Otra opción: Incline Fly.

Para usar esta progresión como un entrenamiento, puede hacer cada ejercicio enumerado bajo los diversos niveles de condición física (por ejemplo, todos los ejercicios bajo la columna Principiante), uno después del otro (hasta 16 repeticiones) o de uno en uno para 1- 3 series de 10-16 repeticiones. También puede seleccionar y elegir ejercicios de diferentes niveles (por ejemplo, flexiones en las rodillas, presión en el pecho sobre la pelota, extensión de la espalda, etc.). Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

1Pushups Progression

Principiante: flexiones en las rodillas

Fuerza

La versión para principiantes es con las rodillas hacia abajo para brindarle soporte en la espalda.
Intermedio: flexiones en los dedos de los pies

Al quitar las rodillas del piso, ahora tienes todo tu cuerpo involucrado en el movimiento. Necesitas un núcleo fuerte para hacer este movimiento sin flaquear.
Avanzado: flexiones sobre la bola

Al elevar los pies sobre una superficie inestable, lo hace un ejercicio avanzado.
2Chest Press Progression

Beginner: Chest Press On Floor / Step

Fuerza

Presionar el suelo o paso le da un soporte estable mientras trabaja su cofre.
Intermedio: presión en el pecho sobre la bola

Al moverse hacia una bola, agregas inestabilidad al movimiento para que trabajes las piernas y el centro al mismo tiempo que trabajas el cofre.
Avanzado: presionar el pecho con un solo brazo sobre la bola

La pelota agrega mucha intensidad, pero prueba con un brazo a la vez y realmente sentirás que todo tu cuerpo trabaja en este ejercicio. Otra progresión es Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression

Principiante: Chest Fly on Step o Floor

Fuerza

La mosca es un clásico ejercicio de pecho que apunta a la parte exterior del cofre. Desea mantener los codos ligeramente doblados a medida que desciende hasta el nivel del torso.
Intermedio: Chest Fly on Ball

Hacer volar el cofre sobre la pelota significa que debes usar tus piernas y tu núcleo para mantenerte equilibrado mientras bajas los pesos.
Avanzado: Mosca de pecho de un brazo en la bola

Usar un brazo a la vez es un desafío, especialmente si ya estás en una superficie inestable, como una pelota de ejercicio. Otra opción: Incline Fly.
4Back Extension Progression

Beginner: Back Extension

Fuerza

La extensión de la espalda básica es una forma simple y fácil de trabajar la parte inferior
Intermediate: Back Extension, Upper Lower

Puede agregar intensidad levantando el cofre y las piernas del piso en el Mismo tiempo.
Avanzado: Extensión de la espalda en la bola

Una pelota de ejercicios agrega inestabilidad y, por lo tanto, intensidad a la extensión de la espalda tradicional.
5Lat Progression

Beginner: Lat Pulldown w / Band

Fuerza

Este es un gran ejercicio para principiantes que apunta a los músculos lat, los músculos grandes a cada lado de la espalda.
Intermedio: fila de mancuernas

La fila también apunta a los dorsales y es un poco más difícil porque estás doblado en la cintura, lo que desafía los abdominales y la espalda.
Avanzado: Fila de una sola arma en una pierna

Estar parado sobre una sola pierna hace que este movimiento sea muy desafiante. Mantenga las caderas cuadradas al piso durante todo el movimiento.
6Desarrollo de la prensa hacia adelante

Principiante: Sobrecargado sentado Presione

Fuerza

Este movimiento es ideal para los hombros y se puede hacer sentado o de pie.
Intermedio: Cabeza arriba Presione en una pierna

Haga el ejercicio más difícil parándose en una pierna para un desafío de equilibrio.
Avanzado: Pushup de hombro

La flexión de hombros es una forma muy avanzada de trabajar los hombros. Tenga cuidado con este movimiento y solo hágalo cuando esté listo. Opción más fácil: presionar con un solo brazo.
7Triceps Progression

Principiante: Tricep Extension – Band

Fuerza

Hay diferentes tipos de extensiones y esta versión es ideal para principiantes. Mantenga una mano en su lugar mientras endereza el otro brazo, apretando la parte posterior
Intermedio: la silla baja

Las inmersiones son una versión de las flexiones que se dirigen a los tríceps. Desea mantener las caderas cerca de la silla / escalón a medida que dobla los codos y solo baje a unos 90 grados. Puedes agregar intensidad sacando los pies más hacia afuera. Si tiene problemas en el hombro o la muñeca, puede omitir este ejercicio.
Avanzado: saltos de bola

Al usar una pelota en lugar de una silla o un escalón, le agrega dificultad a este ejercicio. Este es un ejercicio difícil y su equilibrio se verá comprometido por lo que es posible que desee apoyar la pelota contra la pared la primera vez que pruebe este movimiento.
8Bicep Progression

Principiante: Bicep Curls

Fuerza

No se puede obtener más clásico que un curl de bíceps estándar. Desea asegurarse de no balancear los pesos y de mantener una ligera curva en los codos en lugar de bloquear las articulaciones. Puede usar pesas, una barra, bandas de resistencia, cables, etc.
Intermedio: Bíceps se encrespa en una pierna

Al pararse sobre una pierna, su equilibrio se desafía junto con sus bíceps.
Avanzado: Curl de predicador

Una forma de agregar dificultad a los rizos de bíceps es cambiando el ángulo del movimiento como en el rizo del predicador. Debe mantener este ejercicio lento y controlado para evitar lesiones.

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