale: mantenga sus piernas juntas, y en una exhalación en tres partes, patee los talones hacia las caderas en una patada de tres partes (cada pulso es parte de la exhalación). Para patear, enfatiza el uso de tus isquiotibiales para acercar tus talones lo más cerca posible de tus huesos.

Cuando pateas, tus caderas se quedan abajo. Es tentador permitir que las caderas se muevan lejos de la colchoneta. No dejes que esto suceda. Además, absténgase de permitir que la patada de pulso balancee su cuerpo hacia delante y hacia atrás.

Si experimenta dolor de rodilla o dificultad para mantener su forma (si sus caderas se levantan, por ejemplo), intente desarrollar la patada con el patrón de patada alternativo descrito en la parte inferior de la página.

Crea un arco largo

Inhala: Mantén las manos juntas y extiende los brazos hacia atrás, levantando la parte superior de tu cuerpo de la colchoneta. Al mismo tiempo, estire las piernas hacia afuera, justo por encima de la colchoneta.

Proteja su espalda baja manteniendo la columna vertebral larga y el hueso púbico anclado en la colchoneta. Esta parte del movimiento es un tramo excelente para el pecho y los hombros, pero se mueve lentamente y usa control ya que puede ser intenso.

Exhale: regrese a la posición inicial con la cabeza vuelta al lado opuesto.

Repetir: haz este ejercicio dos veces a cada lado.

Dado que el estiramiento de doble pierna es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea hacer un seguimiento con un contra estirar de un ejercicio de flexión hacia delante como estiramiento de la columna vertebral o estiramiento de pierna recta única.

Patrón de patada alternativa para la patada de doble pierna

Tradicionalmente, la patada de doble pierna se enseña como se indica arriba, donde las tres patadas de pulso se acercan lo más posible a las nalgas. Una alternativa es desarrollar la patada en tres niveles: bajo, medio, alto. Esta es una técnica útil para aprender a involucrar a los isquiotibiales para tirar de las piernas, y para mantener una alineación adecuada durante todo el ejercicio.

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